Introduktion
Sundhed og velvære berører os forskellige. Dette er en persons historie.
Jeg har endnu ikke mødt nogen, der ikke har kæmpet med deres selvværd på et eller andet tidspunkt i deres liv. Som man siger, er vi ofte vores egne værste kritikere. Dette kan dukke op ikke kun i vores karriere, men i alle områder af vores liv.
Som blogger om mental sundhed hører jeg fra læsere fra alle samfundslag - også dem, som de fleste af os ville overveje utroligt vellykket - kæmper for at bekæmpe den negative selvtale, der holder dem tilbage.
Vi er ikke vores tanker - vi er bare den person, der lytter til dem.
Den negative stemme, der hænger sammen med os, kan virkelig tage en vejafgift, når den bliver ukontrolleret, og alligevel er det kun få af os, der ved, hvordan man skubber tilbage. Hvis radioen i dit sind altid synes at spille "Jeg er den værste" sang ved gentagelse, her er nogle tip til at skifte station.
1. Giv den kritiske, gennemsnitlige stemme i dit hoved et navn
En af mine venner delte med mig, at i et forsøg på at udfordre, hvordan deres depression skævede deres tænkning, gav de den negative stemme i deres hoved et navn: Brian.
Hvorfor Brian? De fortalte mig, det er et anagram over ordet "hjerne." Smart, ja, men også en vigtig påmindelse om, at vi ikke er vores tanker - vi er bare den person, der lytter til dem.
Så uanset hvad du navngiver den kritiske stemme, skal du sørge for, at den forhindrer dig i at identificere dig med dine tanker eller lægge for meget vægt på dem. Tænk på dig selv som filteret, og vælg, hvilke tanker du skal holde fast i, og hvilke du skal give slip på.
Det er så vigtigt at adskille dig fra negative, selvdestruktive tanker.
Du kan ikke vælge dine tanker, men du kan arbejde hen imod at skabe en sund afstand mellem dine tanker og dig selv. Når du hører et selvkritisk udsagn dukke op i din hjerne - at du ikke er god nok, smart nok eller værdig - skal du erkende det.
"Tak for dit input, Brian," svarer du muligvis.
Og bekræft derefter, at det ikke nødvendigvis er sandheden ved at stille spørgsmål og vende dem rundt:
- Gør denne fejl dig faktisk til en fiasko, eller gør den dig ufuldkommen ligesom alle andre?
- Var udbruddet fra din chef virkelig om din utilstrækkelighed, eller handlede det om hendes dårlige dag?
- Har din ven ikke sendt dig en sms, fordi han ikke kan lide dig, eller kan det bare være, at han har travlt?
- Der er altid et andet perspektiv, hvis du sænker nok til at finde det.
Tanker er bare tanker, men det er let at glemme det, når vi simpelthen accepterer dem uden spørgsmål.
2. Prøv en guidet meditation
Tilståelse: Efter at have oplevet en masse traumer i mit liv, faldt min følelse af selvværd. Jeg så på, hvad der var sket med mig, og lod den smerte skrive en historie om, hvem jeg var - en, der ikke var værdig til pleje, sikkerhed eller handlefrihed.
På en vens opfordring besluttede jeg at prøve meditation som en måde at tackle traumer på. Mens jeg først var skeptisk, blev jeg chokeret over, hvor meget det hjalp mig. Ved hjælp af appen Simple Habit arbejdede jeg igennem Catherine Cook-Cottones serie "Heal From Trauma", og jeg fandt bekræftelser, som jeg ikke engang havde indset, at jeg havde brug for.
For eksempel taler Cook-Cottone om at bevæge sig gennem genopretning "med den hurtige tillid." Som en person, der altid har været utålmodig med mig selv og spekulerer på, hvorfor jeg ikke bare kunne "komme over" mit tidligere traume, tillod denne ramme mig at være blidere med mig selv. Genopretning kræver tillid, og traumer skyldes ofte en krænkelse af tilliden.
Når jeg først blev mere opmærksom på de negative ideer om mig selv, som jeg lærte af mine traumatiske oplevelser, tillod det mig at omskrive det negative mentale script, som min hjerne kan lide at gentage.
Jeg bør dog ikke være så overrasket - når alt kommer til alt er der utallige fordele ved at have en meditationspraksis, både for følelsesmæssig sundhed såvel som fysisk. Og med så mange apps at vælge imellem er det lettere end nogensinde at komme i gang.
3. Lær hvordan du tager et skridt tilbage
Når jeg slår mig selv over noget, prøver jeg ofte at spørge mig selv: "Hvad ville jeg sige til en ven, hvis de gik igennem dette?"
