Ja, det er muligt
Lykke ser anderledes ud for alle. For dig er det måske at være i fred med den, du er. Eller have et sikkert netværk af venner, der accepterer dig ubetinget. Eller friheden til at forfølge dine dybeste drømme.
Uanset din version af ægte lykke er det muligt at leve et lykkeligere og mere tilfreds liv. Et par justeringer af dine regelmæssige vaner kan hjælpe dig med at komme derhen.
Vaner betyder noget. Hvis du nogensinde har prøvet at bryde en dårlig vane, ved du alt for godt, hvor indgraverede de er.
Nå, gode vaner er også dybt indgraveret. Hvorfor ikke arbejde på at gøre positive vaner til en del af din rutine?
Her er et kig på nogle daglige, månedlige og årlige vaner, der hjælper med at kickstarte din søgen. Husk bare, at alles version af lykke er lidt anderledes, og det samme er deres vej til at opnå det.
Hvis nogle af disse vaner skaber ekstra stress eller bare ikke passer til din livsstil, skal du grøfte dem. Med lidt tid og øvelse finder du ud af, hvad der fungerer og ikke fungerer for dig.
Daglige vaner
1. Smil
Du har tendens til at smile, når du er glad. Men det er faktisk en tovejs gade.
Vi smiler, fordi vi er glade, og smilende får hjernen til at frigive dopamin, hvilket gør os lykkeligere.
Det betyder ikke, at du hele tiden skal gå rundt med et falsk smil pudset på dit ansigt. Men næste gang du føler dig lav, knæk et smil og se hvad der sker. Eller prøv at starte hver morgen ved at smile til dig selv i spejlet.
2. Motion
Motion er ikke kun for din krop. Regelmæssig træning kan hjælpe med at reducere stress, følelser af angst og symptomer på depression, mens det øger selvværd og lykke.
Selv en lille mængde fysisk aktivitet kan gøre en forskel. Du behøver ikke træne for en triatlon eller skalere en klippe - medmindre det er det, der gør dig glad, selvfølgelig.
Tricket er ikke at overudøve. Hvis du pludselig kaster dig selv i en anstrengende rutine, ender du sandsynligvis bare med frustration (og ondt).
Overvej disse træningsstartere:
- Gå en tur rundt om blokken hver aften efter middagen.
- Tilmeld dig en begynderklasse i yoga eller tai chi.
- Start din dag med 5 minutters strækning. Her er et sæt strækninger for at komme i gang.
Mind dig selv om sjove aktiviteter, du engang har haft, men som er faldet ved vejkanten. Eller aktiviteter, som du altid har ønsket at prøve, såsom golf, bowling eller dans.
3. Få masser af søvn
Uanset hvor meget det moderne samfund styrer os mod mindre søvn, ved vi, at tilstrækkelig søvn er afgørende for godt helbred, hjernefunktion og følelsesmæssig velvære.
De fleste voksne har brug for ca. 7 eller 8 timers søvn hver nat. Hvis du finder ud af, at du kæmper for trangen til at lure i løbet af dagen eller bare generelt føler, at du er i tåge, fortæller din krop måske, at den har brug for mere hvile.
Her er et par tip, der hjælper dig med at opbygge en bedre søvnrutine:
- Skriv ned, hvor mange timers søvn du får hver nat, og hvor udhvilet du føler. Efter en uge skal du have en bedre idé om, hvordan du har det.
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, inklusive weekender.
- Reserver timen før sengetid som stille tid. Tag et bad, læs eller lav noget afslappende. Undgå kraftig spisning og drikke.
- Hold dit soveværelse mørkt, køligt og stille.
- Invester i noget godt sengetøj.
- Hvis du skal tage en lur, så prøv at begrænse den til 20 minutter.
Hvis du konsekvent har problemer med at sove, skal du tale med din læge. Du kan have en søvnforstyrrelse, der kræver behandling.
4. Spis med humør i tankerne
Du ved allerede, at valg af mad har indflydelse på din generelle fysiske sundhed. Men nogle fødevarer kan også påvirke din sindstilstand.
For eksempel:
- Kulhydrater frigiver serotonin, et ”feel good” hormon. Bare hold enkle kulhydrater - mad med højt sukkerindhold og stivelse - til et minimum, fordi den energistigning er kort, og du går ned. Komplekse kulhydrater, såsom grøntsager, bønner og fuldkorn, er bedre.
- Magert kød, fjerkræ, bælgfrugter og mejeriprodukter indeholder meget protein. Disse fødevarer frigiver dopamin og noradrenalin, som øger energi og koncentration.
