Okinawa er den største af Ryukyu-øerne, der ligger ud for Japans kyst mellem det østlige Kina og det filippinske hav.
Okinawa tilhører en af fem regioner i verden kendt som blå zoner. Mennesker, der bor i blå zoner, lever usædvanligt lange og sunde liv sammenlignet med resten af verdens befolkning.
Levetiden for Okinawans kan forklares med flere genetiske, miljømæssige og livsstilsfaktorer. Når det er sagt, mener eksperter, at en af de stærkeste påvirkninger er diæt.
Denne artikel udforsker Okinawa-dietten, herunder dens primære fødevarer, sundhedsmæssige fordele og mulige ulemper.
Hvad er Okinawa diæt?
I reneste forstand henviser Okinawa-dietten til de traditionelle spisemønstre for de mennesker, der bor på den japanske ø Okinawa. Deres unikke diæt og livsstil krediteres med at give dem nogle af de længste levetider på planeten.
Den traditionelle Okinawa-diæt er lav i kalorier og fedt, mens den er høj i kulhydrater. Det understreger grøntsager og sojaprodukter sammen med lejlighedsvise og små mængder nudler, ris, svinekød og fisk.
I de senere år har moderniseringen af fødevareproduktion og diætvaner ført til et skift i indholdet af makronæringsstoffer i Okinawa-dietten. Selvom det stadig er lavt kalorieindhold og primært kulhydratbaseret, indeholder det nu mere protein og fedt.
Opdelingen af makronæringsstoffer i Okinawa-dietten er beskrevet i denne tabel:
Derudover behandler Okinawansk kultur mad som medicin og bruger mange fremgangsmåder fra traditionel kinesisk medicin. Som sådan inkluderer kosten urter og krydderier, der er kendt for at have sundhedsmæssige fordele, såsom gurkemeje og mugwort.
Okinawan livsstil understreger også daglig fysisk aktivitet og opmærksomme spisepraksis.
De sundhedsmæssige fordele forbundet med den traditionelle Okinawan-diæt har givet anledning til en almindelig version, der er beregnet til at fremme vægttab. Mens det tilskynder til indtagelse af næringsdigt mad, er denne udløber stærkt påvirket af den vestlige diæt.
ResuméOkinawa-dietten - der er høj i kulhydrater og grøntsager - henviser til de traditionelle diæt- og livsstilsvaner hos mennesker, der bor på den japanske ø Okinawa. En almindelig version fremmer vægttab.
Mad at spise
Mange af fordelene ved Okinawa-dietten kan tilskrives den rige forsyning af hele næringsdigt tætte antioxidanter.
Essentielle næringsstoffer er vigtige for din krops funktion, mens antioxidanter beskytter din krop mod cellulær skade.
I modsætning til andre japanere spiser Okinawans meget lidt ris. I stedet er deres hovedkilde til kalorier søde kartofler efterfulgt af fuldkorn, bælgfrugter og fiberrige grøntsager.
Hovedfødevarer i en traditionel Okinawan-diæt er:
- Grøntsager (58–60%): sød kartoffel (orange og lilla), tang, tang, bambusskud, daikon-radise, bitter melon, kål, gulerødder, kinesisk okra, græskar og grøn papaya
- Korn (33%): hirse, hvede, ris og nudler
- Sojamad (5%): tofu, miso, natto og edamame
- Kød og skaldyr (1-2%): hovedsagelig hvid fisk, skaldyr og lejlighedsvis svinekød - alle stykker inklusive organer
- Andet (1%): alkohol, te, krydderier og dashi (bouillon)
Hvad mere er, jasminte indtages rigeligt på denne diæt, og antioxidantrige krydderier som gurkemeje er almindelige.
ResuméDen traditionelle Okinawa-diæt består af meget nærende, hovedsagelig plantebaserede fødevarer - især søde kartofler. Disse fødevarer giver en rig forsyning af antioxidanter og fibre.
Mad at undgå
Den traditionelle Okinawa-diæt er ret restriktiv sammenlignet med en moderne, vestlig diæt.
På grund af Okinawas relative isolering og øgeografi har en lang række fødevarer ikke været tilgængelige i meget af sin historie.
