Lektiner er proteiner, der hovedsageligt findes i bælgfrugter og korn. Den lektinfri diæt vinder popularitet på grund af nyere medieopmærksomhed og flere relaterede diætbøger, der rammer markedet.
Der findes forskellige typer lektin. Nogle er harmløse, og andre, såsom dem i nyrebønner, kan forårsage fordøjelsessymptomer, hvis de ikke koges ordentligt.
Selvom kvalitetsforskning er begrænset, kan lektiner forårsage dårlig fordøjelse, betændelse og forskellige sygdomme hos nogle mennesker.
Fjernelse af lektiner fra kosten kan betyde at man undgår visse fødevarer, samt at man sørger for at man laver andre ordentligt.
Denne artikel ser på de sundhedsmæssige virkninger af at spise lektiner, om du skal prøve en lektinfri diæt og mad at spise og undgå.
Hvad er den lektinfri diæt?
Den lektinfri diæt indebærer enten at reducere dit indtag af lektiner eller fjerne dem fra din diæt. Dette kan være gavnligt for nogle mennesker med madfølsomhed.
Lektiner er til stede i de fleste plantefødevarer, men især højt i:
- bælgfrugter, såsom bønner, linser, ærter, sojabønner og jordnødder
- natskygge grøntsager, såsom tomater og aubergine
- mejeriprodukter, herunder mælk
- korn, såsom byg, quinoa og ris
Den lektinfri diæt er restriktiv og eliminerer mange næringsdæmpede fødevarer - selv de, der generelt anses for at være sunde.
Madlavning af mange fødevarer med skadelige lektiner, såsom nyrebønner, reducerer i høj grad deres lektinindhold, hvilket gør dem sikre at spise. Men madlavning af andre fødevarer, såsom jordnødder, fjerner muligvis ikke deres lektinindhold.
Food and Drug Administration (FDA) anbefaler kogende bønner i 30 minutter for at eliminere deres skadelige lektiner.
Det er vigtigt at bemærke, at det er sjældent at spise mad med en høj mængde aktive lektiner. Dette skyldes, at de normalt koges ordentligt.
ResuméDen lektinfri diæt involverer fjernelse af kilder til lektiner fra kosten eller kogning af bestemte fødevarer korrekt for at ødelægge lektiner, før de spises.
Er lektiner gode eller dårlige for dig?
Lektiner er proteiner, der binder til kulhydrater. De findes i mange plantefødevarer og nogle animalske produkter.
Der er lidt forskning om virkningerne af forskellige lektiner hos mennesker. Der er behov for mere forskning for at konkludere, om de er gode eller dårlige for menneskers sundhed.
Når mad koges ordentligt, skal mad, der indeholder lektiner, ikke give dig nogen problemer. Faktisk fandt en undersøgelse fra 2015, at næsten 30% af den mad, du spiser, indeholder lektiner.
Når det er sagt, antyder dyreforsøg, at lektiner kan være et antinæringsstof, hvilket betyder, at de kan forstyrre, hvor godt din krop absorberer næringsstoffer fra mad.
Lektiner kan også påvirke mennesker med fordøjelsesfølsomhed eller en tendens til at opleve gastrointestinale lidelser negativt.
Det skyldes, at lektiner kan have flere virkninger, herunder forstyrre både din tarmmikrobiota og absorptionen af næringsstoffer i tarmen, nedsat syresekretion og øget betændelse.
Husk, at madlavning, der indeholder lektiner, herunder bønner, inaktiverer lektiner og gør dem uskadelige. Soaking bønner kan ligeledes reducere deres lectinindhold, men måske ikke nok til at sikre sikkerheden.
Fødevarer, der indeholder lectin, er ofte fulde af antioxidanter, vitaminer og mineraler, der forbedrer dit helbred. Dette vil sandsynligvis opveje de negative virkninger af lektiner på kroppen.
ResuméNår de koges ordentligt, anses fødevarer, der indeholder lektiner, generelt for at være sikre. Imidlertid kan nogle mennesker være følsomme over for disse fødevarer.
Mulige skadelige virkninger af lektin
Forskning har knyttet lektiner med følgende negative virkninger:
Fordøjelsesfølsomhed
At spise mad, der indeholder lektiner, kan forårsage fordøjelsesbesvær hos nogle mennesker.
