Sesamfrø er små, olierige frø, der vokser i bælg på Sesamum indicum plante.
Uhullede frø har det ydre, spiselige skaller intakt, mens skrogede frø kommer uden skallen.
Skroget giver frøene en gyldenbrun nuance. Hullede frø har en off-white farve, men bliver brune, når de ristes.
Sesamfrø har mange potentielle sundhedsmæssige fordele og er blevet brugt i folkemedicin i tusinder af år. De kan beskytte mod hjertesygdomme, diabetes og gigt.
Det kan dog være nødvendigt at spise betydelige mængder - en lille håndfuld om dagen - for at få sundhedsmæssige fordele.
Her er 15 sundhedsmæssige fordele ved sesamfrø.
1. God kilde til fiber
Tre spiseskefulde (30 gram) uafskallet sesamfrø giver 3,5 gram fiber, hvilket er 12% af Reference Daily Intake (RDI).
Da det gennemsnitlige fiberindtag i USA kun er halvdelen af RDI, kan spisning af sesamfrø regelmæssigt hjælpe med at øge dit fiberindtag.
Fiber er kendt for at understøtte fordøjelsessundheden. Derudover tyder voksende beviser på, at fiber kan spille en rolle i at reducere din risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, fedme og type 2-diabetes.
Resumé En 3-spsk (30 gram) servering af sesamfrø leverer 12% af RDI til fiber, hvilket er vigtigt for din fordøjelsessygdom.
2. Kan nedsætte kolesterol og triglycerider
Nogle undersøgelser tyder på, at regelmæssigt at spise sesamfrø kan hjælpe med at reducere højt kolesterol og triglycerider - som er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Sesamfrø består af 15% mættet fedt, 41% flerumættet fedt og 39% monoumættet fedt.
Forskning tyder på, at at spise mere flerumættet og enumættet fedt i forhold til mættet fedt kan hjælpe med at sænke dit kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme.
Derudover indeholder sesamfrø to typer planteforbindelser - lignaner og phytosteroler - der også kan have kolesterolsænkende virkning.
Når 38 personer med højt blodlipid spiste 5 spiseskefulde (40 gram) sesamfrø dagligt i 2 måneder, oplevede de en 10% reduktion i det "dårlige" LDL-kolesterol og en 8% reduktion i triglycerider sammenlignet med placebogruppen.
Resumé Sesamfrø kan hjælpe med at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder forhøjede triglycerider og “dårlige” LDL-kolesterolniveauer.
3. Næringsrig kilde til planteprotein
Sesamfrø leverer 5 gram protein pr. 3-spsk (30 gram) servering.
For at maksimere proteintilgængeligheden skal du vælge skrogede, ristede sesamfrø. Skrog- og stegeprocesserne reducerer oxalater og phytater - forbindelser, der hæmmer din fordøjelse og absorption af protein.
Protein er vigtigt for dit helbred, da det hjælper med at opbygge alt fra muskler til hormoner.
Især er sesamfrø lavt med lysin, en essentiel aminosyre, der er mere rigelig i animalske produkter. Veganere og vegetarer kan dog kompensere ved at indtage planteproteiner med høj lysin - især bælgfrugter, såsom nyrebønner og kikærter.
På den anden side indeholder sesamfrø meget methionin og cystein, to aminosyrer, som bælgfrugter ikke giver i store mængder.
Resumé Sesamfrø - især afskallede - er en god proteinkilde, som er en nødvendig byggesten for din krop.
4. Kan hjælpe med at sænke blodtrykket
Højt blodtryk er en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Sesamfrø indeholder meget magnesium, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket.
Derudover kan lignaner, E-vitamin og andre antioxidanter i sesamfrø hjælpe med at forhindre ophobning af plaque i dine arterier og muligvis opretholde et sundt blodtryk.
I en undersøgelse forbrugte mennesker med forhøjet blodtryk 2,5 gram sorte sesamfrø i pulverform - en mindre almindelig sort - i kapselform hver dag.
I slutningen af en måned oplevede de et fald i systolisk blodtryk med 6% - det øverste antal blodtryksmålinger - sammenlignet med placebogruppen.
Resumé Sesamfrø indeholder meget magnesium, hvilket kan hjælpe med at sænke blodtrykket. Derudover kan deres antioxidanter hjælpe med at forhindre ophobning af plak.
5. Kan støtte sunde knogler
Sesamfrø - både afskallede og afskallede - er rige på flere næringsstoffer, der øger knoglesundheden, selvom calcium hovedsageligt er i skroget.