For at følge denne diæt skal du således begrænse følgende grupper af fødevarer:
- Kød: oksekød, fjerkræ og forarbejdede produkter som bacon, skinke, salami, hotdogs, pølser og andet saltet kød
- Animalske produkter: æg og mejeriprodukter, herunder mælk, ost, smør og yoghurt
- Forarbejdede fødevarer: raffineret sukker, korn, morgenmadsprodukter, snacks og forarbejdede madolier
- Bælgfrugter: de fleste bælgfrugter, bortset fra sojabønner
- Andre fødevarer: mest frugt samt nødder og frø
Fordi den moderne, almindelige version af Okinawa-dietten primært er baseret på kalorieindhold, giver den mulighed for mere fleksibilitet.
Nogle af fødevarer med lavere kalorieindhold som frugt kan være tilladt, selvom de fleste af fødevarer med højere kalorieindhold - såsom mejeriprodukter, nødder og frø - stadig er begrænsede.
ResuméOkinawa-diæten begrænser eller fjerner flere grupper af fødevarer, herunder mest frugt, kød, mejeriprodukter, nødder, frø og raffinerede kulhydrater. Den traditionelle diætform er historisk begrænsende på grund af Okinawa's geografiske isolation.
Sundhedsmæssige fordele ved Okinawa-dietten
Okinawa-dietten har en række sundhedsmæssige fordele, som ofte tilskrives dens høje antioxidantindhold og nærende fødevarer af høj kvalitet.
Levetid
Den mest bemærkelsesværdige fordel ved den traditionelle Okinawa-diæt er dens tilsyneladende indvirkning på levetiden. Okinawa er hjemsted for flere hundredeårige - eller mennesker, der lever mindst 100 år - end andre steder i verden.
Tilhængere af den almindelige version af kosten hævder, at den også fremmer lang levetid, men der er ingen væsentlig forskning tilgængelig for at validere disse påstande.
Mange faktorer påvirker levetiden, herunder genetik og miljø - men livsstilsvalg spiller også en vigtig rolle.
Høje niveauer af frie radikaler - eller reaktive partikler, der forårsager stress og cellulær skade i din krop - kan fremskynde aldring.
Forskning tyder på, at antioxidantrige fødevarer kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen ved at beskytte dine celler mod fri radikalskader og reducere inflammation.
Den traditionelle Okinawa diæt består primært af plantebaserede fødevarer, der tilbyder potent antioxidant og antiinflammatorisk kapacitet, som muligvis fremmer en længere levetid.
Diætens mad med lavt kalorieindhold, lavt proteinindhold og højt kulhydratindhold kan også fremme levetiden.
Dyreforsøg tyder på, at en kaloriebegrænset diæt, der består af flere kulhydrater og mindre protein, har tendens til at understøtte en længere levetid sammenlignet med vestlige diæt med højt proteinindhold.
Mere forskning er nødvendig for bedre at forstå, hvordan Okinawa diæt kan bidrage til lang levetid hos mennesker.
Nedsat risiko for kroniske sygdomme
Okinawans lever ikke kun lange liv, men oplever også færre kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme, kræft og diabetes.
Kost spiller sandsynligvis en rolle, da madvarer fra Okinawa har essentielle næringsstoffer, fibre og antiinflammatoriske forbindelser, mens de er lave i kalorier, raffineret sukker og mættet fedt.
I den traditionelle diæt kommer de fleste kalorier fra søde kartofler. Nogle eksperter hævder endda, at den søde kartoffel er en af de sundeste fødevarer, du kan spise.
Søde kartofler giver en sund dosis fiber og har et lavt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder at de ikke bidrager til skarpe stigninger i blodsukkeret. De tilbyder også essentielle næringsstoffer som calcium, kalium, magnesium og vitamin A og C.
Hvad mere er, søde kartofler og andre farverige grøntsager, der ofte indtages på Okinawa, indeholder stærke planteforbindelser kaldet carotenoider.
Carotenoider har antioxidante og antiinflammatoriske fordele og kan spille en rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Okinawa-dietten leverer også relativt høje niveauer af soja.
Forskning tyder på, at bestemte sojabaserede fødevarer er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme og visse typer kræft, herunder brystkræft.
ResuméMange af de fødevarer, der udgør den traditionelle Okinawa-diæt, kan understøtte en længere levetid og en reduceret risiko for kroniske sygdomme.
