Hvorfor kan jeg ikke stoppe med at spise?

Der er en række grunde til, at du måske finder ud af, at du når ud til mad. En undersøgelse fra 2013 afslører, at 38 procent af de amerikanske voksne overspiser på grund af stress. Af dem siger halvdelen, at de spiser for meget mindst en gang om ugen.

At identificere dine personlige udløsere til overspisning er det første skridt mod at ændre dine vaner.

Hvordan kan du ændre dine spisevaner?

Igen kan du spise af følelsesmæssige årsager. Kedsomhed kan være en anden faktor. Andre spiser for meget, fordi de er sultne og ikke fylder den rigtige mad. Når du først har identificeret, hvorfor du spiser, kan du gå videre til at følge mere opmærksomme spisemetoder.

1. Spring ikke over måltider

Du skal være sulten, når du spiser et måltid. Hvis du sulter, er du måske mere tilbøjelig til at spise for meget.

Du har sikkert hørt, at morgenmad er det vigtigste måltid på dagen. Folk, der spiser morgenmåltider, har tendens til at spise mindre fedt og kolesterol hele dagen. Forskning antyder også, at spise morgenmad kan hjælpe med vægttab.

Anatomi af en sund morgenmad:

Hele kornFuldkornsskål, bagels, korn, vafler, engelske bollerProteinÆg, magert kød, bælgfrugter, nødderMejeriFedtfattig mælk eller oste, almindelig yoghurt med lavt sukkerindholdFrugt og grøntFriske eller frosne hele frugter og grøntsager, ren frugtsaft, hele frugt smoothies

2. Pause før du spiser

Hvis du spiser med jævne mellemrum hele dagen og stadig finder dig selv at spise, så spørg dig selv, om du virkelig er sulten. Er der et andet behov, der kan imødekommes? Et glas vand eller en ændring i landskabet kan hjælpe.

Tegn på ægte sult kan omfatte alt fra hovedpine til lave energiniveauer, mavesmerter til irritabilitet. Hvis du stadig har lyst til, at du har brug for en snack, skal du starte med små portioner og gentage check-in-processen igen, inden du når i sekunder.

3. Forvis distraktioner

Skift din placering til måltider, især hvis du har tendens til at chow ned foran fjernsynet, computeren eller i et andet distraherende miljø som i din bil.

Mens arbejde eller skole muligvis ikke giver dig tid til at have alle dine måltider ved bordet, kan det forsøge at sidde og fokusere på din mad hjælpe med overspisning.

Start med at spise kun et måltid uden distraktioner hver dag. Sid ved bordet. Fokuser på maden og din følelse af fylde. Hvis du kan, skal du øge denne vane til to måltider eller mere hver dag. I sidste ende kan du blive bedre til at genkende din krops signaler om, at du er fuld og stoppe med at spise for meget.

4. Tygg flere bid

Eksperter anbefaler at tygge hvert stykke mad ca. 30 gange. Tygning giver dig mulighed for at tempoere dig selv. Din hjerne er i stand til at indhente din mave. Ikke kun det, men du kan også bedre nyde smag og teksturer af det, du spiser.

Prøv at vælge en mindre plade for at kontrollere størrelsen på dine portioner. Og hvis du begynder at føle dig mæt, så modstå trangen til at rense din tallerken. Stop, hvor du har det godt, og vent 10 minutter, før du fortsætter. Du kan måske indse, at du er for mæt til at prøve at spise mere.

5. Hold styr

Du kan have følelsesmæssige eller miljømæssige udløsere for overspisning. Visse fødevarer kan også være udløsende. Overvej at føre en maddagbog for at se, hvad du spiser, hvor meget du spiser, og hvornår og hvor du har tendens til at spise.

Du kan føre en simpel dagbog med papir og pen eller bruge en app som MyFitnessPal, hvis du typisk er på farten.

At holde styr på din mad kan hjælpe dig med at bemærke mønstre i dine vaner. For eksempel kan det være, at du foretrækker at spise chips eller chokolade, så du kan prøve at holde disse ting ude af huset. Eller måske har du en tendens til at forbruge det meste af dine kalorier om aftenen, mens du ser fjernsyn.

