Træning kan være en af de sidste ting, du har i tankerne lige nu, især hvis du håndterer morgenkvalme eller andre greb i første trimester. At holde sig i form og aktiv kan dog hjælpe dig med at føle dig godt under din graviditet og derefter.
Yoga er kendt for sine fordele ved sind-krop. Det er ikke underligt, hvorfor der er masser af prænatal yogakurser på fitnesscentre og studios over hele landet - for ikke at nævne prænatal yogavideoer online.
Når det er sagt, anbefaler eksperter generelt ikke hed yoga under graviditet.
Her er mere om, hvordan hot yoga adskiller sig fra mere traditionelle former, hvad sikkerhedsovervejelserne er for graviditet, og hvilke spørgsmål du skal stille din OB-GYN, før du (og baby!) Tilmelder dig en klasse.
Relateret: Sådan træner du sikkert i tredje trimester
Hvad er hot yoga?
I sin mest enkle definition er hot yoga yoga udført i et opvarmet rum, der er indstillet til en temperatur mellem 90 og 105 ° F. De ekstra grader og fugtighed øger intensiteten af denne træning og kan hjælpe deltagerne med at komme dybere ind i stillinger.
Der er dog mange forskellige typer varme yogaklasser, så det er vigtigt at vide, hvad du går ind i, før du tager fat i din måtte.
For eksempel er Bikram en særlig energisk form for hot yoga. Det udføres i et rum indstillet til en sydende 105 ° F med en fugtighed på 40 procent. I denne 90-minutters klasse bevæger du dig gennem en bestemt række stillinger - både stående og strækkende - den vedvarende belastning og kraftige muskelsammentrækninger.
Andre former for hot yoga indebærer at lave de sædvanlige Hatha- eller Vinyasa-stillinger i et rum, der er varmere end normalt.Eksperterne ved Arizona Pain forklarer, at nogle instruktører måske kun hæver temperaturen til 80 grader for at tilføje en "skånsom afgiftning og fritflydende atmosfære" til hvad der ellers er en mere "traditionel" klasse.
Relateret: De bedste graviditetssikre øvelser derhjemme og i gymnastiksalen
Hot yoga under graviditet
Igen: Eksperter anbefaler generelt ikke at deltage i hot yogakurser under graviditeten.
Varme og graviditet kan være en farlig kombination, især i de tidlige uger, hvor din baby lige er ved at danne sig. Plus, den ekstra varme kan påvirke din krop forskelligt med alle de ændringer, du oplever (øget blodgennemstrømning, hormoner osv.).
Når det er sagt, kan der være nogle undtagelser, især hvis du er vant til denne form for motion og har praktiseret den i årevis.
Alligevel er det et spørgsmål at bringe op med din OB-GYN for at sikre, at du er på samme side, når det kommer til definitionen af "hot" (såvel som andre sundhedsmæssige problemer, du måtte have).
Relateret: 6 måder at holde sig i form under din graviditet
Hvilke risici er der med hot yoga, mens du er gravid?
Undersøgelser af hot yoga og graviditet afslører, at motion i et opvarmet miljø udgør potentielle komplikationer for både dig og din baby.
Disse komplikationer inkluderer:
- Tilføjet stress for babyen. Høj varme har tendens til at få folk til at svede, og motion indebærer også sved. Over tid får sveden din krop til at miste væsker - alt imens din puls stiger, og dit blodvolumen falder. Kombineret kan alle disse problemer få dig til at føle dig utilpas - og din baby bliver stresset.
- Neuralrørsdefekter. Din baby begynder at danne sig ved undfangelsen. Første trimester er en særlig delikat udviklingstid. Ting som overophedning (hypertermi) kan øge din kernetemperatur nok til at forårsage neurale rørdefekter (spina bifida, anencephaly osv.). Mere specifikt vurderer forskere, at hypertermi kan fordoble risikoen for neurale rørdefekter.
- Abort. Det er blevet foreslået, at hypertermi kan øge din risiko for abort, men der er behov for mere forskning.
- Fælles problemer. Under graviditet producerer din krop relaxin, et hormon, der løsner leddene som forberedelse til fødslen. Med mindre fælles stabilitet kommer potentialet for skade, især med aktiviteter, der involverer kraftig strækning. Tilføj varme i ligningen, og potentialet til at overforlænge dine strækninger øges og gør skade til en endnu større mulighed.
Fordele ved at være fysisk fit under graviditeten
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) deler, at der er mange fordele ved at udøve under graviditet. Sammen med at bevare din overordnede kondition og hjælpe med at fremme en sund vægt under graviditeten, kan det være en hjælp at være aktiv ved at kaste pund hurtigere efter din baby er født.
