Hvor meget søvn fik du i går aftes? Hvad med natten før? Hvor meget søvn har du faktisk brug for?
At holde styr på din søvnplan er måske ikke en topprioritet, men at få nok søvn er afgørende for dit helbred på mange måder.
Du er måske ikke klar over det, men den mængde søvn, du får, kan påvirke alt fra din vægt og stofskifte til din hjernefunktion og humør.
For mange mennesker er opvågningstiden konstant.
Hvornår du går i seng, har det dog en tendens til at variere afhængigt af dit sociale liv, din arbejdsplan, dine familieforpligtelser, det nyeste show, der streamer på Netflix, eller bare når du begynder at blive træt.
Men hvis du ved, hvad tid du har til at stå op, og du ved, at du har brug for en bestemt mængde søvn for at fungere bedst, skal du bare finde ud af, hvad tid du skal gå i seng.
I denne artikel hjælper vi dig med at forstå, hvordan du beregner det bedste tidspunkt at gå i seng baseret på din opvågningstid og naturlige søvncyklusser.
Vi vil også se nærmere på, hvordan dine søvncyklusser fungerer, og hvordan søvn kan påvirke dit helbred.
Hvor meget søvn har du brug for?
Hvor meget søvn du har brug for ændres gennem hele din levetid. Et spædbarn har muligvis brug for op til 17 timers søvn hver dag, mens en ældre voksen måske kommer forbi på kun 7 timers søvn om natten.
Men en aldersbaseret retningslinje er strengt det - et forslag baseret på forskning om, hvor meget søvn du muligvis har brug for for optimal sundhed, når din krops behov ændres.
Ifølge American Academy of Pediatrics og CDC er disse de generelle retningslinjer for søvn for forskellige aldersgrupper:
Retningslinjer for søvn
- Fødsel til 3 måneder: 14 til 17 timer
- 4 til 11 måneder: 12 til 16 timer
- 1 til 2 år: 11 til 14 timer
- 3 til 5 år: 10 til 13 timer
- 6 til 12 år: 9 til 12 timer
- 13 til 18 år: 8 til 10 timer
- 18 til 64 år: 7 til 9 timer
- 65 år og ældre: 7 til 8 timer
Alles søvnbehov er forskelligt, selv inden for samme aldersgruppe.
Nogle mennesker har muligvis brug for mindst 9 timers søvn om natten for at føle sig udhvilet, mens andre i samme aldersgruppe kan finde ud af, at 7 timers søvn er det rigtige for dem.
Det største spørgsmål er hvordan du føler, når du får forskellige mængder søvn. Her er hvad du skal huske på, når du vurderer dine egne søvnbehov:
- Føler du dig udhvilet efter 7 timers søvn, eller har du brug for mindst 8 eller 9?
- Har du nogen døsighed om dagen?
- Er du afhængig af koffein for at komme i gang hele dagen?
- Hvis du sover med en anden, har de bemærket, at du har problemer med at sove?
Tegn på, at du ikke får nok søvn
Søvnmangel er en rigtig ting for nogle, især når arbejds- og livsstress bygger op. At få for lidt søvn kan påvirke mange af din krops systemer og genoprettende funktioner.
Du får muligvis også for lidt søvn på grund af:
- søvnløshed
- obstruktiv søvnapnø
- kronisk smerte
- andre forhold
Nogle tegn på, at du måske ikke får nok søvn, inkluderer:
- du er døsig i løbet af dagen
- du er mere irritabel eller humørsyg
- du er mindre produktiv og fokuseret
- din appetit er steget
- din dømmekraft og beslutningstagning er ikke, som det normalt er
- din hud er påvirket (mørke øjne under øjnene, kedelig hud, hængende mundhjørner)
En søvnundersøgelse fra 2020 viste, at søvnmangel fordoblede oddsene for at foretage placekeeping-fejl og tredoblede antallet af bortfald i opmærksomhed.
Søvn og mental sundhed er tæt forbundet med søvnforstyrrelser, der bidrager til depression og angst. Søvn er en af de vigtigste faktorer i vores generelle helbred.
Søvnberegner
Sengetid er baseret på:
- din vækningstid
- gennemføre fem eller seks 90-minutters søvncyklusser
- 15 minutter at falde i søvn
7,5 timers søvn
(5 cyklusser)
9 timers søvn
(6 cyklusser)
Hvad er stadierne af søvn?
Når du falder i søvn, gennemgår din hjerne og krop flere søvncyklusser. Hver cyklus inkluderer fire forskellige stadier.
- De første tre faser er en del af ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM) søvn.