Tre spiseskefulde (30 gram) sesamfrø praler:
Sesamfrø indeholder imidlertid naturlige forbindelser kaldet oxalater og fytater, antinæringsstoffer, der reducerer absorptionen af disse mineraler.
For at begrænse disse forbindelsers indvirkning skal du prøve at gennembløde, riste eller spire frøene.
En undersøgelse viste, at spiring reducerede phytat- og oxalatkoncentrationen med ca. 50% i både skrogede og ikke-afskallede sesamfrø.
Resumé Uhullede sesamfrø er især rige på næringsstoffer, der er vitale for knoglesundheden, inklusive calcium. Iblødsætning, ristning eller spirende sesamfrø kan forbedre absorptionen af disse mineraler.
6. Kan reducere betændelse
Sesamfrø kan bekæmpe betændelse.
Langvarig betændelse på lavt niveau kan spille en rolle i mange kroniske tilstande, herunder fedme og kræft samt hjerte- og nyresygdomme.
Når mennesker med nyresygdom spiste en blanding af 18 gram hørfrø og 6 gram hver af sesam- og græskarfrø dagligt i 3 måneder, faldt deres inflammatoriske markører 51‒79%.
Men fordi denne undersøgelse testede en blanding af frø, er den antiinflammatoriske virkning af sesamfrø alene usikker.
Dyrestudier med sesamfrøolie antyder stadig også antiinflammatoriske virkninger.
Dette kan skyldes sesamin, en forbindelse, der findes i sesamfrø og deres olie.
Resumé Foreløbig forskning antyder, at sesamfrø og deres olie kan have antiinflammatoriske egenskaber.
7. God kilde til B-vitaminer
Sesamfrø er en god kilde til visse B-vitaminer, som fordeles både i skroget og frøet.
Fjernelse af skroget kan enten koncentrere eller fjerne nogle af B-vitaminerne.
Tre spiseskefulde (30 gram) uafskallede og afskallede sesamfrø giver:
B-vitaminer er vigtige for mange kropslige processer, herunder korrekt cellefunktion og stofskifte.
Resumé Sesamfrø er en god kilde til thiamin, niacin og vitamin B6, som er nødvendige for korrekt cellulær funktion og stofskifte.
8. Kan hjælpe med dannelse af blodlegemer
For at fremstille røde blodlegemer har din krop brug for flere næringsstoffer - inklusive dem, der findes i sesamfrø.
Tre spiseskefulde (30 gram) sesamfrø giver:
Gennemblødte, ristede eller spirede sesamfrø kan øge absorptionen af disse mineraler.
Resumé Sesamfrø leverer jern, kobber og vitamin B6, som er nødvendige for dannelse og funktion af blodlegemer.
9. Kan hjælpe blodsukkerkontrol
Sesamfrø har et lavt indhold af kulhydrater, mens de er høje i protein og sunde fedtstoffer - som alle kan understøtte blodsukkerkontrol.
Derudover indeholder disse frø pinoresinol, en forbindelse, der kan hjælpe med at regulere blodsukkeret ved at hæmme virkningen af fordøjelsesenzymet maltase.
Maltase nedbryder sukkermaltosen, som bruges som sødemiddel til nogle fødevarer. Det produceres også i din tarm fra fordøjelsen af stivelsesholdige fødevarer som brød og pasta.
Hvis pinoresinol hæmmer din fordøjelse af maltose, kan dette resultere i lavere blodsukkerniveau. Imidlertid er menneskelige studier nødvendige.
Resumé Sesamfrø kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, fordi de har lavt kulhydratindhold og højt proteinindhold og sunde fedtstoffer. Hvad mere er, de indeholder en planteforbindelse, der kan hjælpe i denne henseende.
10. Rig på antioxidanter
Dyreforsøg og menneskelige undersøgelser antyder, at indtagelse af sesamfrø kan øge den samlede mængde antioxidantaktivitet i dit blod.
Lignaner i sesamfrø fungerer som antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe oxidativt stress - en kemisk reaktion, der kan skade dine celler og øge din risiko for mange kroniske sygdomme.
Derudover indeholder sesamfrø en form for vitamin E kaldet gamma-tocopherol, en antioxidant, der kan være særligt beskyttende mod hjertesygdomme. .
Resumé Planteforbindelser og E-vitamin i sesamfrø fungerer som antioxidanter, som bekæmper oxidativt stress i din krop.
11. Kan understøtte dit immunsystem
Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer, der er afgørende for dit immunsystem, herunder zink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E.