6. Løs stress

Identificer dine følelser, før du spiser, især hvis det ikke er på et regelmæssigt planlagt måltidstid. Igen kan det være nyttigt at føre en maddagbog og registrere disse oplysninger, så du kan se efter tendenser i tid på dagen eller aktivitet. Overvej om du føler:

• bekymret eller stresset
• trist eller ked af det
• vred eller isoleret

Der er ingen "rigtig" eller "forkert" måde at føle på, men at tjekke ind med dine følelser kan hjælpe dig med at finde ud af, om de er roden til din sult.

Tag en dyb indånding, og prøv at engagere dig i en anden form for aktivitet, før du spiser, som at tage en tur, lave yoga eller enhver anden selvplejemål.

7. Spis derhjemme

Restaurant portioner er store. Hvis du spiser ofte, kan du spise for meget og ikke indse det. Over tid kan store portioner af kalorieindholdte fødevarer føles som normen, hvilket gør overspisningskamp værre. Mindst en undersøgelse har knyttet restaurant spisning til fedme i USA.

Overvej at have halvdelen af ​​dit måltid pakket sammen, før du overhovedet begynder at spise. Endnu bedre, spring helt over restaurantmåltider eller gem dem til særlige lejligheder.

Forskning viser, at madlavning hjemme bidrager til sundere madvalg generelt. Du kan finde en række sunde og overkommelige opskrifter på websteder som det amerikanske landbrugsministeriums hvad der laver mad.

8. Vælg sunde fødevarer

Tomme kalorier fra tilsat fedt og sukker pakker et kaloripunch, men mad med et højt indhold af disse ingredienser dæmper ikke nødvendigvis sult. Du kan spise mere for at fylde din mave som et resultat.

I stedet skal du samle hele fødevarer som frisk frugt og grøntsager. De er rige på vitaminer og mineraler samt mavefyldende fibre.

Overvej disse "smarte swaps":

Sodavand og sukkerholdige drikkevarerVand, urtete, kaffeSødede kornprodukterHele korn med frugtFlødeis Fedtfattig yoghurt med frugtCookies og pakkede desserterPopcorn, frugtkebab, hjemmelavet granola med lavt sukkerindholdChipsFriske veggiepinde med hummus

9. Drik mere vand

Sult kan skjule dehydrering. Andre tegn på mild dehydrering inkluderer tørst og koncentreret urin.

Mayo Clinic foreslår, at mænd har brug for 15,5 kopper væske om dagen. Kvinder har derimod brug for omkring 11,5 kopper for at forblive hydreret. Du har muligvis brug for mere end dette grundlæggende beløb afhængigt af dit aktivitetsniveau og andre faktorer, såsom amning.

Du behøver heller ikke altid drikke vand. Sip mælk, ren frugtsaft og urtete. Fødevarer med høje vandvægte er også gode valg, som vandmelon og spinat.

10. Find support

Kontakt en ven, især hvis du har tendens til at spise for meget, når du er alene. At chatte med en ven eller et familiemedlem i telefonen eller bare hænge ud kan løfte dit humør og forhindre dig i at spise for komfort eller ud af kedsomhed.

Du kan også overveje at deltage i din lokale OA-gruppe (Overeaters Anonymous), der tilbyder support specifikt til kompulsiv overspisning. Hos OA diskuterer du dine kampe og arbejder på at finde løsninger gennem et 12-trins program.

Hvornår skal jeg se en læge

Livsstilsændringer kan hjælpe dig med at få kontrol over din overspisning, før det bliver et større problem.

Mens overspisning fra tid til anden ikke er noget at bekymre sig om, kan det ofte være et tegn på binge-eating disorder (BED), når du ikke er sulten eller spiser til det punkt, hvor du er ubehageligt mættet.

Spørge dig selv:

• Spiser jeg store mængder mad over en bestemt periode, f.eks. En time?
• Føler jeg, at min spisning er ude af kontrol?
• Spiser jeg i hemmelighed eller føler jeg skam eller andre negative følelser ved min spisning?
• Kost jeg ofte, men taber ikke mig?

Hvis du svarer ja på disse spørgsmål, kan du måske lave en aftale med din læge. Venstre ubehandlet kan BED vare i måneder eller år og er forbundet med andre problemer, såsom depression.

Tvangsmæssig spisning kan også føre til fedme. Folk, der er overvægtige, har øget risiko for en lang række sundhedsmæssige problemer, herunder forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, type 2-diabetes, degenerativ arthritis og slagtilfælde.

At tale med din læge om din overspisning er igen et godt første skridt i at foretage sunde, varige ændringer i din livsstil.