Hver kvindes guide til perfekt kropsholdning på 30 dage

Vores krop holder os op

Takket være tyngdekraften er vores fødder godt jordforbundne. Men bestræbelserne på ikke helt at se på plantning? Vi skylder at til vores posturale muskler.

På vores muskels højdepunkt forhindrer de vores knogler og ledbånd i at blive stresset, anstrengt og stikker ud af justering. Mere magi vores posturale muskler er ansvarlige for? Holder vores hoveder oprejst og tænker godt.

Men mellem at krydse vores ben og Netflix-maratoner, kan forholdet vi har med posturale muskler muligvis have flimret ud over tid, hvilket efterlader vores kroppe i fare for slid på rygmarven og kronisk smerte.

At få den perfekte rygsøjle tilbage vil ikke være en hurtig løsning. Du får brug for konsistens, opmærksomhed og dedikation - dyder, du kan udvikle med denne "Hver kvindes vejledning til bedre kropsholdning på 30 dage".

I løbet af de næste 30 dage vil disse bevægelser og øvelser hjælpe dig:

• løsne musklerne
• øge kropsbevidstheden
• styrke din kerne
• juster dine krops led

Gem eller udskriv kalenderen nedenfor for at minde dig selv om, hvad du skal gøre.

Det dækker hvilke øvelser der skal gøres (disse tager op til 8 til 20 minutter af din dag) og rutinemæssige påmindelser, der aktiverer din muskelhukommelse for at holde din kropsholdning i skak, længe efter at du mestrer guiden.

Klik for at downloade!

Læs videre for detaljerede instruktioner og en guide til udførelse af hver øvelse.

Bygge fundamentet til god kropsholdning

Denne uge handler om at lære nye stillinger og øvelser og bruge dem til at udvikle det, der kaldes en "Awareness Routine".

Lær stillinger, der hjælper dig med at forlænge din rygsøjle og frigøre enhver spænding, du måtte have opbygget i løbet af de sidste par år.

Dag 1: Lav en kropsholdningskontrol

Stå op mod en mur for at kontrollere din kropsholdning. Du skal have mindre end 2 inches mellem væggen og din nakke og ryg. Husk denne position, når du går resten af ​​dagen og tjekker ind hver time.

Ifølge Dr. Austin Davis fra Life Chiropractic SF, når det kommer til kropsholdning, er bevidsthed det vigtigste.

Sådan udføres en kropsholdningskontrol:

1. Stå med bagsiden af ​​hovedet mod væggen og læg dine hæle 6 tommer fra væggen. Dine skulderblade og røv skal røre væggen.
2. Mål mellemrummet mellem din hals og væggen og mellemrummet mellem din nedre ryg og væggen. Der skal være mindre end 2 inches mellem begge mellemrum. Et større hul indikerer nedsat kropsholdning.

Dag 2: Gør barnets stilling

Lav 5 minutter med barnets stilling, morgen og aften. Child's Pose hjælper med at forlænge og strække rygsøjlen, som er vant til at dumme efter år med dårlig kropsholdning.

Sådan laver du barnets stilling:

1. Start på dine hænder og knæ, med dine knæ så langt som skulderbredde fra hinanden og store tæer rører hinanden.
2. Krav fremad på dine hænder og stræk armene lige ud mod måttens forside. Du kan også drape dine arme på gulvet ved siden af ​​din krop.
3. Begynd langsomt at slippe dine hofter tilbage for at hvile på dine hæle.
4. Hvil din pande på gulvet.
5. Træk vejret her i 5-10 dybe vejrtrækninger.

Dag 3: Tilføj stående fremadfoldning

Start med 2 minutter med barnets stilling, og øv derefter 30 sekunders intervaller med at stå fremad i 4 minutter. Denne stilling strækker hamstrings dybt, strækker hofterne og kan hjælpe med at frigøre enhver spænding i nakke og skuldre.

Sådan gør du Stående fremadfoldning:

1. Start med dine fødder hofter-afstand fra hinanden og bøj ved knæene for at støtte din krop.
2. Udånder, mens du bøjer fremad i hofterne og forlænger fronten af ​​din torso.
3. Bøj dine albuer og hold fast i hver albue med den modsatte hånd. Lad hovedet krone hænge ned. Tryk dine hæle ned i gulvet, mens du løfter dine sideben mod loftet.
4. Træk dine skuldre væk fra dine ører, og slip dit hoved og nakke.
5. Forlæng dine ben, indtil du mærker en strækning i hamstring musklerne. Arbejd med at engagere dine quadriceps for at hjælpe dine hamstring muskler med at frigøre.
6. Slip dybere ned i stillingen med hver udånding. Lad dit hoved hænge, ​​når du føler spændingen rulle ud af dine skuldre og nakke.

