Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), voksne har brug for mere end 7 timers søvn pr. Nat, og børn i alderen 6 til 12 har brug for 9 til 12 timer for optimal sundhed.
Men livet er travlt, og det er ikke altid muligt at få en tilstrækkelig mængde søvn, især når du rejser, propper sammen til en eksamen eller opdrager små børn. En landsdækkende undersøgelse fra 2014 viste, at omkring 35 procent af amerikanerne ikke får de anbefalede syv timer.
Hvis du har fundet dig selv op i de vågne timer om morgenen og forsøger at beslutte, om du vil sove et par timer eller bare holde op, skal du vælge at sove. Her er hvorfor.
Skal jeg sove i 2 timer eller være vågen?
Hvis du er i en situation, hvor du prøver at beslutte, om du skal sove et par timer eller slet ikke, synes ingen af mulighederne sandsynligvis tiltalende. At få noget søvn er dog bedre end at få ingen.
Søvn er den periode, hvor din krop reparerer sine væv, genopfylder hormoner og overfører kortsigtede minder til langtidsminder. Hvis du springer over en nattesøvn, vil din mentale funktion og humør falde markant den næste dag.
Ifølge CDC forårsager det at være vågen i 18 timer en lignende psykisk svækkelse som at have et blodalkoholindhold på 0,05 procent, og at være vågen i 24 timer svarer til 0,10 procent. Spring over søvn svarer til at være fuld.
Mens du sover, cykler din krop gennem fire sovefaser ca. hvert 90. minut, og på en normal nat får du 4 til 6 af disse cyklusser. Det er ikke ideelt at sove et par timer eller færre, men det kan stadig give din krop en søvncyklus.
Ideelt set er det en god idé at sigte mod mindst 90 minutters søvn, så din krop har tid til at gennemgå en hel cyklus. Forskning har vist, at sove i 90 til 110 minutter kan hjælpe med at reducere grogginess, når du vågner sammenlignet med kortere 60-minutters sovende sessioner.
Sådan fungerer søvncyklussen
De fire sovefaser kan opdeles i to kategorier: hurtig øjenbevægelse (REM) og ikke-hurtig øjenbevægelse (NREM). NREM udgør ca. 75 til 80 procent af din søvn.
- Trin 1 (NREM). Trin 1, kaldet N1, er det letteste trin i søvn og varer i ca. 1 til 5 minutter. Din hjernebølger, vejrtrækning og puls begynder alt sammen at blive langsommere, og dine muskler slapper af.
- Trin 2 (NREM). I trin 2, der kaldes N2, falder din kropstemperatur, mens din puls og vejrtrækning fortsætter med at blive langsommere. Trin 2 varer i cirka 25 minutter i din første søvncyklus og bliver længere for hver ekstra cyklus.
- Trin 3 (NREM). Trin 3, også kaldet N3 eller dyb søvn, er når din krop reparerer sig selv og styrker dit immunsystem. Selv høje lyde vækker dig muligvis ikke fra denne fase af søvn.
- Trin 4 (REM). REM-søvn er den cyklus, hvor du mest sandsynligt drømmer og er karakteriseret ved lammede muskler og hurtigt bevægende øjne. Det begynder normalt omkring 90 minutter efter at du er faldet i søvn, og i løbet af hver cyklus hele natten bliver det længere.
Ulemper ved at springe søvn helt over
Søvnighed reguleres af to processer: din døgnrytme og søvntryk.
Din døgnrytme er din krops indre ur, der får dig til at føle dig træt om natten og vågen om dagen. Søvn pres er en følelse af træthed, der bliver stærkere, jo længere du holder dig vågen. Hvis du ikke sover, vil din døsighed fortsætte med at blive værre, indtil du endelig kan hvile dig.
Hvis du sover i 1 til 2 timer, kan du mindske søvnpres og få dig til at føle dig mindre træt om morgenen, end du ellers ville gjort ved at holde dig oppe hele natten.
Hvis du ikke får nok søvn, vil du sandsynligvis opleve:
- dårlig koncentration
- nedsat korttidshukommelse
- nedsat dømmekraft
- nedsat reaktionstid
- irritabilitet
- øget smerte
- øgede stresshormoner
Risiko for at få for lidt søvn
Søvnmangel kan have en negativ indflydelse på din vurdering og din evne til at vurdere din kognitive evne. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du at træffe dårlige beslutninger som at køre, når du ikke er mentalt opmærksom.
Ved regelmæssigt at få mindre end 6 timers søvn øges risikoen for at falde i søvn ved rattet med 260 procent sammenlignet med regelmæssigt at få 7 til 9 timer. Søvnig kørsel tegner sig også for ca. 1 ud af 6 fatale nedbrud.
Hvis du ikke får tilstrækkelig søvn over en lang periode, kan det påvirke en række aspekter af dit helbred negativt. Kronisk søvnmangel sætter dig i øget risiko for at udvikle:
- et svækket immunsystem
- fedme
- depression eller angst
- diabetes
- lav sexlyst
- infertilitet
- hjerte sygdom
Tag væk
Hvis du er i en situation, hvor du skal vælge mellem at få meget lidt søvn eller få ingen, er det bedre at vælge lidt søvn.
Ideelt set skal du prøve at få mere end 90 minutters søvn. Sove mellem 90 og 110 minutter giver din krop tid til at gennemføre en fuld søvncyklus og kan minimere grogginess, når du vågner.
Men nogen søvn er bedre end slet ikke - selvom det er en 20-minutters lur.
