Yoga til ro: 5 udgør for at lindre stress

Når vi er stressede, reagerer vores sympatiske nervesystem, som om vi er i fare - altså kamp-eller-fly-reaktionen. Og selvom ikke al stress er dårlig, kan kronisk stress føre til et utal af sundhedsmæssige problemer som:

• nedsat immunitet
• hjerte sygdom
• angst
• depression

For at hjælpe med at bekæmpe stress kan yoga være et særligt effektivt værktøj. Takket være dets fysiske fordele som tonede muskler og øget fleksibilitet er det blevet utrolig populært. Men det er faktisk de interne effekter, der gør det så kraftigt.

Undersøgelser har vist, at yoga er knyttet til sænket cortisolniveauer (stresshormonet), øget modstandsdygtighed og smertetolerance, forbedret humør og reduceret angst. Visse yogastillinger og længere holdetider antages endda at aktivere det parasympatiske nervesystem - vores hvile-og-fordøjelsesrespons, som er kroppens modgift mod kamp eller flugt.

Den bedste del af yoga er, at du ikke behøver at bruge en formue på medicin eller investere i noget fancy udstyr for at blive sund. Alt hvad du behøver er din krop og din ånde.

Prøv denne 5-posesekvens for at reducere stress og hjælpe med at dyrke din indre ro:

Konstruktiv hvile

Denne tilbagelænet hvilestilling hjælper dig med at føle dig både støttet og forankret. At have fødderne på gulvet tilskynder til en afslappet følelse, mens det kan være trøstende at kramme armene.

Muskler forlænget: romboider, latissimus dorsi, quadriceps

Muskler styrket: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, interne hofterotatorer

1. Læg på ryggen med knæene bøjet og fødder og ben hoftebredde fra hinanden. Vrik dine fødder lidt bredere og lad dine indre knæ falde ind mod hinanden.
2. Indånd og spred dine arme brede, ud til siderne i en T-form. På en udånding skal du kramme armene rundt om brystet med højre arm ovenpå. Bliv i denne position i 10 lange vejrtrækninger.
3. For at skifte skal du inhalere og sprede armene vidt. Udånd og skift korset, så den modsatte arm er på toppen.

Sukhasana (enkel korsbenet stilling eller behagelig stilling)

Poseringer, der er tæt på gulvet, hjælper med jordforbindelse, mens håndplaceringerne i denne variation er designet til at dyrke en følelse af forbindelse og fred.

Muskler forlænget: glute medius, glute minimus, glute maximus, hofteadduktorer

Muskler styrket: hoftebøjere, underliv

1. Begynd med at sidde i en krydset stilling på gulvet (eller på et foldet tæppe, hvis din hofte mobilitet er begrænset) med dit højre skinneben foran din venstre. Dine skinneben skal krydse i midten med dine knæ stablet direkte over dine ankler. Dine fødder skal være aktivt bøjet, hvilket hjælper med at beskytte dine knæled.
2. For den første variation skal du placere dine håndflader ned på dine øverste lårben. Dette er beregnet til at dyrke en følelse af jordforbindelse. Lad dine albuer falde ved dine sider, og musklerne i din hals frigøres væk fra dine ører.
3. Hold nakken bagpå og kronen på dit hoved strækker sig mod loftet. Luk forsigtigt øjnene, og bliv her i 10 fulde vejrtrækninger.
4. For den anden variation skal du skifte krydsning af dine ben, så din venstre skinneben er foran din højre. Hold dine ben aktive og hæle bøjet væk fra din krop.
5. Placer den ene hånd på din underliv og den anden hånd på dit hjerte. Tag 10 vejrtrækninger fuldt ud og følg din vejrtrækning, når den bevæger sig i din mave.

Halv Surya Namaskara A (halv solhilsen)

Vores krops reaktion på stress er forventningen om bevægelse - enten at kæmpe tilbage eller løbe væk. Alligevel bliver mange af os i moderne tid stressede, men forbliver derefter stillesiddende. At bevæge sig i øjeblikke med stress kan hjælpe blodcirkulationen, øge ilt i hele kroppen og reducere kortisolniveauer i en hurtigere hastighed.

