Million dollar-spørgsmålet med inflammatorisk tarmsygdom (IBD): "Hvad skal jeg spise?"
Selvom der ikke er en enestående liste over fødevarer, som alle med IBD skal kaste i deres indkøbskurv (madtolerancer varierer over hele linjen), er der en håndfuld mad, der skiller sig ud som mine personlige favoritter for god tarmsundhed.
Knoglesuppe
Knoglesuppe er en mad med gammel oprindelse.
Den er lavet ved langsomt at simre dyreknogler med urter, krydderier og grøntsager efter ønske for ekstra smag og næringsstoffer.
Knoglesuppe er rig på kollagen, det mest rigelige protein i menneskekroppen såvel som andre aminosyrer og mineraler. Praksis med langsomt simmerende knogler ekstraherer disse næringsstoffer og ender som en let fordøjelig bouillon.
I en 2015-undersøgelse i Nutrition Journal viste kollagentilskud at reducere smerte, stivhed og fysisk funktion signifikant hos mennesker med slidgigt. Dette antyder, at kollagenrig knoglesuppe kan være nyttigt for dem med IBD, der oplever arthritis som et ekstra symptom.
I en undersøgelse af helbredende mucosal ulceration i stedet for kun tarmbetændelse reducerede kollagen og kollagenhydrolysat (som er nedbrudt kollagen) signifikant rektal blødning og nedregulerede inflammatoriske markører hos mus. Faktisk fungerede kollagenbehandlingerne bedre end en almindelig IBD-medicin, mesalamin.
Du kan forbruge knoglesuppe ved at:
- nipper til det som en kop te
- tilføje det til opskrifter, hvor bouillon eller lager er påkrævet
- bruger det som væske til at fremstille ris
Fermenter
Probiotika er lidt af et buzzword i disse dage, men hvad er de præcist?
I det væsentlige er probiotika gavnlige bakterier, der lever i tarmkanalen og hjælper med at regulere kropslige reaktioner og homeostase, understøtter sund immunforsvar og meget mere.
Med IBD kan betændelse medføre, at tarmbakterier bliver immunogene, hvilket betyder, at de udløser et immunrespons. Dette kan forværre den cyklus, der sker med IBD, herunder kronisk betændelse og et ustabilt tarmmiljø.
Probiotiske bakterier kan hjælpe med at reducere produktionen af proinflammatoriske cytokiner, som er proteiner, der delvis er ansvarlige for at udløse betændelse.
Fermentering, en gammel praksis med konservering af fødevarer, producerer naturligt forekommende gavnlige probiotiske bakterier, hvilket gør gærede fødevarer til en tilgængelig måde at forbruge probiotika på. Du kan endda lave gæringer derhjemme.
En metaanalyse fra 2018 viste, at visse probiotika kan være en effektiv tilføjet terapi til IBD. En anden 2020-meta-analyse konkluderede, at probiotika viser løfte om IBD, især for dem med ulcerøs colitis (UC).
I øjeblikket er der behov for flere undersøgelser af brugen af probiotika til inducering af remission hos mennesker med Crohns sygdom.
Nogle af mine bedste valg til gærede fødevarer inkluderer:
- surkål
- kimchi
- kefir
- kombucha
- tempeh
- miso
- yoghurt
Ingefær
Ingefær er en rod urt, der er blevet brugt diæt og terapeutisk i tusinder af år.
Det er blevet registreret gennem generationer for at forbedre mange ubehageligheder, herunder forskellige fordøjelsesproblemer. Det virker varmende og smager lidt krydret.
Forskning har vist, at ingefær kan være effektiv mod kvalme og opkastning og måske endda være lige så effektiv som metoclopramid, en medicin, der ofte bruges til behandling af kvalme.
En undersøgelse i European Journal of Cancer Prevention viste, at ingefær kan hjælpe med at hæmme ekspressionen af tarmkræftmarkører hos mennesker, der allerede er mere modtagelige for at udvikle tarmkræft.
At have IBD udgør en øget risiko for kolorektal kræft, så disse antiinflammatoriske virkninger gør ingefær til en lovende mad.
Heldig for os kan ingefær indtages på flere måder:
- skære frisk ingefærrod for at lave mad eller blande i juice eller smoothies
- tilsætning af tørret ingefærrod til sæsonens mad
- nipper til ingefær te, enten hjemmelavet eller med ingefær teposer
- tager en ingefær kapsel
Fed fisk
Fisk, især fedtet fisk som laks, ørred, sardiner og makrel, er rig på omega-3 fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som kun findes i fisk og skaldyr og alger og kan give en vis betændelse - bekæmpe fordele.
Undersøgelser har vist lovende resultater om de antiinflammatoriske fordele ved omega-3 fedtsyrer til behandling og forebyggelse af IBD, men der er behov for mere forskning for at bestemme et anbefalet dagligt indtag.
Hvis du vælger at supplere fiskeolie, skal du sørge for at kigge efter et kvalitetstestet mærke af rå, uopvarmet fiskeolie for at sikre, at du bruger det sundeste supplement.
Tilføjelse af fisk til din måltidsplanlægning i løbet af ugen er en fantastisk måde at begynde at indtage mere omega-3 fedtstoffer på. Fordelen ved at spise fisk versus et supplement er, at den leveres pakket med gavnlige vitaminer, mineraler og protein.
Blåbær
Blåbær kan lige så godt kaldes naturens slik på grund af deres søde smag, men de er fulde af sundhedsfremmende fordele.
Den dybblå farve af blåbær skyldes deres anthocyaninforbindelser, som er en antioxidant, der modvirker frie radikaler, der kan beskadige celler.
Forskning viser, at blåbær er antibakterielle og antiinflammatoriske og hæmmer aktiveringen af inflammatoriske proteiner.
Blåbær har også vist sig at hjælpe med at reducere insulinniveauerne, hvilket producerer mindre cortisol og til gengæld mindre betændelse.
Takeaway
Hvis du ikke allerede spiser disse tarmhelende fødevarer, kan du prøve at inkorporere dem en ad gangen og se, hvordan de har det for dig.
Du kan eksperimentere med forskellige metoder og finde ud af, hvordan du bedst kan nyde disse velsmagende, sundhedsfremmende fødevarer.
Glad at spise!
Alexa Federico er en forfatter, ernæringsbehandlingsterapeut og autoimmun paleo-coach, der bor i Boston. Hendes erfaring med Crohns sygdom inspirerede hende til at arbejde med IBD-samfundet. Alexa er en håbefuld yogi, der ville bo i en hyggelig kaffebar, hvis hun kunne! Hun er guiden i IBD Healthline-appen og vil meget gerne møde dig der. Du kan også oprette forbindelse til hende på hendes hjemmeside eller Instagram.
