Som enhver anden træning betyder det bedre resultater at få det rigtigt. Dit bækkenbund vil takke dig.
Vi har alle hørt "Gør dine kegler! Lad os få den vagina pæn og tæt! ” fra en overflod af medicinske udbydere, almindelige medier, gode kvindeblade og venner omkring happy hour-bordet.
Men hvad sker der virkelig, når du laver en Kegel, hvorfor gør vi dem, og kan vi gøre for mange? Tillad mig at forklare.
Forståelse af Kegels
Lad os først og fremmest tale om, hvad en Kegel er, og hvad den laver. Du har hørt udtrykket "bækkenbundsmuskler" eller "Kegel" muskler, ikke? Bækkenbunden er en skål eller en hængekøje af skeletmuskler (tænk de samme ting, som dine biceps eller quads består af), der bogstaveligt talt er "gulvet" i din kerne.
Disse magiske muskler fastgøres fra forsiden til bagsiden (skamben til haleben) og side til side (sideben til siddeben). Der er tre lag, og de har tre hovedfunktioner:
- Kontinens. Disse muskler hjælper med at holde os tørre ved at trække sig sammen og holde i urinen, afføringen og gasen og derefter slappe af (når det er tid til at annullere eller evakuere vores tarme), så vi er i stand til at gøre, hvad vi skal gøre.
- Support. Da disse er ”gulvet” i kernen, holder de vores bækkenorganer, vores kropsvægt op og støtter os mod tyngdekraften.
- Seksuel. Det første lag af muskler skal slappe af og forlænge for at tillade vaginal penetration, og derefter hjælper bækkenbundens muskler med glæde ved at give de rytmiske sammentrækninger forbundet med orgasme.
Når vi aktivt udfører Kegel-øvelser, udfører vi en forkortelse af bækkenbunden, som kontraherer musklerne mod midten af vagina og op mod vores hoveder.
Når jeg lærer dette til patienter, kan jeg godt lide at fortælle dem, at de skal klemme og løfte med deres bækkenbund, som om de samler blåbær med deres vagina, eller klemme og løfte, som de prøver at holde i gas.
At have et optimalt fungerende bækkenbund kan hjælpe os med et væld af almindelige (men ikke normale) problemer, som mange kvinder står over for. Vi taler:
- lækker urin under træning eller ved latter, hoste eller nysen
- smertefuldt samleje eller vaginal penetration
- bækkenorganprolaps
- svaghed i maven eller kernen
- rygsmerte
Men når vi taler om et "sundt bækkenbund", skal vi sørge for, at musklerne ikke kun er stærke, men stærke og lang, versus svag og stram.
Hvor det går galt
Det er dog vanskeligt at udføre en Kegel på den rigtige måde. Faktisk kræver det praksis og måske en dygtig udbyder for at lære dig, hvordan du gør det. Det handler ikke kun om at klemme din vagina, det er en symfoni af muskelsammentrækning af de nedre abdominals synkroniseret med korrekt vejrtrækningsteknikker.
Undskyld at være bærer af dårlige nyheder, men hvis du gør følgende, gør du det ikke rigtigt:
- holder vejret
- suger din mave ind
- spænder din hals
- klemme dine lår eller bytte
Har du nogensinde haft en hest i kalven eller en knude i nakken? Den samme ting kan ske i din vagina. Ja, det er sandt. Jeg ved. Chokerende.
Fordi bækkenbunden består af skeletmuskler, kan den opleve den samme type skader som andre områder af din krop, såsom dine biceps eller hamstrings. Som sådan kan du overdrive det med Kegels 100 procent, ligesom du kan overdrive det i gymnastiksalen, løfte vægte eller løbe.
Bækkenbunden kan blive for stram eller kort og udvikle muskelspændinger eller krampe. Dette kan være ved at gøre for meget aktivitet eller styrke, udføre kegler forkert eller ikke træne musklerne i at forlænge eller frigive efter styrkelse.
Hvilefaser er lige så vigtige som sammentrækninger, og hvis vi ikke hviler eller træner musklen til at bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet (løft og fuld frigivelse), ser vi muskelskader som vi ville se i andre dele af legeme.
Almindelige symptomer på et bækkenbund, der er for stramt eller kort, kan omfatte:
- smertefuldt sex eller vanskeligheder med tamponbrug eller gynækologiske undersøgelser
- urinlækage
- urinfrekvens eller haster
- blære smerter eller føle, at du har en urinvejsinfektion (UTI)
- forstoppelse eller vanskeligheder med at evakuere tarmene
- smerte eller ømhed i andre områder, såsom halebenet, skambenet, maven, hofterne eller lænden
Hvis du oplever disse problemer, er det værd at tale med din sundhedsudbyder eller en fysioterapeut om mulige behandlinger.
Så hvad er nøglen?
Husk denne visdoms perle: Det er ikke godt råd til at fortælle nogen at gøre hundreder af kegler om dagen for en "stram" vagina. Vi vil ikke have en tæt vagina. Vi ønsker et stærkt, funktionelt bækkenbund, der kan trække sig sammen og frigøre fuldt ud.
Tænk på formen på en klokkekurve. Vi er nødt til at se en fuld og symmetrisk sammentrækning og afslapning.
Vi laver ikke hundreder af bicep-krøller hver dag og har ikke en hvileperiode, ikke? Vi træner bicepsen på en funktionel måde med de rette stræknings- og frigørelsesstrategier. Det er den samme idé for bækkenbunden.
Tænk på sæt styrkelse med hvilefaser, fridage, og vend derefter tilbage til træning.
Så ligesom alt andet - alle gode ting i moderation. Styrke er bestemt vigtigt, og Kegels er vigtige. Alligevel ønsker vi ikke at gøre dem hele tiden. Giv vagten en pause, hun arbejder hårdt og fortjener god R&R.
Marcy er en bestyrelsescertificeret fysioterapeut for kvinders sundhed og har en passion for at ændre den måde, hvorpå kvinder plejes under og efter deres graviditeter. Hun er den stolte mammabjørn til to drenge, kører en minivan skamløst og elsker havet, heste og et godt glas vin. Følg hende videre Instagram at lære mere, end du vil vide om vaginas, og at finde links til podcasts, blogindlæg og andre publikationer relateret til bækkenbundssundhed.