Muskler forlænget: hamstrings, spinal extensors, erector spinae (når foldet), pectoralis, biceps

Muskler styrket: hoftebøjere, rygmarvsforlængere (når de er i forlængelse), triceps

1. Begynd med at stå øverst på måtten med fødderne sammen eller hoftebredde fra hinanden. Dine arme skal være ved dine sider, og din vejrtrækning skal være glat.
2. Ved indånding løftes armene op til loftet.
3. Udånd og fold over dine ben med dine arme og hænder placeret på begge sider af dine ben. Bøj knæene let, hvis du har brug for at forlænge ryggen.
4. Inhaler og placer dine hænder på ydersiden af ​​hver skinneben og løft din torso halvvejs og stræk brystet til forsiden af ​​rummet. Se fremad.
5. Udånd og fold igen over dine ben igen. Igen bøj knæene let, hvis du har brug for at forlænge ryggen.
6. Inhalér og stige til stående stilling med armene hævet over hovedet med en lang rygsøjle.
7. Udånd og sænk dine arme ved dine sider. Gentag 1 eller flere runder.

Virabhadrasana II (Warrior 2)

Stående stillinger styrker vores ben og vores udholdenhed, mens de udstrakte arme (brugt i denne variation) er det, der kaldes en Power Pose - en ekspansiv form, der har været forbundet med at reducere cortisolniveauer.

Muskler styrket: forben: ydre hofterotatorer, hamstrings; bagben: hofte bortførere, quadriceps

Forlængede muskler: forben: adduktorer; bagben: hoftebøjere; bryst: pectoralis

1. Start med at stå med fødderne sammen, hvil armene ved dine sider. Når du indånder, skal du strække armene ud i en T-formet stilling og træde dine fødder ud, så dine ankler flugter under dine håndled.
2. Fra dybt inde i hoftebøsningen skal du dreje dit højre ben udad (ekstern rotation) og dreje din ryg hofte og fod indad mod dit forben.
3. På en udånding, bøj ​​dit forreste knæ, indtil dit knæ sporer over din ankel. Husk at holde dit bagben lige og stærkt.
4. Dine arme skal fortsætte med at nå væk fra din krop, mens musklerne i din hals frigøres væk fra dine ører. Se på din forreste hånd og tag 10 lange vejrtrækninger.
5. For at komme ud skal du rette forbenet og dreje dine fødder parallelt. Gentag på venstre side.

Liggende Savasana (lig)

At lægge på din mave kan hjælpe dig med at føle dig holdt og støttet - for ikke at nævne det tvinger dig til at blive mere opmærksom på din vejrtrækning. Under betydelig stress, når du ligger stille uden dagsorden, initieres afslapningsresponset, en tilstand hvor dit blodtryk, puls og hormonelle niveau alle vender tilbage til det normale. I løbet af denne tid kan din hjerne skifte mod det, der er kendt som alfa-tilstand eller "vågen afslapning."

1. Lig på din mave med armene ved dine sider. Lad dine ben falde komfortabelt.
2. Du kan dreje hovedet og skifte halvvejs igennem eller bøje albuerne og hvile håndfladerne oven på hinanden for at få en "pude". Du kan også folde et håndklæde under hovedet.
3. Lad fronten af ​​din krop smelte ned i jorden under dig.
4. Forbliv i 5 til 10 minutter. Bemærk: Jo længere du holder denne stilling, jo mere får du fordel af den.
5. For at komme ud skal du forsigtigt flytte dine hænder og knæ for at skabe en bordposition. Sænk dine hofter tilbage mod dine hæle og gå ind i barnets stilling.

Tag væk

Ikke alt stress er dårligt, især hvis det mobiliserer os til at handle og omgå fare. Men kronisk stress kombineret med en stillesiddende livsstil kan skabe kaos på krop og sind.

Brug af yoga vil både hjælpe med at reparere de negative virkninger af stress og hjælpe med at forhindre fremtidig stress, da praktikere lærer at håndtere udfordringer mere effektivt.