Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Løb er en hjerte-pumpende, frigørende og spændende træning, selvom det også kan være en udfordring. Dette kan især være tilfældet for mennesker med plantar fasciitis.
Hvis du har plantar fasciitis - degenerativ irritation af din plantar fascia, ledbåndet, der forbinder den forreste del af din fod til din hæl - så ved du, hvor meget dette hæl ubehag kan skade, når du rammer fortovet eller endda kommer ud af sengen!
Mens hvile typisk er bedst, spekulerer mange løbere på, om de kan fortsætte med at lægge kilometer, når de beskæftiger sig med et anfald af plantar fasciitis.
Her er hvad eksperterne siger om sikkerheden ved at køre med plantar fasciitis, hvordan man kan fortsætte med at løbe, hvis man har mild smerte, og måder at behandle denne almindelige ortopædiske tilstand på.
Kører med plantar fasciitis: Er det en god idé?
Hvis du er en løber med plantar fasciitis, er det store spørgsmål i dit sind sandsynligvis dette: "Kan jeg stadig løbe?"
På kort sigt er det muligt at fortsætte med at løbe, hvis du har et mildt til moderat tilfælde af plantar fasciitis, sagde Sean Joyce, PT, DPT, en fysioterapeut med Hudson Medical + Wellness.
Men sagde han, du skal også have en plan for at rehabilitere underekstremiteterne, ellers risikerer du at blive helt sidelæns.
Hvis du har et mildt tilfælde af plantar fasciitis, sagde Joyce, at du sandsynligvis vil føle smerter i starten af øvelsen, men det forsvinder ofte, når dit løb fortsætter.
”Dette betyder, at dit ubehag sandsynligvis skyldes muskeltæthed, og det er okay at fortsætte med at løbe, så længe du også tager dig tid til at arbejde på din lægstramhed, ankelmobilitet og hoftestyrke,” sagde han.
Dette er dog ikke tid til at øge lydstyrken og intensiteten af dine løb.
Hvis du har vedvarende smerter fra start til slut: Stop med at køre.
Joyce anbefaler, at du holder op med at løbe, hvis du har vedvarende smerter fra starten af din løbetur til slutningen. ”I denne situation kan du begynde at forårsage vævsskade, udvikle unormale bevægelsesmønstre, øge din risiko for alvorlig skade eller i det mindste øge betændelsen,” sagde han.
Når det kommer til mere alvorlige tilfælde, siger Rachel Triche, MD, en ortopædisk fod- og ankelkirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, at en aktivitet med høj effekt som løb skal undgås. Det vil sandsynligvis være smertefuldt og kan gøre dine symptomer værre og mere langvarige.
Uanset sværhedsgraden af din plantar fasciitis sagde Joyce, at det er vigtigt at forstå, at det at fortsætte med at løbe uden at adressere kilden til dine symptomer er en opskrift på fremtidige komplikationer.
Bedste praksis tip til at køre med plantar fasciitis
Hvis dit tilfælde af plantar fasciitis er mildt, og du planlægger at fortsætte din træning, skal du overveje følgende tip, inden du går ud af døren.
Støt dine fødder
Ifølge Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, ved Providence Saint Johns Health Center's Performance Therapy, er det første skridt til at støtte dine fødder iført gode sko med buestøtte.
Zumbusch sagde, at tape og ortopædi begge kan hjælpe med at støtte dine buer ved at mindske stress og forværring af din plantar fascia.
En fysioterapeut eller atletisk træner eller lignende sundhedspersonale skal være dygtige til disse tapeteknikker.
Taping er også en fantastisk måde at beslutte, om tilføjelse af buesupport vil være nyttigt, før du bruger penge på et dyrt par ortopæd, sagde Zumbusch.
Daglige strækøvelser
At være flittig med at strække flere gange om dagen - din ankel, kalv og plantar fascia selv - kan holde dig i gang.
I 2020-undersøgelsen observerede forskere en stærk sammenhæng mellem gastrocnemius (din vigtigste lægmuskel) og sværhedsgraden af hælsmerter i tilfælde af plantar fasciitis.
Hvis dine symptomer kontrolleres, og du følger et dagligt strækregime to til tre gange om dagen, sagde Triche, at det er rimeligt at starte med at løbe i lette intervaller.
Ud over at strække, anbefalede Joyce at øge eller opretholde god ankelmobilitet, især dorsiflexion og inversion.
Opvarmning
Du skal bruge mindst 5 minutter på at varme op før enhver form for fysisk aktivitet. Hvis du skal løbe, skal du fokusere på dynamiske strækninger og øvelser, der aktiverer din:
- hoftebøjere
- quads
- hamstrings
- glutes
- kalve
Når din krop er opvarmet, skal du bruge et par minutter på at strække dine fødder, inklusive din hæl og bueareal.
Tilføj i cross-training sessioner
Aqua-jogging er et godt alternativ, hvis du har adgang til en pool. Triche sagde, at det er godt at blande en aktivitet som denne, når du vender tilbage til løb, eller hvis dine symptomer er mere intense, og løb ikke er en mulighed endnu.
