Hvorfor skal jeg bruge et naturligt søvnhjælpemiddel?
Vanskeligheder ved at falde i søvn er en almindelig begivenhed. For mange mennesker betyder det problemer med at sove i ny og næ eller i en kort periode.
I mange tilfælde kan dette rettes ved at forbedre din søvnhygiejne. Dette inkluderer:
- begrænser dagtimerne til 30 minutter eller derunder
- træner i mindst 10 minutter om dagen
- undgå koffein og andre stimulanser inden sengetid
- videregive tunge fødevarer, såsom fede eller stegte måltider, inden sengetid
Hvis dine søvnproblemer er sjældne, kan du muligvis bruge en OTC (hjemmelavet) eller hjemmemedicin til at hjælpe dig med at falde i søvn. Nogle mennesker ønsker at undgå at bruge medicin til fordel for et mere naturligt alternativ.
Ikke-receptpligtig søvnhjælpemiddel betragtes typisk som naturlig. De tilskynder til afslapning, lette angst og fremme søvn. Mange naturlige søvnhjælpemidler er også knyttet til anden sundhedsfremmende adfærd som forbedret fordøjelse og smertelindring.
At få nok søvn kan være så simpelt som at ændre rutiner, kost eller vaner. Prøv altid ikke-medicinske, ikke-urtetilgange.
Er naturlige søvnhjælpemidler mere gavnlige end traditionelle søvnhjælpemidler?
Naturlige søvnhjælpemidler betragtes generelt som mere sikre end OTC og receptpligtig medicin. Dette skyldes, at de har tendens til at have færre bivirkninger end deres receptpligtige kolleger.
Nogle mennesker bekymrer sig over, at brug af receptpligtig medicin kan få dem til at blive afhængige af medicinen. Hvis dette sker, kan de opleve abstinenssymptomer, hvis de beslutter at stoppe med at bruge det. De kan også have endnu mere vanskeligheder med at falde i søvn efter at have stoppet brugen.
Brug af naturlige søvnhjælpemidler i kort tid fører typisk ikke til afhængighed. Naturlige søvnhjælpemidler har lav risiko for bivirkninger eller komplikationer, når de bruges i kort tid.
Urter, der ofte bruges som naturlige søvnhjælpemidler, er ikke reguleret af U.S. Food and Drug Administration (FDA), så du skal bruge dem med forsigtighed.
Kontakt din læge om eventuelle interaktioner mellem en urt, du gerne vil bruge, og eventuelle medicinske tilstande, du har, eller medicin, du tager.
Søvnhjælp nr. 1: Kamille
Kamille er en blid urt, der har en beroligende virkning. Det fremmer afslapning og søvn. En undersøgelse fra 2016 viste, at kamille te var nyttig til at forbedre kvaliteten af søvn hos postnatale kvinder. Det mindskede også symptomer på depression.
Selvom der ikke er en typisk dosis til kamille, kan du bruge den på et par måder:
- brug tørrede kamilleblomster til at lave te
- stejle forberedte teposer, der sælges i din lokale købmand
- inhalere eller anvende fortyndet æterisk kamilleolie på din hud
- anvendes som en topisk plantetinktur
- tage i tablet- eller kapselform
Du kan også finde den kamille:
- hjælper med fordøjelsen
- beroliger og heler huden
- slapper af muskler
- lindrer hovedpine
Du bør ikke bruge kamille, hvis du er allergisk over for klude eller andet i daisyfamilien, da du måske også er allergisk over for kamille. Så konsulter din læge eller en allergolog inden brug.
Hvis du tager kapsler eller tabletter af kamille, skal du ikke tage mere end den anbefalede dosis. Dette kan medføre kvalme og opkastning. Du bør heller ikke bruge kamille, hvis du har en hormonfølsom tilstand.
Du bør altid fortynde kamille æterisk olie med en bærerolie, såsom olivenolie. Sørg for, at du laver en patch-test, inden du påfører fortyndede æteriske olier på din hud.
For at gøre dette skal du gnide en mængde fortyndet æterisk olie i størrelse i indersiden af underarmen. Hvis du ikke oplever irritation inden for 24 timer, skal det være sikkert at anvende andetsteds.
Afbryd brugen, hvis du begynder at opleve usædvanlige symptomer. Hvis dine symptomer fortsætter, skal du kontakte din læge.
Æteriske olier bør aldrig tages internt.
Søvnhjælp nr. 2: baldrian
Valerian er en urtemedicin fremstillet af plantens rod. Det er blevet bemærket, at det fungerer som beroligende middel, men der er stadig behov for mere forskning på denne urt. Valerian kan interagere med nogle medikamenter, så du bør konsultere din læge inden brug.
Ifølge en undersøgelse fra 2011 kan baldrian være nyttigt ved behandling af søvnløshed og forbedring af søvnkvaliteten hos postmenopausale kvinder. Deltagerne i undersøgelsen tog 530 milligram valerianekstrakt to gange dagligt i fire uger.
Valerian kan kombineres med humle, citronmelisse og andre urter. Det er bedst at øge din dosis gradvist over en periode. Når din søvn forbedres, skal du fortsætte med at bruge baldrian i to til seks uger.
