Fordele ved anstrengende træning og hvordan du føjer den til din træning

Uanset om du har ramt et træningsplateau eller bare er klar til at gøre tingene et hak, tilføjer du mere anstrengende træning - også kendt som træning med høj intensitet - til din samlede fitnessrutine er en måde at øge din kalorieforbrænding på, forbedre hjertesundhed og øge dit stofskifte.

Men for at gøre det sikkert og effektivt er der nogle retningslinjer, du skal følge. Fortsæt med at læse for at lære mere om fordelene ved kraftig træning og hvordan du sikkert kan ringe op til intensiteten af ​​dine træningsprogrammer.

Hvad betragtes som anstrengende træning?

Når det kommer til træning, er intensiteten af, hvor hårdt du træner, lige så vigtig som varigheden af ​​din træningssession. Generelt er træningsintensiteten opdelt i tre kategorier:

• lav
• moderat
• kraftig eller anstrengende

For at en aktivitet skal være kraftig, skal du arbejde med 70 til 85 procent af din maksimale puls, ifølge American Heart Association. Eksempler på kraftig træning inkluderer:

• kører
• cykler ved 10 mph eller hurtigere
• gå hurtigt op ad bakke med en tung rygsæk
• sjippetov

Lav til moderat træning er lettere at opretholde i længere perioder, da du arbejder under 70 procent af din maksimale puls og undertiden godt under dette niveau.

For at høste sundhedsmæssige fordele anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, at personer i alderen 18 år og derover får et af følgende:

• 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet om ugen
• 75 minutter med kraftig aerob aktivitet om ugen
• kombination af begge typer aktiviteter spredt over ugen

Anstrengende træning vs. moderat træning

At øge din træningsintensitet er ret enkel at gøre. Du kan stadig deltage i dine yndlingsaktiviteter - bare i et mere kraftigt tempo.

En af fordelene ved mere anstrengende træning er, at du kan høste de samme belønninger som træning med moderat intensitet, men på kortere tid. Så hvis tiden er afgørende, kan det være lige så gavnligt at træne en mere anstrengende 20-minutters træning som at lave en langsommere 40-minutters træningssession.

Her er nogle eksempler på anstrengende mod moderat træning.

Moderat intensitetAnstrengende intensitet cykler mindre end 10 mphcykler ved mere end 10 mphgå hurtigtløber eller vandrer op ad bakke i et jævnt tempojog-walk intervallervand jogging / løbskyde kurve i basketballspiller et basketballspilspiller dobbelt tennisspiller singletennisrive blade eller klippe plænenskovl mere end 10 kg. pr. minut, grave grøftergå trapperløbende trapper

Fordele ved kraftig træning

Udover at være mere effektiv, kan det øge varmen på dine fitness-sessioner til gavn for dit helbred på en række forskellige måder. Lad os se nærmere på nogle af de evidensbaserede fordele ved en træning med højere intensitet.

• Højere kalorieforbrænding. Ifølge det amerikanske træningsråd kræver træning med en højere intensitet mere ilt, som forbrænder flere kalorier. Det bidrager også til overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) eller "efterbrændingseffekten", der giver dig mulighed for at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv efter du er færdig med at træne. Dette betyder, at dit stofskifte forbliver forhøjet i længere tid efter en kraftig træningssession.
• Mere vægttab. En højere kalorieforbrænding og et forhøjet stofskifte hjælper dig med at tabe dig hurtigere end at træne med lav eller moderat intensitet.
• Forbedret hjertesundhed. Ifølge en undersøgelse fra 2012 ser træning med høj og moderat intensitet ud til at have lav chance for kardiovaskulære hændelser, selv hos dem med hjertesygdomme. Kardiovaskulære fordele kan omfatte forbedringer i:
  • diastolisk blodtryk
  • blodsukkerkontrol
  • aerob kapacitet
• Forbedret humør. Højintensiv træning kan også øge dit humør. Ifølge en stor 2015-undersøgelse, der analyserede dataene fra mere end 12.000 deltagere, fandt forskerne en signifikant sammenhæng mellem anstrengende motion og færre depressive symptomer.
• Lavere risiko for dødelighed. Ifølge en undersøgelse fra 2015 fandt forskere, at kraftig aktivitet kan være nøglen til at undgå en tidlig død. Undersøgelsen, der fulgte 204.542 mennesker i mere end 6 år, rapporterede et fald i dødeligheden på 9 til 13 procent for dem, der øgede intensiteten af ​​deres træningssessioner.

Sådan måles træningsintensitet

Så hvordan ved du helt sikkert, at du træner på et anstrengende niveau? Lad os se på tre måder at måle intensiteten af ​​din fysiske aktivitet på.

1. Din puls

Overvågning af din puls er en af ​​de mest pålidelige metoder til måling af træningsintensitet. Træning ved 70 til 85 procent af din maksimale puls kvalificerer som en kraftig træningsintensitet.

Hvad er din maksimale puls?

Din maksimale puls er den hurtigste dit hjerte kan slå sikkert. For at finde ud af, hvad din maksimale puls er, skal du trække din alder fra 220. For eksempel for en 40-årig person:

• 220 slag / min (slag pr. Minut) minus alder
• 220 - 40 = 180 slag / min

For at træne i et kraftigt tempo skal du træne inden for 70 til 85 procent af din maksimale puls. For eksempel:

• 180 x 0,70 (70 procent) = 126
• 180 x 0,85 (85 procent) = 153

For en 40-årig person er et kraftigt træningsområde 126 til 153 bpm.