Du kan også prøve disse seks cardio-øvelser med lav effekt derhjemme for at få dit hjerte til at pumpe og dine muskler bevæger sig uden at irritere din plantar fasciitis.
Derudover sagde Zumbusch, at det er vigtigt at overvåge lydstyrken og intensiteten af din træning - og du bør ikke øge din kilometertal (totaler pr. Uge såvel som pr. Løb) og frekvens med mere end 10 procent om ugen.
”At øge træningen for aggressivt kan ofte være den gnist, der starter ilden og eventuel skade,” sagde han.
Is efter løb
Når din nedkøling strækker sig, er det tid til noget is. Ideelt set skal du bruge 10 til 15 minutter på at isfine din plantar fascia efter enhver form for aktivitet, men især efter løb.
Ispakninger og poser med knust is fungerer godt, men hvis du virkelig vil angribe hælsmerterne, så prøv en isflaskemassage.
Hvor længe skal jeg stoppe med at køre?
Ideelt set sagde Triche, at tage lidt tid fra at løbe - og endda gå til motion - vil hjælpe med at forbedre dine symptomer sammen med:
- brug af passende fodtøj
- strækøvelser
- buestøtte
- fysioterapi (for nogle mennesker)
"Hvis det er smertefuldt at gå, selv efter at 'opstarts'-smerten aftager, er det sandsynligvis klogt at krydse toget et stykke tid for at få symptomer under kontrol," siger hun. Triche anbefaler alternativer med lav indvirkning som svømning, brug af elliptisk, cykling eller endda roning.
Når smerten forbedres nok til at tillade at gå uden ubehag, kan du gradvist lette tilbage i løbet, ifølge Triche.
”Start med en walk-jog eller noget meget lettere end du normalt ville gøre først, og se hvordan det går,” sagde hun. "Det er vigtigt at lytte til din krop - og hvis smerten øges, fortæller din krop dig, at du ikke er klar endnu."
Der er ingen løsning, der passer perfekt til plantar fasciitis. Derfor anbefaler Joyce at søge råd hos en læge eller fysioterapeut for at vurdere årsagen til din plantar fasciitis. De kan arbejde sammen med dig for at sammensætte en plan for at løse dine symptomer, så du kan vende tilbage til at køre, når det er sikkert.
”På lang sigt er det langt bedre at tage et par uger fri for at løse dine fysiske problemer i frontenden end at skubbe igennem og risikere en skade, der kan holde dig ude af spillet i flere måneder eller længere,” sagde Joyce.
Symptomer på plantar fasciitis
De primære symptomer på plantar fasciitis inkluderer smerter:
- i bunden af din hæl
- langs buen på din fod
- nederst i midten af foden (ikke så almindelig som hælsmerter)
- når du først kommer ud af sengen om morgenen (bliver mindre alvorlig efter et par trin)
- under push-off-fasen under kørsel
- der udvikler sig gradvist over tid
- det er kedeligt eller skarpt
- der forværres efter aktivitet
Hvordan behandles plantar fasciitis typisk?
Hælsmerter, der ikke reagerer på et par dages hvile, kan have brug for en omfattende behandlingsplan.
Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) er enkle metoder som strækninger, smertestillende medicin som ibuprofen eller naproxen, støttende sko og nattespidser alle fremragende behandlingsmuligheder, især hvis du fanger plantar fasciitis tidligt.
Mere specifikt bør øvelserne omfatte strækninger, der er målrettet mod din fodbue og akillessenen.
En natskinne er en enhed, du bruger om natten for at strække din akillessene og plantar fascia, mens du sover. Målet er at lette smerter i hælen om morgenen.
Selvom de tilbyder lindring, påpeger Zumbusch, at natskinner ikke bør betragtes som den eneste behandling for plantar fasciitis - snarere er de en vigtig del af en omfattende behandlingsplan.
Hvis din smerte fortsætter efter den indledende behandlingsperiode, kan din læge eller fysioterapeut muligvis tale med dig om andre muligheder, såsom:
- brugerdefinerede ortotik
- nat skinne eller strassburg sok
- støbning og vandrestøvler
- kortikosteroidinjektion
- kirurgi
Hvad er udsigterne for plantar fasciitis?
Den gode nyhed er, at udsigterne for plantar fasciitis er fremragende. En indledende behandlingsplan forbedrer generelt symptomerne på 2 til 3 måneder. Faktisk siger AAOS, at mere end 98 procent af mennesker bliver bedre uden operation.
Når det er sagt, hvis dine symptomer ikke forbedres efter 6 til 12 måneders behandling, kan din læge overveje operation.
Tag væk
Det er muligt at fortsætte din løbende rutine, mens du beskæftiger dig med plantar fasciitis, så længe din smerte er mild. Men hvis du oplever moderat til svær ubehag, kan det være i orden at hænge dine løbesko midlertidigt op.
Tal med en læge eller en fysioterapeut om behandlingsmuligheder, herunder specifikke stræknings- og styrkelsesøvelser, ortopædi, støttende sko, isterapi og natskinner.
.jpg)
.jpg)