Andre fordele:
- hjælper med smerter, som rygsmerter
- fremmer god fordøjelse og letter forstoppelse
- mindsker risikoen for potentielle sundhedsproblemer, herunder præeklampsi og svangerskabsdiabetes
- mindsker dine chancer for at få fødsel via kejsersnit, også kendt som en C-sektion (bemærk dog, at dette undertiden ikke kan forhindres)
- holder dit hjerte-kar-system (hjerte og blodkar) stærkt
Eksperter fra ACOG anbefaler, at du deltager i moderat træning i 150 minutter hver uge. Dette svarer til fem 30-minutters sved sessioner i løbet af ugen. Hvordan kan du måle din intensitet? Nå, du skal bevæge din krop nok til at hæve din puls, mens du er i stand til at føre en normal samtale.
Alternativt kan du også vælge at træne mere energisk, hvis du er vant til det. Kontakt din OB for specifik vejledning givet din baggrund.
Og hvis du er ny med at træne, skal du starte små og øge din træning langsomt for at få de bedste resultater. Selv en 5- til 10-minutters træning kan gavne dig, og du kan opbygge op til længere sessioner, når du bliver mere komfortabel.
Relateret: Jeg trænede under min graviditet, og det gjorde en enorm forskel
Alternativer til hot yoga
Mens hot yoga måske ikke er den mest ideelle graviditetstræning, er den gode nyhed, at yoga i normale temperaturrum kan være en stor del af din rutine.
Fordele inkluderer ting som:
- bedre søvn
- nedsat stress og angst
- øget styrke og fleksibilitet
Desuden kan regelmæssig yoga-praksis også hjælpe med at lindre rygsmerter, morgenkvalme, hovedpine og endda vejrtrækningsproblemer, når du kommer længere.
Se efter klasser mærket prænatal yoga, Hatha yoga eller genoprettende yoga. En bonus ved prænatale klasser er, at du måske møder nogle ligesindede fremtidige forældre til fremtidige legegruppesamlinger!
Andre øvelser
Hvis du leder efter andre måder at flytte din krop under graviditeten, så prøv at gå en tur rundt i dit kvarter. ACOG siger, at "rask" gåtur er en fantastisk måde at arbejde på hele din krop uden at beskatte dine muskler og led. Det er tilfældigvis også billigt og kræver kun et godt par gåsko og lidt motivation!
Andre træningsprogrammer at overveje:
- Svømning eller vandaerobic. Pool træning tager vægten af din krop (ganske bogstaveligt!), Hvilket hjælper dig med at undgå belastning og skade. Overvej at svømme omgange eller tage en gruppeklasse. Og mens du måske føler dig kølig i poolen - glem ikke at forblive hydreret!
- Indendørs cykling. Stationære cykler er stabile og sikre mod farer som travl trafik. Endnu bedre, du kan fortsætte med at cykle på en stationær cykel, selv når dit tyngdepunkt ændrer sig senere i graviditeten uden frygt for at falde.
- Pilates. Ligesom yoga kan Pilates hjælpe med stress, fleksibilitet og udholdenhed. Det fokuserer også på din vejrtrækning, som kan komme til nytte under fødslen. Prøv at finde en prænatal Pilates-klasse, der har specielle ændringer til mere komplicerede mavebevægelser.
- Løb og andre kraftige øvelser. Tal med din OB-GYN. Hvis du er en ivrig løber, kan det være sikkert for dig at fortsætte med at løbe. Det samme gælder for dine andre yndlingsøvelser. Når du er klar, skal du være opmærksom på din krop, men hold det op, hvis det føles godt!
Hvad skal du spørge din OB-GYN
Din OB-GYN er en anden vigtig ressource for dig på alle ting, der udøver motion og graviditet. Igen, hvis du har praktiseret hot yoga i årevis, så tag det op og se hvad din OB siger. Der kan være nogle tilfælde, hvor det kan være OK at fortsætte eller ændre din praksis.
Alternativt kan din OB muligvis påpege andre aspekter af dit helbred, der gør hot yoga til et no-go, i det mindste for tiden.
Nogle spørgsmål, du måske stiller, inkluderer:
- Er der nogen begrænsninger med hensyn til aktivitet, som jeg bør vide om under min graviditet?
- Hvor varmt er for varmt, når det kommer til stuetemperatur? (Husk, rækkevidden for "hot" yoga kan være alt fra 80 ° F til 105 ° F.)
- Er hot yoga i orden at gøre efter første trimester?
- Er yoga i et almindeligt temperaturrum en god mulighed for mig?
- Hvilke andre former for motion foreslår du, at jeg prøver?
- Hvor meget aktivitet skal jeg sigte mod at få hver uge?
- Hvor meget vand skal jeg sigte mod at drikke med træning?
- Hvor hurtigt efter min graviditet kan jeg begynde at lave hot yoga igen?
Takeaway
Gå videre og tilmeld dig den yogaklasse! Gem bare varmen som en godbid til efter levering.
I mellemtiden, hvis du har spørgsmål om en klasse eller hvordan man kan slå bestemte stillinger, skal du bare kontakte instruktøren. Det er alligevel en god ide at lade din instruktør vide, at du er gravid, da de også kan foreslå ændringer, der kan hjælpe dig med at undgå problemer med leddløshed, samt gøre andre poser mere behagelige, når din mave vokser.