Oversigt
Efter et hjerteanfald fokuserer behandlingen på at forhindre et fremtidigt hjerteanfald eller eventuelle relaterede komplikationer, som et slagtilfælde.
Hvad du spiser har en indvirkning på, hvordan din krop fungerer, inklusive dit hjerte. Ændring af spisevaner kan hjælpe med at reducere din risiko for at få endnu et hjerteanfald.
Her er en oversigt over kostvaner, der kan hjælpe, og fødevarer, der kan skade.
Bedste hjertevenlige mad at spise
En hjertesund kost består af:
- masser af frugt og grøntsager
- magert kød
- fjerkræ uden hud
- nødder, bønner og bælgfrugter
- fisk
- fuldkorn
- plantebaserede olier, såsom olivenolie
- fedtfattige mejeriprodukter
- æg (du kan spise op til seks om ugen)
Disse indeholder alle mættede fedtstoffer og tomme kalorier. Som tommelfingerregel skal du sørge for, at din tallerken er halvfuld og indeholder en række grøntsager ved hvert måltid.
Hermetiserede og frosne grøntsager og frugter kan bruges i stedet for friske sorter, så længe de ikke indeholder salt og sukker.
Fisk er en af de bedste fødevarer til dit hjerte, men du skal vælge de rigtige typer. Fedtet fisk betragtes som bedst, fordi den er fyldt med omega-3 fedtsyrer, der hjælper med at reducere kolesterol og fremme vaskulær sundhed.
Målet er at have mindst 2 portioner fisk om ugen. Eksempler inkluderer:
- laks
- sardiner
- ørred
- sild
- makrel
Når det kommer til drinks, er dit bedste valg vand. Hvis du ikke er ligeglad med smagen af almindeligt vand, skal du eksperimentere ved at skære en citron, agurk eller bær og tilføje den til dit vand for at få en helt naturlig smag.
Kosttyper
Hvis du er interesseret i at følge en mere struktureret spiseplan, er der et par forskellige hjerte-sunde kostvaner at overveje.
Husk at holde din læge i løkken. Fortæl dem, hvis du planlægger at prøve en ny diæt eller bede om henvisning til en ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med at vælge en eksisterende diætplan eller tilpasse en til dig.
Middelhavsdiet
Middelhavskosten har vundet stor opmærksomhed de seneste år, og det er med god grund.
En nylig gennemgang af langvarige undersøgelser peger på de kardiovaskulære fordele ved denne diætplan, hvilket kan hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Denne diæt fokuserer på sunde fedtstoffer, bælgfrugter, fisk, bønner og korn sammen med masser af friske grøntsager og frugt. Mejeri og kød kan kun nydes lejlighedsvis.
Middelhavskosten fokuserer også på at bruge plantebaserede olier som olivenolie i stedet for smør.
Hvis du vælger at indarbejde mejeriprodukter i din kost, skal du sørge for, at de har 1 procent fedt eller mindre. Dette reducerer dit samlede forbrug af mættet fedt.
Se efter skummetmælk og fedtfri yoghurt i stedet for fuldfedtindstillinger.
DASH
Kosttilgange til at stoppe hypertension (DASH) er en anden spiseplan, der bruges til at fremme hjertesundheden ved at sænke dit blodtryk.
Ligesom middelhavsdiet fokuserer DASH-diæten på plantebaserede fødevarer sammen med magert kød.
Den største forskel er, at DASH fokuserer på at reducere natrium i din diæt med et mål på 1.500 til 2.300 mg pr. Dag.
Mens middelhavskost ikke direkte adresserer natriumgrænser, kan det at spise mere vegetabilsk mad betyde mindre natriumindtagelse naturligt.
Med DASH kan du også spise 2 til 3 portioner fedtfattigt mejeri om dagen. Samlet set fremmer DASH dit blodtryk og dit hjertesundhed ved naturligt at reducere dit indtag af natrium og kolesterol.
Plantebaseret spisning
Også kendt som ”plante-fremad” spisning, en plantebaseret diæt består af at spise lidt eller intet kød.
Som navnet antyder, fokuserer plantebaseret spisning på frugt og grøntsager sammen med korn, bælgfrugter og andre ikke-animalske fødekilder.
Bortset fra at være videnskabeligt bevist at fremme hjertesundheden, er at spise mere plantebaserede fødevarer knyttet til en lavere risiko for:
- Kræft
- slag
- type 2-diabetes
At spise mindre kød betyder, at du også bruger mindre mættet fedt og kolesterol.
"Ren" spisning
Selvom det ikke er en bestemt diæt i sig selv, er "ren" spisning et udtryk, der bruges meget oftere, når man diskuterer spisevaner. Denne type spisning består kun af fødevarer fra hele deres kilder, mens man minimerer forarbejdede versioner.
Konserverede og frosne produkter er en undtagelse fra denne regel.