Hvis du drikker det som en te, kan du tage 1/4 til 1 tsk op til tre gange om dagen. Hvis du foretrækker at tage det i kapselform, skal du følge den anbefalede dosis på etiketten.
Når du ønsker at afbryde brugen, skal du langsomt reducere din dosis. En pludselig afslutning af brugen kan forårsage symptomer på tilbagetrækning eller angst.
Valerian kan også hjælpe med at lette:
- menstruations- og mavekramper
- muskel- og ledsmerter
- depression
- hovedpine
Valerian kan forårsage:
- hovedpine
- nedsat tænkning
- dårlig mave
- svimmelhed
- irritabilitet
Du bør ikke bruge baldrian, hvis du oplever usædvanlige symptomer. Kontakt din læge, hvis dine symptomer vedvarer.
Søvnhjælp nr. 3: Humle
Humle er de kvindelige blomster af humleplanten. De bruges til at smage drikkevarer som øl og som urtemedicin.
Humle har vist sig at forbedre søvn. En undersøgelse fra 2014 viste, at universitetsstuderende, der drak ikke-alkoholisk øl, der indeholdt humle, forbedrede deres søvnkvalitet.
Humle kombineres undertiden med andre urter som baldrian. Du kan tage et flydende ekstrakt på 0,5 til 2 ml dagligt. Du kan tage op til 1 gram pulveriseret ekstrakt tre gange dagligt. Du kan også drikke ikke-alkoholisk øl, der indeholder humle.
Humle kan også:
- lavere kolesterol
- lindre irritabilitet
- hjælp til fordøjelsesproblemer
- har antibakterielle egenskaber
Humle kan forværre visse typer depression. Du bør ikke tage humle, hvis du har en hormonfølsom tilstand. Du bør stoppe med at bruge dette middel, hvis du begynder at opleve usædvanlige symptomer. Hvis disse symptomer fortsætter, skal du kontakte din læge.
Søvnhjælp nr. 4: Melatonin
Melatonin er et hormon fremstillet i pinealkirtlen. Det styrer dine cirkadiske rytmer. Supplerende melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og øge kvaliteten af din søvn.
Resultaterne af en 2016-undersøgelse viste, at supplerende melatonin var nyttig som søvnhjælpemiddel. Skiftearbejdere, der tog 3 milligram melatonin, var i stand til at falde i søvn hurtigere og bruge mere tid på at sove hver cyklus.
Den anbefalede dosis er 1 til 5 milligram før sengetid. Du bør afbryde brugen efter to uger. Hvis dine søvnproblemer vedvarer efter to ugers brug, skal du konsultere din læge.
Melatonin kan også:
- hjælpe med at lindre symptomer på jetlag
- øge immuniteten
- bekæmpe betændelse
Melatonin kan forårsage:
- vågenhed om natten
- depression
- grogginess
- irritabilitet
- mavekramper
Du bør afbryde brugen, hvis du begynder at opleve usædvanlige symptomer. Hvis disse symptomer vedvarer, skal du kontakte din læge.
Søvnhjælp nr. 5: Passionsblomst
Passionflower er en plante, der indeholder kemikalier, der giver en beroligende virkning. Det skaber følelser af afslapning og søvnighed og kombineres undertiden med andre planter i en urteblanding.
En 2016-undersøgelse viste, at passionflower lindrede søvnforstyrrelser, når de blev taget i fire uger. Deltagerne i undersøgelsen oplevede også reducerede angstniveauer.
Du kan bruge urten til at lave en te at drikke før sengetid eller tage den i kapselform. Den anbefalede væskedosis er 10 til 30 dråber passionflower-ekstrakt inden sengetid.
Hvis du foretrækker at tage en kapsel, er dosen 90 milligram. Du bør ikke tage passionflower i mere end to måneder ad gangen.
Passionsblomst kan også hjælpe med at lindre:
- smerte
- angst
- muskelspasmer
- betændelse
- symptomer på overgangsalderen
Passionsblomst kan forårsage:
- svimmelhed
- forvirring
- uregelmæssig muskel handling
- tab af koordination
- ændret bevidsthed
- betændte blodkar
Tag ikke passionflower, hvis du ammer eller er gravid. Denne urt er også kendt for at interagere med mange medikamenter og kan gøre beroligende midler og blodfortyndere for stærke. Folk på nogle typer antidepressiva kan ikke tage passionflower.
Afbryd brugen, hvis du begynder at opleve usædvanlige symptomer. Hvis dine symptomer ikke svinder, skal du kontakte din læge.
Søvnhjælp nr. 6: Lavendel
Lavendel er en duftende plante, der bruges til at fremstille medicin, parfume og olie. Det menes at øge sundhed og velvære. Dens beroligende virkning kan hjælpe med at fremkalde søvn.
En undersøgelse fra 2015 viste, at lavendel var effektiv til at forbedre søvnkvaliteten hos postpartum kvinder. Deltagerne inhalerede lavendel duft, inden de sov i en periode på otte uger.
