14 Idéer til benmassage

En benmassage kan lindre ømme, trætte muskler. Fordelene varierer afhængigt af hvor meget pres du anvender. Brug af let tryk kan være mere afslappende. Stærkt tryk reducerer spændinger og smerter i dine muskler.

En massage stimulerer også dit nervesystem og kan forbedre din cirkulation.

Sådan giver du dig selv en benmassage

Der er forskellige måder at massere dine ben på. Tre forskellige metoder, der varierer efter den håndbevægelse, du bruger, er beskrevet nedenfor.

Strøg bevægelse

1. Med din håndflade vendt mod dit ben skal du placere dine let spredte fingre på din ankel. Du kan bruge den ene hånd eller begge hænder placeret overfor hinanden.
2. Brug tryk med fingrene, når du bevæger din hånd mod hoften. Brug nok tryk til at mærke det i din muskel uden at forårsage smerte. Du kan også skifte mellem let og tungt tryk.
3. Flyt fingrene tilbage til din ankel, og gentag bevægelsen, mens du arbejder dig rundt i hele benet.
4. Gentag op til 10 gange pr. Ben.

Tips

• For mere pres, brug din håndflade eller hælen på din hånd i stedet for dine fingre.
• Du kan også bruge denne bevægelse øverst og nederst på din fod.

Hak eller bevægelse

1. Start ved din ankel og slå forsigtigt dine benmuskler med din knytnæve. Alternativt kan du bruge pinkiesiden af ​​din hånd i en skærebevægelse.
2. Arbejd dig op ad dit ben og koncentrer dig om områder, der er ømme eller føler sig stramme.
3. Fortsæt op med benet mod hoften.
4. Gentag, arbejd dig rundt om dit ben.

Tip

• Denne metode fungerer godt i bunden af ​​fødderne, men er ikke særlig effektiv til toppen af ​​din fod eller tæer.

Klemme og ælte bevægelse

1. Sæt fingrene på en eller begge hænder omkring din ankel.
2. Arbejd dig op ad dit ben, klem musklen med fingrene ved hjælp af tommelfingrene for at lægge mere pres, hvis du vil.
3. Fortsæt op med benet mod hoften.
4. Gentag, arbejd dig rundt om dit ben.

Tip

• Du kan inkludere dine fødder ved at klemme tæerne og ved at klemme din fod med tommelfingeren nedenunder og fingrene ovenpå.

Tips til massage teknik

• Du kan massere dit underben, mens du sidder, så stå for at massere dit overben - eller hele massagen kan gøres, mens du står eller ligger ned.
• Påfør en olie eller lotion for at reducere friktion og gøre det lettere at flytte dine hænder over din hud.
• Du kan lægge mest pres ved hjælp af albuer, tommelfinger, knoer, knytnæve og hælen på din hånd.
• Dine fingre giver mindst mulig tryk.

Hvordan man giver en benmassage til en anden

En hvilken som helst af de massage, der er beskrevet ovenfor, kan bruges til at give benmassage til en anden person. En mere komplet massage til at give en anden er beskrevet nedenfor.

1. Lad den anden ligge komfortabelt på ryggen.
2. Hold den ene fod med begge hænder og læg tommelfingrene på sålen.
3. Ælt og gnid sålen med tommelfingrene og toppen af ​​foden med fingrene ved hjælp af et fast tryk.
4. Flyt op på benet, begyndende med kalven.
5. Gnid lægmusklerne med begge hænder ved hjælp af lange opadgående slag.
6. Brug tommelfingrene, underarmen eller hælen på din hånd til at lægge mere pres på steder, hvor muskelen føles stram eller har knuder.
7. Fortsæt denne proces, når du bevæger dig op ad låret til hoften og sørg for at inkludere alle musklerne i overbenet.
8. Gentag på det andet ben.

Tips

• Påfør olie eller lotion efter behov under massagen, hvis du vælger.
• En anden måde at reducere friktion på er at have stof mellem din hånd og deres ben.
• Stryg altid opad mod hjertet for at forbedre cirkulationen.
• Prøv at holde dine hænder i kontakt med personens ben under hele massagen.
• Undgå at bruge et stort pres på områder, hvor knoglerne er tæt på overfladen, såsom knæet.

Hvordan man giver en benmassage til cirkulation

De ovenfor beskrevne massage kan forbedre din blodcirkulation. Trykket fra massagen kan flytte stillestående blod ud af overbelastede områder. Derefter erstattes det med frisk iltet blod. Men nogle læger mener, at effekten ikke er særlig stor.

Passive bevægelsesøvelser er en god måde at forbedre din cirkulation på. De er mere som at strække sig end at få massage. De kan udføres ud over massage for at forbedre cirkulationen i underekstremiteterne.

Tips

• Disse øvelser skal udføres med en jævn bevægelse.
• Bevægelsen skal være nok til at føle en strækning, men ikke smerte.

Hip bøjning

1. Sid i en stol eller på gulvet.
2. Tag fat i skinnen på dit højre ben med begge hænder.
3. Bøj og træk knæet mod brystet, og hold det i 30 sekunder.
4. Slap af med dit ben.
5. Gentag, indtil du har udført 10 gentagelser.
6. Skift ben, og gentag øvelsen på dit venstre ben.