- Den sidste fase er hurtig øjenbevægelse (REM) søvn.
NREM-stadierne blev klassificeret som trin 1, 2, 3, 4 og REM. Nu klassificeres det generelt på denne måde:
- N1 (tidligere trin 1): Dette er den første søvnfase og perioden mellem at være vågen og falde i søvn.
- N2 (tidligere fase 2): Søvnudbruddet begynder på dette tidspunkt, når du bliver uvidende om dine omgivelser. Din kropstemperatur falder lidt, og din vejrtrækning og puls bliver regelmæssige.
- N3 (tidligere trin 3 og 4): Dette er det dybeste og mest genoprettende søvnstadium, hvor vejrtrækningen sænkes, blodtrykket falder, muskler slapper af, hormoner frigøres, helbredelse opstår, og din krop bliver genopladet.
- REM: Dette er den sidste fase i søvncyklussen. Det tager cirka 25 procent af din søvncyklus. Dette er, når din hjerne er mest aktiv, og drømme opstår. I løbet af dette trin bevæger dine øjne sig hurtigt frem og tilbage under dine øjenlåg. REM-søvn hjælper med at øge din mentale og fysiske ydeevne, når du vågner op.
Det tager i gennemsnit ca. 90 minutter at gennemgå hver cyklus. Hvis du kan gennemføre fem cyklusser om natten, får du 7,5 timers søvn om natten. Seks fulde cyklusser er ca. 9 timers søvn.
Ideelt set vil du vågne op i slutningen af en søvncyklus i stedet for midt i den. Du føler dig normalt mere opdateret og energisk, hvis du vågner op i slutningen af en søvncyklus.
Hvorfor er søvn vigtig?
Søvn er afgørende af mange grunde. En god nats søvn:
- regulerer frigivelsen af hormoner, der styrer din appetit, stofskifte, vækst og helbredelse
- øger hjernens funktion, koncentration, fokus og produktivitet
- reducerer din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde
- hjælper med vægtstyring
- opretholder dit immunsystem
- sænker din risiko for kroniske sundhedsmæssige forhold, såsom diabetes og forhøjet blodtryk
- forbedrer atletisk præstation, reaktionstid og hastighed
- kan nedsætte din risiko for depression
Tips til bedre søvn
Overvej følgende tip for at forbedre din søvnhygiejne.
I løbet af dagen
- Træn regelmæssigt, men prøv at planlægge dine træningsprogrammer mindst et par timer, før du går i seng. Træning for tæt på sengetid kan føre til afbrudt søvn.
- Forøg din eksponering for sollys eller stærke lys i løbet af dagen. Dette kan hjælpe med at opretholde din krops døgnrytme, som påvirker din søvn-vågne cyklus.
- Prøv ikke at tage lange lur, især sent på eftermiddagen.
- Prøv at vågne op på samme tid hver dag.
Før sengetid
- Begræns alkohol, koffein og nikotin om aftenen. Disse stoffer har potentialet til at afbryde din søvn eller gøre det vanskeligt at falde i søvn.
- Sluk for elektronikken mindst 30 minutter før sengetid. Lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og gøre det sværere at falde i søvn.
- Bliv vane med en afslappende rutine inden sengetid, som at tage et varmt bad eller lytte til beroligende musik.
- Skru lyset ned kort før sengetid for at hjælpe din hjerne med at forstå, at det er tid til at sove.
- Skru termostaten ned i dit soveværelse. 18,3 ° C (65 ° F) er den ideelle sovende temperatur.
I seng
- Undgå at se på skærme som tv, din bærbare computer eller telefon, når du er i seng.
- Læs en bog, eller lyt til hvid støj for at hjælpe dig med at slappe af, når du er i sengen.
- Luk øjnene, slapp af dine muskler og fokuser på konstant vejrtrækning.
- Hvis du ikke kan falde i søvn, skal du gå ud af sengen og flytte til et andet rum. Læs en bog, eller lyt til musik, indtil du begynder at føle dig træt, og gå derefter i seng igen.
Bundlinjen
Hvis du sigter mod 7 til 9 timers søvn hver nat, kan en søvnberegner hjælpe dig med at finde ud af, hvornår du skal gå i seng baseret på din opvågningstid.
Ideelt set vil du vågne op i slutningen af din søvncyklus, det er når du mest sandsynligt føler dig mest udhvilet.
En god nats søvn er afgørende for et godt helbred. Hvis du har problemer med at falde i søvn eller forblive i søvn, skal du overveje at tale med din læge. De kan hjælpe med at afgøre, om der er en underliggende årsag.