- Meget forarbejdede eller dybstegte fødevarer har en tendens til at lade dig føle dig nede. Så vil springe måltider over.
Start med at foretage et bedre valg af mad hver dag.
Skift f.eks. En stor, sød morgenmadsbageri ud med noget græsk yoghurt med frugt. Du vil stadig tilfredsstille din søde tand, og proteinet hjælper dig med at undgå et energikras midt om morgenen. Prøv at tilføje en ny madbytte hver uge.
5. Vær taknemmelig
Bare at være taknemmelig kan give dit humør et stort løft, blandt andre fordele. For eksempel fandt en nylig todelt undersøgelse, at øve taknemmelighed kan have en betydelig indflydelse på følelser af håb og lykke.
Start hver dag med at anerkende en ting, du er taknemmelig for. Du kan gøre dette, mens du børster tænder eller bare venter på, at den udsatte alarm går ud.
Når du går ud på din dag, skal du prøve at holde øje med behagelige ting i dit liv. De kan være store ting, såsom at vide, at nogen elsker dig eller få en velfortjent forfremmelse.
Men de kan også være små ting, såsom en kollega, der tilbød dig en kop kaffe eller naboen, der vinkede til dig. Måske endda bare solens varme på din hud.
Med lidt øvelse bliver du måske endda mere opmærksom på alle de positive ting omkring dig.
6. Giv et kompliment
Forskning viser, at udførelse af venlige handlinger kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds.
At give et oprigtigt kompliment er en hurtig, nem måde at gøre en persons dag lysere, mens du giver din egen lykke et løft.
Fang personens øje og sig det med et smil, så de ved, at du mener det. Du kan blive overrasket over, hvor godt det får dig til at føle dig.
Hvis du vil tilbyde nogen et kompliment for deres fysiske udseende, skal du sørge for at gøre det på en respektfuld måde. Her er nogle tip til at komme i gang.
7. Træk vejret dybt
Du er anspændt, dine skuldre er stramme, og du har det som om du bare måske ”mister det”. Vi kender alle den følelse.
Instinkt kan fortælle dig at trække vejret lang, dybt for at berolige dig selv.
Det viser sig, at instinktet er et godt
en. Ifølge Harvard Health kan dybe vejrtrækningsøvelser hjælpe
reducere stress.
Næste gang du føler dig stresset eller ved slutningen, skal du gennemgå disse trin:
- Luk dine øjne. Prøv at forestille dig en lykkelig hukommelse eller et smukt sted.
- Tag en langsom, dyb indånding gennem næsen.
- Træk vejret langsomt ud gennem munden eller næsen.
- Gentag denne proces flere gange, indtil du begynder at føle dig rolig.
Hvis du har svært ved at tage langsomme, bevidste vejrtrækninger, så prøv at tælle til 5 i dit hoved med hver indånding og udånding.
8. Anerkend de ulykkelige øjeblikke
En positiv holdning er generelt en god ting, men dårlige ting sker for alle. Det er bare en del af livet.
Hvis du får nogle dårlige nyheder, laver en fejl eller bare føler at du er i en funk, skal du ikke prøve at lade som om du er glad.
Anerk følelsen af ulykke, og lad dig selv opleve det et øjeblik. Skift derefter dit fokus mod, hvad der fik dig til at føle dig sådan, og hvad det kan tage at komme sig.
Ville en dyb vejrtrækningsøvelse hjælpe? En lang gåtur udenfor? Taler det med nogen?
Lad øjeblikket passere og pas på dig selv. Husk, ingen er glade hele tiden.
9. Før en dagbog
En journal er en god måde at organisere dine tanker på, analysere dine følelser og lave planer. Og du behøver ikke være et litterært geni eller skrive bind for at få gavn af det.
Det kan være så simpelt som at notere et par tanker, inden du går i seng. Hvis det at gøre visse ting skriftligt gør dig nervøs, kan du altid makulere det, når du er færdig. Det er den proces, der tæller.
Ikke sikker på hvad du skal gøre med alle de følelser, der ender på siden? Vores guide til at organisere dine følelser kan hjælpe.
10. Ansigt stress front-on
Livet er fuld af stressfaktorer, og det er umuligt at undgå dem alle.
Det er ikke nødvendigt. Stanfords psykolog Kelly McGonigal siger, at stress ikke altid er skadeligt, og vi kan endda ændre vores holdning til stress. Lær mere om stressets opadrettede.
For de stressfaktorer, du ikke kan undgå, skal du minde dig selv om, at alle har stress - der er ingen grund til at tro, at det hele er på dig. Og chancerne er, at du er stærkere, end du tror, du er.