Du kan kontrollere din puls, mens du træner, ved at bære en pulsmåler eller tage din puls.

2. Taletesten

Taletesten er en af ​​de nemmeste måder at måle træningsintensiteten på.

• Hvis du har svært ved at føre en samtale, træner du sandsynligvis i et kraftigt eller anstrengende tempo.
• Hvis du kan tale ret let med åndenød, træner du sandsynligvis i et moderat tempo.
• Hvis du finder det let at synge højt, kan dit tempo være for langsomt. For at få flere fordele ved din træning kan du overveje at øge tempoet.

3. Rate of perceived anstrengelse (RPE)

Frekvensen af ​​opfattet anstrengelse (RPE) er et subjektivt mål for træningsintensitet.

Når du bruger RPE, skal du være opmærksom på din puls, vejrtrækning og muskeltræthed og bedømme dit anstrengelsesniveau baseret på en skala, der varierer fra 1 til 10. Ingen anstrengelse er bedømt som 1, og maksimal indsats er bedømt som 10 .

For at blive betragtet som energisk, skal en aktivitet opfylde eller overstige et niveau på 6 til 7, hvilket anses for hårdt på RPE-skalaen. Dette inkluderer jogging, cykling eller svømning. Kørsel uden stop er rangeret som 8 til 9 på RPE-skalaen.

Sådan tilføjes kraftig aktivitet til din træning

Tilføjelse af anstrengende aktivitet til din ugentlige træningsrutine kræver en grundig planlægning. Heldigvis kan mange af de aktiviteter, du laver på et moderat niveau, let udføres med en højere intensitet.

En måde at inkorporere kraftig aerob aktivitet på i din rutine er at lave en HIIT-træning med høj intensitet (HIIT). Denne type træning kombinerer korte udbrud af intens aktivitet - typisk udført ved 80 til 95 procent af din maksimale puls - med restitutionsperioder på 40 til 50 procent maksimal puls.

For at opretholde dette træningsniveau skal du overveje at følge et forhold på 2: 1 arbejde til hvile. For eksempel kan en løbebåndstræning eller udendørs løbssession omfatte:

• kører ved 9 til 10 mph i 30 sekunder
• efterfulgt af at gå ved 3 til 4 mph i 60 sekunder
• skiftevis dette forhold mellem arbejde og hvile i 20 til 30 minutter

At spille en tempofyldt sport som fodbold, basketball eller racquetball er en anden effektiv måde at tilføje anstrengende aktivitet til din fitnessrutine. Deltagelse i cykeltimer eller svømmeture er andre måder at opbygge mere anstrengende træning i dine træningsprogrammer.

Sikkerhedstip

Inden du intensiverer træningen, er det vigtigt at huske følgende sikkerhedstip.

Spørg din læge

Hvis du har en helbredstilstand, eller hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du sørge for at tale med din læge, inden du starter en træningsrutine med høj intensitet. Din læge kan rådgive dig om et sikkert træningsniveau, eller hvordan du bliver mere aktiv på den sikreste måde.

Opbyg intensiteten langsomt

At gå fra træning med lav eller moderat intensitet til kraftig træning kræver tid og tålmodighed. Mens du måske er klar til at hoppe ind med begge fødder, er den sikreste måde at tilføje mere kraftig træning på at gøre det i bitstørrelse. Hvis du skubber dig selv for hurtigt, kan det resultere i kvæstelser og udbrændthed.

For eksempel:

• Uge 1: Skift en cardio-session med moderat tempo til en HIIT-træning.
• Uge 2: Skift en moderat tempo-session med en HIIT-træning, og tilføj også et styrketræningskredsløb til din ugentlige rutine.
• Uge 3 og 4: Gentag uge 1 og 2, før du begynder at tilføje mere træning med høj intensitet til din ugentlige rutine.

Det er også en god idé at placere dine energiske træningsprogrammer i løbet af ugen. Prøv ikke at lave to anstrengende sessioner back-to-back.

Glem ikke restitutionstiden

Din krop kræver mere tid til at komme sig efter en kraftig træning sammenlignet med en session med lav eller moderat intensitet.

For at hjælpe din krop med at komme sig, skal du sørge for altid at medtage en nedkøling og strækningsrutine efter anstrengende fysisk aktivitet.

Bliv hydreret

At være hydreret er især vigtigt, når du træner hårdt. Hvis du ikke drikker nok væsker, kan det påvirke kvaliteten af ​​din træning og få dig til at føle dig træt, sløv eller svimmel. Det kan endda føre til hovedpine og kramper.

Bundlinjen

At øge intensiteten af ​​dine træningssessioner kan være en effektiv måde at øge din generelle sundhed og fitness på. Det er også en nem måde at spare tid på, når du prøver at tilpasse en træning til din dag.

For at spille det sikkert skal du altid starte langsomt og være opmærksom på, hvordan din krop føles.

Mens kraftig træning giver mange sundhedsmæssige fordele, er det ikke passende for alle. Hvis du har en helbredstilstand, eller hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du sørge for at tale med din læge, inden du træner på et mere anstrengende niveau.