Ren spisning nedsætter automatisk dit indtag af salt, tilsatte sukkerarter og mættede fedtstoffer, der ofte findes i forarbejdede fødevarer. For en virkelig hjerte-sund spiseplan skal du dog også begrænse rødt kød.
Fødevarer at undgå
Som en tommelfingerregel vil du undgå overskydende sukker, salt og usunde fedtstoffer. Dette gælder især efter at have oplevet et hjerteanfald.
Følgende er en delvis liste over fødevarer, der skal begrænses eller undgås:
- fastfood
- stegt mad
- mad i boks
- konserves (grøntsager og bønner er undtagelserne, så længe der ikke er tilsat salt)
- slik
- chips
- forarbejdede frosne måltider
- kager og kager
- kiks
- flødeis
- krydderier såsom mayonnaise, ketchup og pakket dressing
- rødt kød (kun i begrænsede mængder)
- alkohol
- hydrogenerede vegetabilske olier (disse indeholder transfedt)
- deli kød
- pizza, burgere og hotdogs
For et lykkeligt hjerte skal du begrænse dit indtag af mættet fedt og undgå transfedt (findes i hydrogenerede olier) helt.
Mættet fedt bør ikke udgøre mere end 6 procent af dit samlede daglige kalorieindtag. Dette er især vigtigt, hvis du har højt kolesteroltal.
For at håndtere blodtrykket skal du begrænse dit daglige natriumindtag til 1.500 mg eller mindre.
Spørg din læge, om koffeinholdige drikkevarer, som kaffe og te, passer til dit hjerte. Nyd disse drikkevarer i moderation uden tilsat fløde, mælk eller sukker.
Hvad med kosttilskud?
Din krop behandler kosttilskud anderledes end mad, så du absorberer sandsynligvis mere fra egentlige fødevarer end fremstillede piller.
Kosttilskud overvejes generelt, hvis du ikke får nok af de næringsstoffer, du har brug for fra din kost.
Hvis du er vegetar, får du muligvis ikke nok vitamin B-12 eller jern. Din læge kan bestille tests for at kontrollere, om disse næringsstoffer er i dit blod. De vil anbefale tilskud, hvis dine niveauer er lave.
De kan også foreslå at tage et fiskeolietilskud, hvis du spiser lidt eller ingen fisk.
På bagsiden kan nogle kosttilskud være skadelige for dit hjertes sundhed. Beta-caroten er et eksempel. Denne form for vitamin A har vist sig at øge dine chancer for at få endnu et hjerteanfald.
Sørg for at tale med din læge, før du tager kosttilskud. De kan rådgive dig om, hvilke der er sikre for dig at tage.
Andre hjerte-sunde livsstilsvaner
Ernæring er en nøglekomponent til dit generelle helbred, især når det kommer til hjertesager. Bortset fra at spise godt, kan andre livsstilsvaner også hjælpe med at fremme hjertesundheden.
At få regelmæssig motion
American Heart Association anbefaler, at du får mindst 75 minutters kraftig aktivitet eller 150 minutters moderat aktivitet om ugen. Tal med din læge om en sikker rutine, hvis du er ny til at træne.
Det er ikke nødvendigt at deltage i et motionscenter. At gå rundt i dit kvarter eller svømme omgange ved din lokale pool vil gøre tricket.
Gå ned i vægt, hvis det er nødvendigt
Spørg din læge, hvis du er inden for et sundt vægtinterval. Overdreven kropsvægt lægger unødvendig belastning på hjertet.
Hvis du har brug for at tabe dig, kan du arbejde sammen med en ernæringsekspert for at finde ud af, hvilke fødevarer du kan spise for at hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål.
Lær at håndtere stress
Stress kan påvirke dit hjertes sundhed negativt. Øvelse af mindfulness-teknikker eller meditation kan hjælpe med at reducere stress.
Stop med at ryge
At holde op med at ryge er vigtigt for dit helbred, uanset om du har en hjertesygdom eller ej. Hvis du ryger, skal du tale med din læge om tip til, hvordan du starter på din rejse til at holde op.
De kan anbefale online ressourcer, mobilapps og supportgrupper, som du kan prøve.
Afstå fra alkohol
Alkohol er blodfortyndende, så det bør kun indtages i moderation, hvis du har haft et hjerteanfald. Det er dog bedst at undgå alkoholholdige drikkevarer helt.
Hvis du har brug for hjælp til at reducere dit alkoholforbrug, kan du overveje at tilmelde dig et online samfund eller en supportgruppe i din by.
Kontroller din mentale sundhed
Svar på 6 enkle spørgsmål for at få en vurdering af, hvordan du styrer den følelsesmæssige side af genopretning af hjerteanfald sammen med ressourcer, der understøtter din mentale velvære.
Tag væk
At spise en sund diæt er en af de bedste ting, du kan gøre for at forhindre et nyt hjerteanfald og forlænge din levetid. Tal med din læge eller en ernæringsekspert om, hvordan du kan foretage nyttige ændringer i dine spisevaner.