Det er fordi kroppen ikke kan fordøje lektiner. I stedet binder de sig til cellemembraner i fordøjelseskanalen, hvor de kan forstyrre stofskiftet og forårsage skade.
Mennesker med en underliggende fordøjelsestilstand, såsom irritabel tarmsyndrom (IBS), kan opleve negative virkninger efter at have spist antinæringsstoffer som lektiner.
Det giver mening at undgå fødevarer, som du identificerer som forårsager fordøjelsesproblemer. Hvis du oplever fordøjelsesbesvær efter at have spist visse fødevarer, skal du kontakte din læge og undgå at spise mad, der forårsager ubehag.
Toksicitet
Forskellige typer lectin har forskellige virkninger på kroppen. Nogle er meget giftige, herunder ricin, et toksin afledt af ricinusbønner. I mellemtiden er andre harmløse.
Det er vigtigt at undgå rå, gennemblødte eller underkogte bønner. Disse kan være giftige.
For eksempel kan phytohemagglutinin, et lektin med højt indhold af nyrebønner, forårsage ekstrem kvalme, svær opkastning og diarré efter kun at have spist 4 eller 5 råbønner.
FDA siger, at rå nyrebønner indeholder 20.000-70.000 hau, mens fuldt kogte bønner indeholder en sikker mængde på 200-400 hau.
Opblødning af bønner er ikke nok til at fjerne lektin. Dog kan madlavning af bønner i 30 minutter ødelægge lektinerne og gøre bønnerne sikre at spise.
Langsom madlavning anbefales ikke, da langsom komfur muligvis ikke når temperaturer, der er varme nok til at ødelægge toksinet.
Kan skade fordøjelseskanalen
Nogle undersøgelser siger, at lektiner kan forstyrre fordøjelsen, forstyrre næringsstofabsorptionen og forårsage tarmskader, hvis de spises i store mængder over en længere periode.
Når det er sagt, er forskning på mennesker begrænset, og der er behov for flere undersøgelser, før de sande virkninger af lektiner hos mennesker forstås fuldt ud.
ResuméFødevarer med høj lektin betragtes generelt som sikre, så længe de koges ordentligt. Forskning er imidlertid blandet.
Skal du prøve en lektinfri diæt?
Almindelige fødevarer, der indeholder lectin, betragtes generelt som sikre for de fleste at spise, så længe de er kogt ordentligt.
Mennesker med fordøjelsesfølsomhed kan opleve negative virkninger efter at have spist disse fødevarer. Det giver mening at undgå mad, der forårsager fordøjelsesproblemer for dig.
Når det er sagt, er der forskellige ting at overveje, før du prøver en lektinfri diæt.
Ernæringsmæssige mangler
Mange sunde fødevarer er impliceret i den lektinfri diæt. Diæten mangler bredbaseret ernæring, herunder fiber.
Fødevarer, der indeholder lektiner, såsom bønner og visse grøntsager, er ofte gode kilder til vitaminer, mineraler og antioxidanter. At spise disse fødevarer vil sandsynligvis gavne dit helbred, opvejer de negative virkninger af lektiner.
Forskning på mennesker mangler
Forskning i lektiner og deres virkning på mennesker er i øjeblikket sparsom.
De fleste af undersøgelserne er udført på dyr, ikke mennesker. Forskning er stort set udført in vitro. Dette betyder, at det er blevet udført med isolerede lektiner i laboratorieretter eller reagensglas.
Der er stadig behov for mere forskning, før forskere kender de sande virkninger af lectin i kosten.
Krav kan være partisk
Sørg for at tage en kritisk tilgang, når du undersøger denne fødevareplan. Mange websteder, der promoverer det, forsøger at sælge produkter.
Kig efter videnskabsbaseret bevis i stedet for oppustede krav på websteder, der sælger kogebøger eller kosttilskud, der er rettet mod at hjælpe dig med at opnå lectin-fri sundhed. Nogle kan være, hvad de hævder at være, men andre måske ikke.
For eksempel er der påstande om, at lektiner fremmer vægtøgning, men flere undersøgelser, såsom en 2016-undersøgelse af pulsforbrug, indikerer en vægttabseffekt.
ResuméDen lektinfri diæt er ikke nødvendig for de fleste mennesker, og den medfører risici. For nogle mennesker med madfølsomhed kan reduktion af lektiner hjælpe.