Hamstring stretch

1. Sid på en stol med din højre fod fladt på gulvet, og din venstre fod hviler på en anden stol eller en anden flad overflade, og hold dit venstre ben parallelt med gulvet.
2. Hold din torso lige, læn dig fremad fra dine hofter, indtil du føler en strækning på bagsiden af ​​dit ben.
3. Hold strækningen i 30 sekunder uden at hoppe.
4. Gå tilbage til din oprindelige position.
5. Gentag 10 gange.
6. Skift ben, og gentag øvelsen på dit højre ben.

Fodbøjning

1. Sid og kryds dine ben, så siden af ​​dit højre underben hviler oven på dit venstre lår.
2. Hold din højre fod med den ene hånd på din hæl og den anden på toppen af ​​din fod.
3. Slap af med din fod og ankel.
4. Brug dine hænder til at bevæge din fod med uret 10 gange.
5. Fortsæt med at holde din fod og bevæg den mod uret 10 gange.
6. Bøj din fod op og hold i 30 sekunder, og bøj derefter din fod ned, og hold den nede i 30 sekunder.
7. Gentag, indtil du har udført 10 gentagelser i hver retning.
8. Skift ben og gentag på din venstre fod.

Tåbøjning

1. Sid med den side af dit højre underben, der hviler på dit venstre lår.
2. Brug din hånd til at bøje tæerne op og holde i 30 sekunder.
3. Bøj tæerne ned og hold i 30 sekunder.
4. Gentag, indtil du har udført 10 gentagelser i hver retning.

Andre ideer og måder at lave selvmassage på

Nogle hverdagsgenstande og træningsudstyr er nyttige til at massere dine ben. Alle disse teknikker slapper af dine muskler og forbedrer blodgennemstrømningen til området.

Tennisbolde

• Hamstring massage nr. 1. Sid på en stol og læg tennisbolden under låret. Hvis du har et ømt sted, skal du placere bolden lige under den. Brug din kropsvægt til at flytte bolden rundt.
• Hamstring massage nr. 2. Placer bolden under låret lige under hoften. Hold den der i 30 sekunder, flyt den derefter en tomme eller to mod dit knæ, og hold den der i 30 sekunder. Gentag, indtil du næsten er lige ved knæet.
• Kalvemassage. Lig på gulvet og udfør de teknikker, der er beskrevet ovenfor med kuglen under din læg.
• Fodmassage. Placer bolden under din fod, og rul den rundt. Brug mere eller mindre af din kropsvægt, mens du sidder eller står for at ændre tryk.

Skumrulle eller rullestift

En skumrulle er en cylinder lavet af hårdt skum eller plast.

Placer det på gulvet under fronten, siden eller bagsiden af ​​dit over- eller underben. Brug vægten af ​​dit ben og din krop til at rulle forsigtigt dit ben over rullen. En kagerulle kan bruges i stedet for en skumrulle.

Rullepind

Dette er en stang med plast- eller gummiruller i midten.

Hold pinden med begge hænder, og rul den over musklerne i dit ben. Varier mængden af ​​tryk, så det virker på din muskel uden at være smertefuldt. En kagerulle kan bruges på samme måde.

Rullekugle

Dette er en bevægelig kugle i en håndholdt sag. Hold enheden i den ene hånd og rul den over dine benmuskler med fokus på ømme pletter. En lacrosse-kugle kan bruges på samme måde.

Fod- og kalvemassagemaskiner

Der er to typer maskiner, du kan bruge til at massere dine kalve og fødder.

Luftkompressionsmassager

Plast- eller stofmateriale, der indeholder flere airbags, vikles rundt om både venstre og højre underben og fødder og sikres med lynlås eller velcro. Luft fyldes langsomt op og forlader derefter airbags.

Stigningen i trykket omkring dine fødder og ben efterfulgt af et fald masserer dem forsigtigt.

Shiatsu fod- og kalvemassagere

Du lægger dine underben og fødder i denne enhed. Generelt dækker de kun dine fødder og siderne og bagsiden af ​​dine ben, så dine skind ikke er inkluderet i massagen.

Massage leveres af airbags, der klemmer og frigør dine ben og af ruller, der ælder muskelen. Ofte er der mulighed for at bruge vibrationer og varme også.

Hvornår skal man ikke massere

I tilfælde af visse tilstande og brug af nogle medikamenter skal du muligvis undgå eller ændre massage.

Benmassage bør ikke udføres, hvis:

• du har eller tror, ​​du har en blodprop i lægens ven
• du har højere risiko for at udvikle blodpropper i dine indre lårår, fordi du er gravid (at massere benet undtagen dine indre lår er OK)
• dine ben er hævede af væske, især hvis de græder
• du har hudafbrydelse eller åbne sår på dine ben
• din hud er øm, eller du har udslæt på grund af en bluss af en autoimmun sygdom, såsom lupus eller sklerodermi
• fornemmelsen i dine ben er nedsat på grund af perifer neuropati, især hvis du har diabetes
• du har høj risiko for blå mærker eller hæmatomdannelse, fordi du har et lavt antal blodplader eller er i blodfortyndende middel
• du har smertefulde åreknuder
• dine knogler er skøre fra svær osteoporose

Takeaway

Massere dine ben er en god måde at genoplive ømme, trætte ben efter træning eller andre aktiviteter. En separat fodmassage kan hjælpe endnu mere.

Andre ting, du kan gøre for at lindre ømme muskler, der komplimenterer massage, inkluderer:

• strækøvelser
• yoga
• meditation