Hvis vi er i stand til at tage et skridt tilbage og øve lidt selvmedfølelse, kan det hjælpe med at holde tingene i perspektiv. Kan du forestille dig en, du elsker, og sætte dem i dine sko? Hvad ville du sige eller gøre for at støtte dem?
Dette kommer dog ikke naturligt for alle. Jeg elsker at bruge appen Wysa, når jeg kæmper med dette. Det er en interaktiv chat-bot, som en livscoach i lommen, udviklet af et team af psykologer og designere. Det bruger kunstig intelligens til at hjælpe dig med at udfordre selvnedslående tanker og adfærd ved hjælp af forskellige adfærdsterapi og selvplejeteknikker.
For eksempel hjælper Wysa dig med at lære at identificere noget, der kaldes kognitive forvrængninger, hvilket er de løgne, som vores hjerne ofte fortæller os.
Måske springer du til konklusioner, tildeler dig selv skylden, hvor det ikke er passende, eller overgeneraliserer. Wysa kan tale dig gennem identificering af mønstre som disse, se hvor det ikke er nyttigt eller nøjagtigt og finde nye måder at tænke på et problem eller en begivenhed.
Hvis du har brug for lidt hjælp til at holde tingene i perspektiv, kan en chatbot som Wysa være en stor ressource.
4. Begynd med at føre en journal
Journaling kan være fantastisk til at få ting ud af brystet. Ud over at være katartisk er journalføring også en fantastisk måde at blive mere selvbevidst på. Ofte udfordrer vi ikke vores negative tanker, fordi vi ikke altid er klar over, hvornår de sker - men at skrive regelmæssigt kan hjælpe meget med det.
En øvelse, der har hjulpet mig meget, er at oprette en simpel journal med to søjler. I den første kolonne holder jeg notater om enhver kritik, jeg har af mig selv igennem dagen.
Når jeg får et øjeblik, ser jeg på de tanker, jeg har samlet i den kolonne, og i den anden kolonne omskriver jeg dem - denne gang leder jeg efter en mere bemyndigende eller positiv måde at omformulere det, jeg skrev.
For eksempel, hvis jeg skrev "Jeg lavede en dum fejl ved mit job" i venstre kolonne, kunne jeg omskrive det som: "Jeg lærte en bedre måde at gøre noget på i mit job, så nu kan jeg forbedre mig."
Hvis jeg skrev "Jeg hader, hvor grov min hud ser ud," kan jeg omskrive det som, "Jeg kunne ikke lide, hvordan min hud så ud i dag, men mit tøj var fantastisk."
Det lyder måske osteagtigt, men selvværd kræver øvelse, og det kræver øvelse. At finde et privat rum som en journal for at prøve en ny holdning kan hjælpe os med at lære at skifte vores perspektiv.
5. Overvej at finde en terapeut
Det er vigtigt at vide, at hvis dine negative tanker er vedvarende - påvirker din livskvalitet og funktion - kan det være et tegn på noget mere seriøst.
Hvis du finder disse tanker ledsaget af spørgsmål som depression, angst, lav motivation, træthed, håbløshed med mere, er det altid bedst at konsultere en terapeut eller psykolog for at sikre dig, at du får den bedst mulige støtte.
Når det kommer til mentale sundhedsmæssige forhold som depression og angst, er det ikke så simpelt som at tænke positive tanker og føre en journal. At have et klangbræt fra en upartisk outsiders perspektiv kan undertiden helt ændre den måde, du tænker på. Hvis du ikke er sikker på, om du har råd til terapi, kan denne ressource hjælpe dig med at vælge den bedste løsning for dig.
Vi kan alle føle os lidt fjollede, når vi prøver noget nyt, især hvis det ikke kommer naturligt. Men det betyder ikke, at det forbliver sådan for evigt. Når det kommer til selvværd, skal du huske at det tager tid at opbygge dig selv. Men med lidt øvelse håber jeg, du finder ud af, at din mentale sundhed og velvære altid er værd at gøre.
Sam Dylan Finch er en førende fortaler for LGBTQ + mental sundhed, efter at have fået international anerkendelse for sin blog, Lad os stille ting op!, som først blev viral i 2014. Som journalist og mediestrateg har Sam udgivet meget om emner som mental sundhed, transseksuel identitet, handicap, politik og lovgivning og meget mere. Sam bringer sin kombinerede ekspertise inden for folkesundhed og digitale medier og arbejder i øjeblikket som socialredaktør hos Healthline.
-aid-weight-loss.jpg)