Du kan bruge lavendel på følgende måder:
- tilsæt et par dråber æterisk olie til en diffusor i nærheden af din seng
- gnid fortyndet æterisk olie på din pande og omkring næsen
- læg et par dråber æterisk olie på din pude
- Brug tørret lavendel til at lave te eller duftposer
Lavendel kan hjælpe med at:
- lindre smerter
- forbedre blodcirkulationen
- desinficere hovedbund og hud
- lette ubehag i maven
- lindre hovedpine
- lindre åndedrætsbesvær
Fortynd altid lavendel æterisk olie med vand eller en bærerolie, såsom olivenolie. Du bør også lave en patch-test, inden du anvender fortyndede æteriske olier på din hud.
For at lave en patch-test skal du gnide en mængde fortyndet æterisk olie i størrelse i indersiden af underarmen. Hvis du ikke oplever nogen irritation inden for 24 timer, skal det være sikkert for dig at bruge.
Hvis du begynder at opleve usædvanlige symptomer, skal du afbryde brugen. Kontakt din læge, hvis dine symptomer vedvarer.
Æteriske olier bør aldrig tages internt.
Søvnhjælp nr. 7: Ginseng
Ginseng er en urt, der anvendes i urtemedicin. Det menes at fremme søvn og forbedre immuniteten. U.S. Food and Drug Administration (FDA) overvåger eller regulerer ikke urter, så du skal bruge dem med forsigtighed. Konsulter også din læge inden brug, så de kan hjælpe dig med at vurdere din risiko for bivirkninger eller komplikationer.
Ifølge en undersøgelse fra 2013 havde rød ginsengekstrakt positive effekter på mennesker med søvnproblemer. Deltagerne oplevede bedre søvnkvalitet efter at have taget ekstraktet i en uge.
Den anbefalede dosis er 800 milligram til 2 gram pulveriseret ginseng om dagen. Eller du kan tage 10 dråber af en tinktur tre gange om dagen.
Du kan tage ginseng i op til tre måneder ad gangen. Så skal du vente mindst en uge, før du tager ginseng igen.
Ginseng siges også at:
- hæve energiniveauer
- bekæmpe stress
- behandle impotens
Ginseng kan forårsage:
- hovedpine
- agitation
- dårlig mave
- svimmelhed
- hjerteproblemer
- menstruationsproblemer
Du bør afbryde brugen, hvis du begynder at opleve usædvanlige symptomer. Hvis du stadig oplever symptomer efter ophør med brugen, skal du kontakte din læge.
Søvnhjælp nr. 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
5-HTP er et derivat af tryptophan, som er en aminosyre. Det bruges til at øge serotoninniveauet.
En 2016-undersøgelse viste, at 5-HTP kan fremme søvn, når det tages med et andet supplement kaldet gamma-aminosmørsyre. Kombinationen menes at øge søvnens varighed.
5-HTP er tilgængelig i kapselform. Den anbefalede dosis er 150 til 400 mg pr. Dag, selvom du skal følge instruktionerne på produktetiketten. Tag ikke 5-HTP i mere end seks uger.
5-HTP kan også forbedre:
- depression
- angst
- hovedpine
5-HTP kan forårsage:
- ubehag i maven
- halsbrand
- mistet appetiten
- gas eller oppustethed
Hvis du begynder at opleve usædvanlige symptomer, skal du afbryde brugen. Kontakt din læge, hvis du stadig oplever symptomer, efter du har stoppet brugen.
Risici og advarsler
Du bør ikke bruge naturlige søvnhjælpemidler, hvis:
- du er gravid eller ammer
- du tager beroligende midler, antidepressiva eller andre receptpligtige lægemidler
- du har en kommende operation
Hvis du har en eksisterende helbredstilstand, skal du kontakte din læge, inden du bruger et naturligt søvnhjælpemiddel. Naturlige søvnhjælpemidler kan være farlige, når de bruges af børn og ældre voksne.
Din læge kan også bekræfte den anbefalede dosis til dig og rådgive dig om eventuelle risici.
Hvad kan jeg gøre nu?
Når du begynder at behandle dine søvnproblemer, skal du prøve at finde den bagvedliggende årsag. Vær opmærksom på, hvad der udløser dårlig søvn, såsom stress, støj eller ubehag. At føre en søvndagbog kan hjælpe dig med at vurdere dine sovevaner og se på forbedringsområder.
Naturlige søvnhjælpemidler bør kun bruges som en kortsigtet løsning. Hvis dine søvnproblemer fortsætter, kan de være et tegn på en underliggende medicinsk bekymring.
Du bør konsultere din læge, hvis dine søvnproblemer vedvarer eller øges i sværhedsgrad. Sørg for at medbringe din søvndagbog. Din læge kan bruge dine observationer til at stille en diagnose.
Husk, at bivirkninger og risici er mulige, selv med naturlige produkter. Brug altid et velrenommeret mærke. Tal også med din læge, hvis du har spørgsmål eller spørgsmål.
Hvis du ikke allerede er, tillad dig selv at blive vant til at afvikle og slappe af hver nat. At tage din valgte søvnhjælp på et bestemt tidspunkt kan være en påmindelse om at bremse tempoet, slappe af og forberede sig på en hel nats hvile.