Potentielle ulemper
Selvom Okinawa-dietten har mange fordele, findes der også mulige ulemper.
Temmelig restriktiv
Den traditionelle Okinawa-diæt udelukker forskellige grupper af fødevarer - hvoraf mange er ret sunde.
Dette kan gøre streng overholdelse af kosten vanskelig og kan begrænse værdifulde kilder til vigtige næringsstoffer. Desuden er nogle Okinawanske fødevarer muligvis ikke tilgængelige afhængigt af din placering.
For eksempel indeholder kosten meget lidt frugt, nødder, frø og mejeriprodukter. Tilsammen giver disse fødevarer en fremragende kilde til fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der kan øge dit helbred.
Det er muligvis ikke nødvendigt at begrænse disse fødevaregrupper - og det kan være skadeligt, hvis du ikke er forsigtig med at udskifte manglende næringsstoffer.
Af denne grund foretrækker nogle mennesker den almindelige, vægttabsversion af Okinawa-dietten, fordi den er mere fleksibel med valg af mad.
Kan have højt natriumindhold
Den største ulempe ved Okinawa-dietten kan være dens høje natriumindhold.
Nogle versioner af kosten uddeler så meget som 3.200 mg natrium om dagen. Dette niveau af natriumindtag er muligvis ikke passende for nogle mennesker - især dem, der har forhøjet blodtryk.
American Heart Association anbefaler at begrænse natriumindtag til 1.500 mg om dagen, hvis du har forhøjet blodtryk og 2.300 mg om dagen, hvis du har normalt blodtryk.
Højt natriumindtag kan øge retention af væske i blodkarrene, hvilket fører til øget blodtryk.
Især har Okinawa-dietten tendens til at være høj i kalium, hvilket kan opveje nogle af de potentielle negative virkninger af højt natriumindtag. Tilstrækkeligt kaliumindtag hjælper dine nyrer med at fjerne overskydende væske, hvilket resulterer i nedsat blodtryk.
Hvis du er interesseret i at prøve Okinawa-diæten, men har brug for at begrænse dit natriumindtag, skal du prøve at undgå de fødevarer, der er højest i natrium - såsom miso eller dashi.
ResuméOkinawa-dietten har flere ulemper, herunder højt natriumindtag og unødvendig begrænsning af specifikke fødevaregrupper. Dog kan kosten ændres til lavere saltindhold og inkorporere en bredere vifte af fødevarer.
Er Okinawa-diæten den rigtige for dig?
Selvom Okinawa-dietten har mange positive helbredseffekter, foretrækker nogle mennesker måske en mindre restriktiv eller mindre carb-tung diæt.
Flere aspekter af kosten kan gavne dit helbred, såsom dens vægt på grøntsager, fibre og antioxidantrige fødevarer kombineret med dets begrænsninger på sukker, raffinerede korn og overskydende fedt.
Livsstilsprincipper, der fremmes af Okinawansk kultur - herunder daglig træning og opmærksomhed - kan også give målbare sundhedsmæssige fordele.
Når det er sagt, kan disse principper ligeledes anvendes på mange andre kostvaner og livsstil.
Hvis du er usikker på, om Okinawa-dietten passer til dine diætmål, kan du overveje at tale med din diætist eller sundhedsudbyder for at oprette en plan, der er skræddersyet til dine behov.
ResuméOkinawa-dietten understreger mange forskellige sunde kost- og livsstilsprincipper, herunder højt vegetabilsk indtag. Det kan dog være for begrænsende eller carb-tung for nogle individer.
Bundlinjen
Okinawa-dietten er baseret på Okinawa-øboernes mad og livsstil i Japan.
Det understreger næringsdigt, fiberrige grøntsager og magre proteinkilder, mens det modvirker mættet fedt, sukker og forarbejdede fødevarer.
Selvom fordelene kan omfatte en længere levetid, kan den være begrænsende og høj i natrium.
Alligevel løfter en moderne form af kosten nogle af disse begrænsninger og er rettet mod vægttab. Husk, at denne moderne version ikke har gennemgået en grundig videnskabelig undersøgelse.
Hvis du er interesseret i at forbedre dit generelle helbred og øge din levetid, kan Okinawa-kosten være værd at prøve.
