De områder, hvor du sandsynligvis vil føle stress eller angstrelateret spænding, er i din nakke og skuldre. Over tid kan dette føre til kroniske smerter såvel som andre sundhedsmæssige problemer.
Heldigvis reagerer muskelspændinger i din nakke og skuldre godt på stretching, yoga, afslapning og andre metoder til stresshåndtering.
Lad os udforske flere enkle teknikker, du kan bruge til at frigøre spændinger i nakke og skuldre samt nogle strategier til stresshåndtering, der hjælper med at berolige dit sind og din krop.
Hvordan forårsager stress og angst spændinger i din nakke og skuldre?
Når du oplever en stressende begivenhed eller et angstkamp, trækker dine muskler sig sammen, nogle gange kraftigt. Dette er en automatisk eller refleks reaktion. Det er kendt som et stressrespons eller "kamp eller flugt" -respons.
Det er din krops måde at indrette sig på en fysisk fysisk trussel, som du bliver nødt til at bekæmpe eller løbe væk fra. Sammen med muskelspændinger bemærker du muligvis også andre fysiske symptomer, når du er stresset eller ængstelig, såsom:
- en hurtig puls
- hurtig, lavvandet vejrtrækning
- kold hud
- sved
Selvom din krops stressrespons er designet til at hjælpe dig med at håndtere fysiske trusler, reagerer din krop på samme måde, når truslen ikke er fysisk. Dine muskler kan stramme sig, når du sidder fast i trafikken, har at gøre med pres på arbejdspladsen eller ser på nyhederne.
Ifølge American Psychological Association (APA) slapper dine muskler og andre organer muligvis kun af igen, når den opfattede trussel er forbi.
Hvis stress fortsætter - hvilket betyder at den stressende situation ikke ser ud til at have en klar ende - kan din krop forblive i en øget tilstand af beredskab til at stå over for en trussel. Som et resultat kan dine muskler forblive spændte og stramme i meget længere tid, end de har brug for.
Ifølge APA kan løbende muskelspændinger i nakke og skuldre føre til mere alvorlige problemer som smerter i ryg og skulder, kropssmerter og migræne og spændingshovedpine.
Hvad kan du gøre for at lette stressrelaterede smerter i nakke og skulder?
At forhindre stressrelateret nakke- og skulderspænding er ikke altid let at gøre, især i nutidens travle verden. Men der er teknikker og strategier, der kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og lette smerter og ubehag.
Her er fem strækninger og stillinger, du kan gøre på daglig basis for at hjælpe med at lindre spændinger og stramhed i nakke og skuldre.
1. Halsudstrækning
Halsstrækningen er en dyb strækning, der letter spændingen i nakken og hjælper med at forbedre dit bevægelsesområde.
- Stå højt med din venstre arm ved din side.
- Placer din højre hånd på hovedet med fingrene pegende til venstre side.
- Træk forsigtigt hovedet mod højre side, indtil du mærker en strækning i venstre side af din hals.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og vend tilbage til midten.
- Gentag på venstre side.
- Gør 2 til 3 gange på hver side.
2. Nakkeudløsning
Halsudløsningen er en skånsom måde at løsne spændinger i både skuldre og nakke.
- Stå højt med begge arme ved dine sider.
- Sænk hovedet og bring hagen mod brystet.
- Vip forsigtigt dit hoved mod højre side og pause i 30 sekunder. Du skal føle en strækning i venstre side af din hals.
- Bring hovedet tilbage til midten og løft til startpositionen.
- Gentag inden du skifter side.
- Gør 3 til 5 gange på hver side.
3. Child's Pose
Child's Pose eller Balasana er en velkendt yogastilling, der kan hjælpe med at lindre nakke- og rygsmerter. Det er også en blid strækning, der hjælper dig med at slappe af.
- Kom på dine hænder og knæ med dine håndflader fladt på gulvet, håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Læn dig tilbage på dine hæle, forlæng rygsøjlen, og gå dine hænder foran dig. Sørg for at hængsel på dine hofter.
- Fold dig fremad, og hold armene udstrakte foran dig.
- Hold denne position i 60 til 90 sekunder. Fokuser på din ånde, mens du frigiver spændinger i nakke og skuldre.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag.
- Gør 2 til 3 gange.
4. Kat-ko-stilling
Cat-Cow eller Chakravakasana er en yogastilling, der giver dig mulighed for at strække din ryg, torso og nakke, hvilket hjælper med at frigøre spændinger i disse områder.
- Kom på dine hænder og knæ med dine håndflader fladt på gulvet, håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Inhalér og flyt ind i ko-stilling. Slip din mave mod måtten og løft hagen og brystet. Kig op i loftet. Åbn brystet og skuldrene. Pause i et par sekunder.
- Pust ud og gå ind i Cat Pose. Træk din mave mod din rygsøjle og rund ryggen mod loftet. Du skal se ned på måtten. Pause i et par sekunder.
- Inhaler og kom tilbage i Cow Pose og gentag sekvensen.
- Gør 10 til 12 gange.