Mad at spise på en lektinfri diæt
Alle plante- og animalske produkter indeholder nogle lektiner. Alligevel inkluderer frugt og grøntsager, der indeholder relativt lidt lektin:
- æbler
- artiskokker
- arugula
- asparges
- rødbeder
- brombær
- blåbær
- bok choy
- broccoli
- rosenkål
- kål
- gulerødder
- blomkål
- selleri
- kirsebær
- purløg
- collards
- tranebær
- grønkål
- bladgrøntsager
- porrer
- citroner
- svampe
- okra
- løg
- appelsiner
- græskar
- radiser
- hindbær
- forårsløg
- jordbær
- søde kartofler
- Schweizisk chard
Du kan også spise alle former for animalsk protein på den lektinfri diæt, herunder:
- fisk
- bøf
- kylling
- æg
Fedtstoffer, såsom dem, der findes i avocado, smør og olivenolie, er tilladt på den lektinfri diæt.
Mange typer nødder, såsom pekannødder, pistacienødder, pinjekerner, hørfrø, hampefrø, sesamfrø og paranødder, er også tilladt.
Nogle slags nødder indeholder lektiner, herunder valnødder, mandler og solsikkefrø.
ResuméMens de fleste vegetabilske fødevarer indeholder lectiner, kan du vælge at spise alternativer med lavt lectinindhold, såsom broccoli, søde kartofler og jordbær.
Fødevarer at undgå på en lektinfri diæt
De fødevarer, der er højest i lektiner, inkluderer:
- nattskygge grøntsager, såsom tomater, kartofler, gojibær, peberfrugter og aubergine
- alle bælgfrugter, såsom linser, bønner, jordnødder og kikærter
- jordnødde-baserede produkter, såsom jordnøddesmør og jordnøddeolie
- alle korn og produkter fremstillet med korn eller mel, herunder kager, kiks og brød
- mange mejeriprodukter, såsom mælk
Mens madlavning fjerner lectiner fra nogle fødevarer, såsom nyrebønner, fjerner det muligvis ikke lectiner fra andre, såsom jordnødder.
ResuméPå den lektinfri diæt kan folk undgå bælgfrugter, nattskygge grøntsager, korn og jordnødder.
Kostretningslinjer og tip
Når du følger en restriktiv diæt, herunder den lektinfri diæt, er det vigtigt at sikre dig, at du får nok næringsstoffer fra de andre fødevarer, du spiser.
Mange af de fødevarer, der elimineres i denne fødevareplan, indeholder meget kostfibre, hvilket er gavnligt for helbredet. Sørg for at enten spise nok frugt og grøntsager eller tage et fibertilskud for at kompensere.
Her er nogle tip, du skal huske, når du følger den lektinfri diæt:
- Iblødsætning og kogende bønner reducerer deres lectinindhold.
- Fermentering eller spiring af korn og bønner kan også hjælpe med at reducere deres lektinindhold.
- Prøv en eliminationsdiæt for at se, om du har en madfølsomhed over for nogle lektinholdige fødevarer. For at gøre dette skal du fjerne en mad ad gangen og kontrollere, om dine symptomer forbedres.
- Hvis det er muligt, skal du tale med en læge eller diætist for at sikre dig, at du får dit fulde udvalg af næringsstoffer hver dag.
ResuméHvis du prøver den lektinfri diæt, skal du sørge for at få nok næringsstoffer fra andre fødekilder.
Bundlinjen
De fleste fødevarer indeholder nogle lektiner, især bælgfrugter og korn.
Forbrugende rå fødevarer, der indeholder lektiner eller spiser store mængder af dem, kan påvirke din fordøjelse og næringsstofabsorption negativt.
Der mangler videnskabelig forskning i, hvordan lektiner påvirker mennesker. Dog viser nogle dyreforsøg, at en lectin-fri diæt kan være gavnlig for nogle mennesker, såsom dem med fordøjelsesfølsomhed.
Hvis du oplever ubehag efter at have spist, skal du kontakte din læge eller diætist.
Hvis du overvejer at starte en lektinfri diæt, er det også en god ide at konsultere din læge eller diætist, især hvis du er gravid eller har en underliggende sundhedstilstand.
Sørg for at tage en kritisk tilgang, når du undersøger denne fødevareplan. Mange websteder, der promoverer det, forsøger at sælge produkter.
.jpg)
