Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Oversigt
Bukkede skuldre er ofte et tegn på dårlig kropsholdning, især hvis du bruger meget af din dag på at sidde ved en computer. Men andre ting kan også forårsage bøjede skuldre.
Uanset årsagen kan bøjede skuldre efterlade dig til at føle dig stram og ubehagelig. Venstre ubehandlet kan de i sidste ende føre til andre problemer, herunder vejrtrækningsproblemer og kronisk smerte.
Læs videre for at lære mere om de slags aktiviteter, der fører til buede skuldre, og hvad du kan gøre for at rette din kropsholdning.
Hvad forårsager buede skuldre?
Folk udvikler dårlig kropsholdning af mange grunde. Nogle gør det måske ubevidst i et forsøg på at undgå opmærksomhed. Andre bliver vant til regelmæssigt at bære en tung taske eller sidde i den forkerte stol blandt andet.
For nylig har eksperter tilskrevet nogle tilfælde af bøjede skuldre og dårlig kropsholdning til øget brug af bærbar computer, især blandt studerende.
En undersøgelse fra 2017 tilskriver brug af bærbar computer til stigningen i rapporter om nakkesmerter blandt postgraduate studerende. At stirre ned på en mobiltelefon i lange perioder kan forårsage lignende problemer med nakke og skulder.
De, der sidder i lange perioder - herunder kontorarbejdere og lastbilchauffører - er også sårbare over for dårlige arbejdsvaner.
Derudover har mobiltelefoner gjort det lettere end nogensinde at multitaske, når man taler i telefon. Men handlingen med at vugge din telefon mellem dit øre og skulderen kan skabe kaos på dine skuldre.
Husk, at kropsholdning ikke er den eneste årsag til buede skuldre.
Andre potentielle årsager inkluderer:
- skoliose, en sidelæns krumning af rygsøjlen
- kyphosis, en fremadrettet krumning af rygsøjlen
- ryg- eller nakkeskader, inklusive piskesmæld
- overvægt, hvilket kan trække dine skuldre og øvre ryg fremad
- muskel ubalance på grund af at arbejde med brystet og kernemusklerne mere end dem i din øvre ryg
Hvordan kan jeg rette buede skuldre?
Afhængigt af årsagen til dine buede skuldre kan behandlingen variere fra strækning og øvelser til kirurgi, hvis du har en alvorlig rygmarvetilstand. Men generelt er regelmæssige strækninger og blide øvelser et godt udgangspunkt.
Strækker sig
For at lindre buede skuldre skal du fokusere på at strække brystet og armene.
Et par enkle strækninger, du kan lave derhjemme, inkluderer:
- En bryststrækning. Stå med hænderne klemt bag ryggen med armene lige. Løft langsomt dine arme, indtil du mærker en strækning i musklerne i brystet og skuldrene.
- En overarmsstrækning. Forlæng den ene arm lige ud og placer din anden hånd bag albuen på din udstrakte arm. Træk armen langsomt mod brystet, når du føler en strækning i din overarm. Gentag med den anden arm.
- Arm cirkler. Stå med armene udstrakt til hver side (så du laver en "T" -form). Flyt dine arme i små cirkler med uret. Lav 20 gentagelser, og lav derefter 20 små små cirkler mod uret.
- Skulderløftere. Løft blot dine skuldre op mod dine ører, når du indånder, og rul dem derefter frem og tilbage, når du trækker vejret ud.
Du kan gøre disse strækninger hele dagen, især når du føler din øvre ryg eller skuldre spændt op.
Øvelser
At styrke din ryg, skulder og kernemuskler kan også hjælpe med at støtte dine skuldre.
Prøv at arbejde med følgende øvelser i din rutine.
Sideplanker
- Lig på den ene side med albuen lige under skulderen.
- Engager dine mavemuskler, mens du løfter dine hofter, så bare dine fødder og albuen rører ved måtten.
- Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side. Arbejd op til 2 minutter pr. Side.
Du skal bruge et modstandsbånd til at udføre denne næste øvelse. Disse er tilgængelige online, og du kan bruge dem til en række øvelser. Her er tre andre træk for at komme i gang.
Omvendte fluer
- Bind et modstandsbånd rundt om en dørhåndtag eller et andet objekt.
- Tag en ende af båndet i hver hånd og start med armene strakt foran dig.
- Træk langsomt armene ud til siderne, klem dine skulderblade sammen, når du bevæger dig. Prøv 3 sæt med 15 gentagelser.
Hvordan kan jeg forhindre buede skuldre?
Når du opbygger styrke og fleksibilitet gennem strækning og træning, kan du hjælpe med at forhindre, at dine skuldre vender tilbage til en bøjet stilling ved at øve god kropsholdning.
Men inden du arbejder på din kropsholdning, er det vigtigt at sikre dig, at du ved, hvordan god kropsholdning ser ud og føles ud.
Du kan gøre dette med en simpel teknik kendt som en vægprøve:
- Stå med dine hæle 2-3 inches væk fra en væg, men med bagsiden af dit hoved, skulderblad og balder, der rører ved væggen.
- Skub en flad hånd ind mellem lænden og væggen. Der skal være lige nok plads til din hånd til at bevæge sig ind og ud.
- Hvis der er for meget plads mellem ryggen og væggen, skal du trække navlen ind mod din rygsøjle, som skal skubbe din nedre ryg tættere på væggen.
- Hvis der ikke er plads nok til at skubbe din hånd derinde, skal du bukke ryggen lige nok til at give plads.
- Gå væk fra væggen, mens du holder den kropsholdning. Gå derefter tilbage til væggen for at se, om du har opretholdt denne position.
Øv dette hele dagen i et par dage, og sørg for, at dit hoved, skulderblad og balder er på linie. Efter en gentagelse begynder du at genkende, når du står oprejst og identificere, hvornår du har brug for at justere din kropsholdning.
Men kropsholdning er ikke kun begrænset til, hvordan du står.
Når du sidder, skal din bagdel og skulderblade røre ved bagsiden af din stol med en svag bue i lænden. Hold dine knæ 90 grader og dine fødder flade på gulvet. Prøv at holde nakken på linje med dine skulderblade og balder, med hagen lidt nede.
Foretag hurtige kropsholdningskontrol hele dagen, især hvis du bruger meget tid på at bære en tung taske, bruge en computer eller tale i telefonen.
Bundlinjen
Hvis du bemærker, at dine skuldre er bøjet og afrundede, er det sandsynligvis et tegn på, at nogle af dine daglige vaner - fra kørsel til brug af en bærbar computer - begynder at påvirke din kropsholdning.
Med lidt daglig strækning og let træning kan du hjælpe med at løsne stramme muskler og opbygge styrke. Men hvis disse ændringer ikke synes at hjælpe, kan du overveje at arbejde med en læge eller fysioterapeut for at hjælpe med at løse det underliggende problem.