I stedet for at lade dig blive overvældet, skal du prøve at tackle stressoren head-on. Dette kan betyde at indlede en ubehagelig samtale eller lægge noget ekstra arbejde i gang, men jo hurtigere du tackler det, jo hurtigere begynder pit i din mave at krympe.
Ugentlige vaner
11. Declutter
Decluttering lyder som et stort projekt, men at afsætte kun 20 minutter om ugen kan have stor indflydelse.
Hvad kan du gøre på 20 minutter? Masser.
Indstil en timer på din telefon, og tag 15 minutter på at rydde op i et bestemt område i et rum - sig, dit skab eller den ude af kontrol uønskede skuffe. Sæt alt på plads, og kast eller giv noget ekstra rod, der ikke længere tjener dig.
Opbevar en udpeget kasse til gaver for at gøre tingene lettere (og undgå at skabe mere rod).
Brug de resterende 5 minutter til at gå en hurtig tur gennem dit boligareal, og læg de omstrejfende genstande, der ender på din vej, væk.
Du kan gøre dette trick en gang om ugen, en gang om dagen eller når som helst du har lyst til, at dit rum kommer ud af kontrol.
12. Se venner
Mennesker er sociale væsener, og at have nære venner kan gøre os lykkeligere.
Hvem savner du? Nå ud til dem. Lav en dato for at mødes eller bare have en lang telefonchat.
I voksenalderen kan det føles næsten umuligt at få nye venner. Men det handler ikke om, hvor mange venner du har. Det handler om at have meningsfulde relationer - selvom det bare er med en eller
to personer.
Prøv at blive involveret i en lokal frivillig gruppe eller tage en klasse. Begge kan hjælpe med at forbinde dig med ligesindede i dit område. Og chancerne er, at de også leder efter venner.
Ledsagerskab behøver ikke at være begrænset til andre mennesker. Kæledyr kan tilbyde lignende fordele ifølge flere undersøgelser.
Elsker du dyr, men kan du ikke have et kæledyr? Overvej at melde dig frivilligt på et lokalt dyrehjem for at få nye venner - både mennesker og dyr.
13. Planlæg din uge
Har du lyst til, at du flirer omkring? Prøv at sætte dig ned i slutningen af hver uge og oprette en grundlæggende liste for den følgende uge.
Selvom du ikke holder dig til planen, kan det medvirke til at stille dit sind, hvis du spærrer tid, hvor du kan vaske, shoppe eller handle med projekter på arbejdspladsen.
Du kan få en fancy planlægger, men selv en huskeseddel på din computer eller stykke skrotpapir i lommen kan gøre jobbet.
14. Ditch din telefon
Tag stikket ud. Virkelig.
Sluk for al elektronik, og læg disse ørepropper væk i mindst en time en gang om ugen. De vil stadig være der for dig senere. Hvis du stadig vil have dem, er det.
Hvis du ikke har taget stikket ud i et stykke tid, kan du blive overrasket over den forskel, det gør. Lad dit sind vandre frit for en ændring. Læs. Meditere. Gå en tur og vær opmærksom på dine omgivelser. Vær omgængelig. Eller vær alene. Bare være.
Lyder det for skræmmende? Prøv at lave kortere tid flere gange om ugen.
15. Kom ud i naturen
At bruge 30 minutter eller mere om ugen i grønne områder kan hjælpe med at sænke blodtryk og depression, ifølge en 2016-undersøgelse.
Dit grønne område kan være alt fra din kvarterspark, din egen baghave eller en taghave - hvor som helst du kan sætte pris på noget natur og frisk luft.
Bedre endnu, tilføj nogle udendørs
træne i mix for ekstra fordel.
16. Udforsk meditation
Der er mange metoder til meditation at udforske. De kan involvere bevægelse, fokus, spiritualitet eller en kombination af alle tre.
Meditation behøver ikke at være kompliceret. Det kan være så simpelt som at sidde stille med dine egne tanker i 5 minutter. Selv de tidligere nævnte dybe vejrtrækningsøvelser kan tjene som en form for meditation.
17. Overvej terapi
Vi er bestemt lykkeligere, når vi lærer at klare hindringer. Når du står over for et problem, så tænk over, hvad der førte dig igennem noget lignende. Ville det fungere her? Hvad mere kan du prøve?
Hvis du har lyst til at ramme en mur, skal du overveje at tale med en terapeut ugentligt. Du behøver ikke at have en diagnosticeret mental sundhedstilstand eller overvældende krise for at søge behandling.