5. Tråd nålen
Tråd nålen er en strækning, der hjælper med at frigøre spændinger i din ryg, nakke og skuldre.
- Kom på dine hænder og knæ med dine håndflader fladt på gulvet, håndled under dine skuldre og knæ under dine hofter.
- Skub din højre hånd (håndfladen op) på gulvet til venstre side af din krop. Din krop vil rotere med bevægelsen, og din højre skulder rører gulvet, når du ser til venstre side. Brug din venstre hånd til at understøtte din vægt.
- Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag på venstre side.
- Gør 2 til 3 gange på hver side.
Andre muligheder for nakke- og skulderspænding
Yoga er en fremragende aktivitet, der hjælper med at frigøre stressrelaterede spændinger i din nakke og skuldre. Faktisk fandt en undersøgelse, at 9 ugers yoga resulterede i smertelindring og funktionelle forbedringer hos mennesker med nakkesmerter.
Der er også nogle andre strategier, du kan bruge til at hjælpe med at lindre eller forhindre spændinger i nakken. For eksempel kan du:
- Påfør en varm komprimering på det stramme område.
- Brug et par minutter på selvmassage.
- Sug i et varmt karbad, og tilsæt et par dråber aromaterapiolie for ekstra afslapning.
- Juster din arbejdsstation, så din computer er i øjenhøjde for at undgå belastning i nakken.
- Tjek din kropsholdning, mens du er ved dit skrivebord - hold dine hofter, skuldre og ører i en lige linje.
- Stå op og bevæg dig væk fra din arbejdsstation i et par minutter hver time.
- Om natten skal du bruge en pude, der giver god støtte til din nakke og er designet til at holde dit hoved og nakke justeret.
Tips til håndtering af stress og angst
Vi oplever alle stress. Det er næsten umuligt ikke at være ængstelig eller stresset på et eller andet tidspunkt. Men ligesom din krop automatisk reagerer på stress, har den også et indbygget system til at berolige dig.
Kendt som afslapningsresponsen, hjælper det dig med at komme dig efter "kamp eller flugt" -responset. Det bringer alle dine systemer tilbage til det normale og returnerer din krop til en rolig, hvilende tilstand. Afslapningsresponsen hjælper også med at beskytte din krop mod sundhedsmæssige problemer relateret til stressresponset.
Der er en række færdigheder og strategier, du kan bruge til at hjælpe afslapningssvaret med at sparke ind. Her er nogle af dem:
Stresshåndteringsevner
- Motion og fysisk aktivitet. Hvis du bevæger din krop, selv i 20 minutter om dagen, kan det hjælpe med at sænke dit samlede stressniveau og reducere spændingerne i dine muskler. Hvis du kan, skal du komme ud og tage en hurtig tur i naturen.
- Åndedrætsøvelser. Maveånding, også kendt som diafragmatisk vejrtrækning, er en af de enkleste måder at slappe af på. Frivilligt at kontrollere din vejrtrækning kan signalere hele din krop til at slappe af. Med maveåndedræt trækker du vejret dybt ind gennem næsen, så din mave kan udvides og ånder ud gennem munden. Når du først ved, hvordan du trækker vejret på denne måde, kan du ofte bruge denne færdighed til at hjælpe dig med at slappe af.
- Yoga. Ifølge det nationale center for komplementær og integrerende sundhed kan sind og kropsøvelser som yoga hjælpe med at lindre stress, mindske angst og øge dit generelle velbefindende. Hvis du er ny i yoga, kan du begynde med en 10-minutters genoprettende yogasession.
- Meditation. Forskning har vist, at øve meditation kan hjælpe med at reducere betændelsesrespons forårsaget af stress og også mindske angst. Start med 5 minutters meditation ad gangen, og øg med et par minutter hver uge.
- Progressiv muskelafslapning (PMR). Ifølge en undersøgelse fra 2013 kan PMR hjælpe med at reducere symptomer på kroniske nakkesmerter. For at lave PMR skal du blot spænde hver muskelgruppe i din krop en ad gangen og holde i 5 sekunder. På udåndingen skal du slappe af musklerne i 10 til 20 sekunder, før du går til den næste muskelgruppe.
Husk, at som med enhver ny færdighed er regelmæssig praksis nøglen. Disse fremgangsmåder fungerer muligvis ikke for dig med det samme, og det er OK. Men når du bruger dem over tid, vil du sandsynligvis opdage, at de hjælper med at bringe din krop tilbage i en roligere og mere afslappet tilstand.
Bundlinjen
Spænding og tæthed i nakke og skuldre er et almindeligt symptom på stress og angst. Det er en del af din krops måde at klargøre sig for at overleve en opfattet fysisk trussel. Med andre ord er det en del af stressresponset "kæmp eller flugt".
Heldigvis reagerer muskelspændinger i din nakke og skuldre godt på flere forskellige teknikker, herunder målrettet stretching, yoga og andre afslapningsmetoder.
Men hvis smerten i nakken eller skuldrene er alvorlig eller ikke forbedres med strækninger eller andre teknikker til selvpleje, skal du sørge for at følge op med din læge.