Lad os indse det, det kan være svært at gå gennem overgangsalderen.
Fra hedeture og ledsmerter til vægtskift og humørsvingninger kan kvinder opleve masser af ubehagelige symptomer i overgangsalderen. Disse skyldes for det meste en reduktion af østrogen og progesteronhormoner i kroppen.
Disse symptomer kan være lige så milde som et langsommere stofskifte til mere alvorlige tilstande som knogletæthedstab, hvilket øger risikoen for knogleskørhed og knuste knogler.
Der er ingen magisk kur mod enhver effekt af overgangsalderen, men der er tegn på, at aerob træning med lav effekt som at gå kan hjælpe med at lindre nogle symptomer for mange kvinder.
Mens en simpel gåtur rundt om blokken er gavnlig for det generelle helbred, er der måder at få disse skridt til at afhjælpe overgangsalderen-relaterede problemer.
Brug vægte til at opbygge styrke
Tab af knogler og muskelmasse kan være et stort problem i overgangsalderen.
Forskning ved University of Minnesota viste, at muskelceller begynder at forsvinde med et fald i østrogen. Efterhånden som muskelmassen falder, så understøtter musklerne rygsøjlen, leddene og andre knogler.
Ifølge Dr. Stephanie S. Faubion, direktør for Mayo Clinic Center for Women's Health og medicinsk direktør for The North American Menopause Society, kan tilføjelse af vægte hjælpe med at opretholde muskelmasse.
Vælg små hånd- eller håndledsvægte, som du let kan bære eller bære, mens du går, for at øge styrken i dine arme og ben. Hold dig til 1 til 3 pund vægte for at opbygge styrke uden at risikere skade.
Tilføj interval træning
Mens gå kan være en effektiv måde at opretholde en sund vægt på, kan det være nødvendigt at ændre tempoet for at forbedre konditionen.
"Der er fordele ved intervaltræning - korte udbrud af at løbe imellem at gå - for at hjælpe med hjerte-kar-kondition," siger Dr. Faubion.
Start med korte intervaller - løb eller gå hurtigere i 30 sekunder og vend derefter tilbage til et normalt tempo i ca. 2 eller 3 minutter. Når dit fitnessniveau forbedres, skal du udvide intervallerne til 40, 50 eller 60 sekunder.
Ligeledes kan indarbejde op ad bakke i din rute øge en gås fitnessfordele. Op ad bakke kan arbejde med enten mindre enkelt bakker eller ved at bruge en moderat hældning på et løbebånd.
Lang afstand, kort varighed
Østrogen hjælper med at reducere betændelse i kroppen, og da niveauet af hormonet falder i overgangsalderen, oplever mange kvinder øget smerte.
Områder, der er særligt modtagelige for denne smerte, er leddene i:
- knæ
- skuldre
- nakke
- albuer
- hænder
Nogle kvinder oplever nye eller stigende ledsmerter eller intensivering af gamle ledsmerter.
Men ifølge råd fra Mayo Clinic kan 150 minutters aerob træning med lav effekt som at gå hver uge hjælpe med at lindre ledsmerter og stivhed, der er almindelige i overgangsalderen.
Hvis lange gåture er for smertefulde, skal du bryde dem op i korte 10-minutters ture. Dr. Faubion siger, at aerob aktivitet med ringe effekt som denne hjælper med at opretholde muskelmasse og støtteled.
Og sørg for at strække dig før gåture for at løsne musklerne og forberede dem på effekten af træning.
Tilføj et musik boost
Ændringer i humør, angst og depression kan være forbundet med overgangsalderen på grund af hormonelle ændringer i kroppen. Ture kan hjælpe med at lindre nogle af disse psykiske symptomer.
"Motion kan være nyttigt for humør, fordi det er en stress-lindring og kan være forbundet med frigivelse af endorfiner," siger Dr. Faubion.
Multiplicer disse naturlige humørsvingende fordele ved at oprette en opløftende playliste til gåture, eller gå vild i en podcast eller lydbog. Forskning viser, at musik kan reducere angst og regulere følelser.
En undersøgelse foretaget af Brunel University London viste, at tilføjelse af musik til motion kan hjælpe med at fremkalde positive tanker og afværge træthed.
Musik kan hjælpe med at distrahere dig fra negative eller ængstelige tanker og samtidig reducere den opfattede indsats, hvilket får træning til at føles mere som sjov end en opgave.
Bekæmp knogletab et trin ad gangen
Knogle er levende væv, og for at holde det sundt nedbryder kroppen den gamle knogle og erstatter den med nyt væv.
Ifølge National Institute for Aging holder knoglemassen op med at stige omkring 30 år. Når folk går ind i 40'erne og 50'erne, kan mere knogle nedbrydes, end der udskiftes.
Et fald i østrogen i overgangsalderen producerer endnu mere knogletab. Knogletab kan bidrage til knogleskørhed, en svækkelse af knogler, der kan forårsage brud. At gå kan hjælpe med at bekæmpe virkningerne af knogletab.
"At gå er vægtbærende træning, så det kan være nyttigt at opretholde knoglesundheden," siger Dr. Faubion.
Vægtbærende øvelser som at gå direkte ind i benene, hofterne og rygsøjlen, hvilket hjælper med at bremse mineraltabet.
Gør at gå en del af din regelmæssige rutine
Den bedste måde at høste fordelene ved at gå er ved at indarbejde det i din daglige eller ugentlige rutine.
For at opfylde de anbefalede 150 minutters træning hver uge skal du tage mindst en 30-minutters gåtur 5 dage om ugen.
For at hjælpe med at opbygge rutinen skal du planlægge omkring det samme tidspunkt hver dag. Første ting om morgenen, til frokost eller efter middagen er alle tidspunkter, der er lette at huske.
Når vejret tillader det, kan du tage gåture udenfor for at skifte landskab og for at høste de ekstra fordele ved frisk luft og solskin.
Hvis du foretrækker at træne med andre, skal du finde en gående ven for at hjælpe dig med at tage ansvar. Når du først har oprettet rutinen, bliver vandring en vane, du ikke vil bryde.
Forværrer ændringerne
Selvom ingen træningsplan garanteret afhjælper alle de ubehagelige symptomer på overgangsalderen, kan tilføjelse af regelmæssig aerob aktivitet med ringe effekt som at gå kan hjælpe dig med at opbygge en stærk, elastisk krop og sind.
Den mentale og fysiske styrke hjælper med at gøre det lettere at klare disse ændringer i din krop, både følelsesmæssigt og fysisk.
Jennifer Bringle har blandt andet skrevet til Glamour, Good Housekeeping og Parents. Hun arbejder på en erindringsbog om hendes oplevelse efter kræft. Følg hende på Twitter og Instagram.
.jpg)