Terapeuter er uddannet til at hjælpe folk med at forbedre mestringsfærdigheder. Derudover er der ingen forpligtelse til at fortsætte, når du starter.
Selv kun et par sessioner kan hjælpe dig med at tilføje nogle nye godbidder til din følelsesmæssige værktøjskasse.
Bekymret for omkostningerne? Sådan har du råd til behandling på ethvert budget.
18. Find et selvplej ritual
Det er let at forsømme selvpleje i en tempofyldt verden. Men din krop bærer dine tanker, lidenskaber og ånd gennem denne verden, fortjener den ikke lidt TLC?
Måske afvikler det din arbejdsuge med et langt, varmt bad. Eller ved at vedtage en hudplejerutine, der får dig til at føle dig overbærende. Eller bare sætte en nat til side for at tage dine blødeste papirstop på og se en film fra start til slut.
Uanset hvad det er, skal du give dig tid til det. Læg det i din planlægger, hvis du skal, men gør det.
Månedlige vaner
19. Giv tilbage
Hvis du finder ud af at give daglige komplimenter et nødvendigt boost til dit humør, overvejer at lave en månedlig rutine for at give tilbage i større skala.
Måske hjælper det i en madbank den tredje weekend i hver måned eller tilbyder at se din vens børn en nat om måneden.
20. Tag dig selv ud
Ingen at gå ud med? Hvilken regel siger, at du ikke kan gå alene?
Gå til din yndlingsrestaurant, tag en film, eller gå på den tur, du altid har drømt om.
Selvom du er en social sommerfugl, kan du bruge bevidst tid alene hjælpe dig med at genoprette forbindelse til de aktiviteter, der virkelig gør dig glad.
21. Opret en tankeliste
Du ankommer til en aftale med 10 minutter til rådighed. Hvad laver du med den tid? Tag din mobiltelefon for at rulle gennem sociale medier? Bekymrer dig for den travle uge, du har foran dig?
Tag kontrol over dine tanker i løbet af disse korte tidsvinduer.
Lav en kort liste over glade minder eller ting, du ser frem til på et lille stykke papir eller på din telefon i starten af hver måned.
Når du finder dig selv venter på en tur, står i kø ved købmanden eller bare med et par minutter til at dræbe, skal du bryde listen ud. Du kan endda bruge det, når du bare generelt føler dig nede og har brug for at ændre dine tanker.
Årlige vaner
22. Tag dig tid til at reflektere
Starten på et nyt år er et godt tidspunkt at stoppe og foretage en oversigt over dit liv. Afsæt lidt tid til at indhente dig selv, som du ville med en gammel ven:
- Hvordan har du det?
- Hvad har du lavet?
- Er du lykkeligere, end du var for et år siden?
Men prøv at undgå en faldgrube ved at dømme dig selv for hårdt for dine svar. Du har nået et år til, og det er masser.
Hvis du finder ud af, at dit humør ikke er forbedret meget det sidste år, kan du overveje at aftale en læge eller tale med en terapeut. Du har muligvis at gøre med depression eller endda en underliggende fysisk tilstand, der påvirker dit humør.
23. Evaluer dine mål igen
Folk ændrer sig, så tænk over, hvor du er på vej, og overvej, om det stadig er, hvor du vil hen. Der er ingen skam ved at ændre dit spil.
Slip målene, der ikke længere tjener dig, selvom de lyder pænt på papir.
24. Pas på din krop
Du hører det hele tiden, herunder flere gange i denne artikel, men din fysiske og mentale sundhed er tæt sammenflettet.
Når du opbygger vaner for at forbedre din lykke, skal du sørge for at følge op med rutinemæssige aftaler for at passe din krop:
- se din primærlæge for en årlig fysisk
- tage sig af kroniske helbredstilstande og se specialister som anbefalet
- se din tandlæge for en mundtlig eksamen og følg op som anbefalet
- få din vision kontrolleret
25. Slip nag
Dette er ofte lettere sagt end gjort. Men du behøver ikke gøre det for den anden person.
Nogle gange handler det om selvpleje end medfølelse med andre om at give tilgivelse eller droppe et nag.
Gør status over dine forhold til andre. Har du nogen vrede eller dårlig vilje over for nogen? Overvej i så fald at nå ud til dem i et forsøg på at begrave øksen.
Dette behøver ikke at være en forsoning. Du skal muligvis bare afslutte forholdet og komme videre.
Hvis det ikke er en mulighed at nå ud, kan du prøve at få dine følelser frem i et brev. Du behøver ikke engang at sende det til dem. Bare det at få dine følelser ud af dit sind og ud i verden kan frigøre.
-test.jpg)
.jpg)