For eksempel har din krop brug for zink for at udvikle og aktivere visse hvide blodlegemer, der genkender og angriber invaderende mikrober.
Husk, at selv mild til moderat zinkmangel kan forringe immunsystemets aktivitet.
Sesamfrø leverer ca. 20% af RDI til zink i en servering på 3 spsk (30 gram).
Resumé Sesamfrø er en god kilde til flere næringsstoffer, der er vigtige for immunsystemets funktion, herunder zink, selen, kobber, jern, vitamin B6 og vitamin E.
12. Kan berolige arthritisk knæsmerter
Slidgigt er den mest almindelige årsag til ledsmerter og påvirker ofte knæene.
Flere faktorer kan spille en rolle i gigt, herunder betændelse og oxidativ skade på brusk, der dæmper leddene.
Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, har antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, der kan beskytte dit brusk.
I en 2-måneders undersøgelse spiste mennesker med knægigt 5 spiseskefulde (40 gram) sesamfrøpulver dagligt sammen med lægemiddelterapi. De oplevede et fald i knæsmerter på 63% sammenlignet med kun et fald på 22% for gruppen alene om lægemiddelterapi.
Derudover viste sesamfrøgruppen større forbedring i en simpel mobilitetstest og større reduktioner i visse inflammatoriske markører sammenlignet med kontrolgruppen.
Resumé Sesamin, en forbindelse i sesamfrø, kan hjælpe med at reducere ledsmerter og understøtte mobilitet i knæartritis.
13. Kan støtte skjoldbruskkirtlen
Sesamfrø er en god kilde til selen og leverer 18% af RDI i både uafskallede og afskallede frø.
Din skjoldbruskkirtel indeholder den højeste koncentration af selen af ethvert organ i din krop. Dette mineral spiller en vigtig rolle i fremstillingen af skjoldbruskkirtelhormoner.
Derudover er sesamfrø en god kilde til jern, kobber, zink og vitamin B6, som også understøtter produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner og hjælper skjoldbruskkirtlen.
Resumé Sesamfrø er gode kilder til næringsstoffer - såsom selen, jern, kobber, zink og vitamin B6 - der understøtter skjoldbruskkirtlen.
14. Kan hjælpe hormonbalance i overgangsalderen
Sesamfrø indeholder phytoøstrogener, planteforbindelser, der ligner hormonet østrogen.
Derfor kan sesamfrø være gavnligt for kvinder, når østrogenniveauet falder i overgangsalderen. F.eks. Kan phytoøstrogener hjælpe med at modvirke hedeture og andre symptomer på lav østrogen.
Desuden kan disse forbindelser mindske risikoen for visse sygdomme - såsom brystkræft - i overgangsalderen. Der er dog behov for yderligere forskning.
Resumé Phytoøstrogener er forbindelser, der findes i sesamfrø, der kan gavne kvinder, der gennemgår overgangsalderen.
15. Let at tilføje til din diæt
Sesamfrø kan give en nøddeagtig smag og subtil crunch til mange retter.
For at forbedre smag og næringsstoftilgængelighed af sesamfrø skal du stege dem ved 350 ℉ (180 ℃) i et par minutter under omrøring med jævne mellemrum, indtil de når en lys, gyldenbrun.
Prøv at tilføje sesamfrø til:
- stir-fries
- dampet broccoli
- varmt eller koldt korn
- granola og granola barer
- brød og boller
- kiks
- yoghurt
- smoothies
- salater
- salatdressing
- hummus
- garnerer
Derudover kan du bruge sesamfrøsmør - også kendt som tahini - i stedet for jordnøddesmør eller hummus.
Jordede sesamfrø - kaldet sesammel eller sesamfrømel - kan bruges til bagning, smoothies, fiskedej og meget mere.
Imidlertid er sesamallergier blevet mere udbredte, så du bliver muligvis nødt til at være forsigtig, når du laver mad til grupper.
Resumé Sesamfrø kan fordybe mange retter, herunder salater, granola, bagværk og stir-fries. Tahini og sesammel er andre produkter lavet af sesamfrø.
Bundlinjen
Sesamfrø er en god kilde til sunde fedtstoffer, protein, B-vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og andre gavnlige planteforbindelser.
Regelmæssigt at spise betydelige portioner af disse frø - ikke kun lejlighedsvis drys på en burgerbolle - kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, bekæmpe smerter i gigt og sænke kolesterolet.
For at optimere dit næringsstofindtag kan du spise sesamfrø gennemblødt, ristet eller spiret.