Dag 4: Tilføj kat-ko

Følg denne strækningssekvens om morgenen og om natten: Hold den aktive børns stilling i 1 minut og den stående fold fremad i 2 minutter. Gør derefter Cat-Cow i 5 minutter. Denne bevægelsessekvens hjælper med at øge spinalbevidstheden, som er en stor del af mindre end perfekt kropsholdning.

Sådan gør du Cat-Cow:

1. Start på alle fire. Dine håndled skal stables under albuerne, der er stablet under skuldrene. Hold fingrene spredt mod jorden for øget stabilitet, og hold din nakke neutral.
2. Begynd kattefasen: Når du trækker vejret ud, skal du stoppe dit haleben ved at bruge dine mavemuskler til at skubbe din rygsøjle mod loftet, hvilket gør formen til en Halloween-kat. Forlæng din hals, og lad dit hoved strække sig mod brystet, så dine ører kommer ned af biceps.
3. Når du trækker vejret, “skub og skub” bækkenet i kopositionen, så din mave falder ned mod gulvet. Løft hagen og brystet og se op mod loftet. Træk dine skuldre væk fra dine ører.

Dag 5: Tilføj bryststrækning

Hold aktiv børns holdning i 1 minut, stående fremadfoldning i 2 minutter og kattekoe i 2 minutter. Tilsæt 2 minutter af en bryststrækning. Dette er det omvendte af, hvordan vi normalt sidder på arbejde, så det kan hjælpe med at vende dårlig tilpasning og afværge rygsmerter. Gør i morges og aften.

Hvordan gør man det:

1. Start med at stå. Hvis du har ledsmerter, skal du sidde på din røv med benene strakte ud foran dig.
2. Nå dine arme bag dig og flet fingrene under underkroppen. Hvis dine arme ikke når, skal du bruge et lille håndklæde eller PVC-rør i stedet.
3. Hold dit hoved neutralt, og dine øjne vender lige ud.
4. Så når du er klar, skal du begynde at løfte brystet, så hele din kuffert forlænges mod loftet og nå dine hænder tilbage mod gulvet.
5. Hold denne stilling i 5 vejrtrækninger, slapp derefter af og gentag.

Dag 6: Tilføj stående kat-ko

Lav 1 minut med aktiv børnesituation, 2 minutter kattekoe og 2 minutter med strækningen til bryståbningen. Stå derefter op og tag 2 minutter fremadfoldning inden du tager 2 minutter med stående kattekoe.

Pointen med stående kattekoe er at aktivere ryg- og kernemusklerne forskelligt og hjælpe med at øge bevidstheden om din ryg i forhold til resten af ​​din krop.

Sådan gør du stående kat-ko:

1. Med dine ben i hoftebredde fra hinanden og knæene bøjede skal du placere dine hænder enten ud foran dig eller på lårene for at få ekstra balance.
2. Hold dine ben statiske, start kattefasen (opad). Forlæng din nakke, og lad dit hoved strække sig mod brystet, mens du opretholder justeringen med rygsøjlen.
3. Når du trækker vejret, skal du “svinge og øse” bækkenet i koposition.
4. Hold hver pose i 5 vejrtrækninger og gentag.

Dag 7: Tilføj bryststrækninger hele dagen

Gentag gårsdagens rutine om morgenen og natten, men udfør også 2-3 minutter af bryståbningens strækning 3 gange i løbet af dagen.

Udvikling af rutinen

Her er den bevidsthedsrutine, du vil gøre hver morgen i uge 2:

Bevidsthedsrutine 1:

• 2 minutter Child's Pose
• 2 minutter Cat-Cow
• 2 minutter Stående fremadfoldning (skift folden mod bryståbneren på dag 11)

Målet for uge 2 er at styrke dine kernemuskler, samtidig med at du opretholder kropsholdning og rygmarvsbevidsthed.

Dag 8: Byg din kerne

Inden du starter din Awareness Routine, skal du lave 3 til 5 runder med høj planke (en runde er lig med 10 vejrtrækninger).

Den høje planke kræver bevidsthed om rygmarvets position såvel som indgreb i mavemusklerne, som begge er afgørende for at tilskynde til korrektion af kropsholdning.

Sådan laver du høj planke:

1. Start i en pushup position, med dine arme lige. Tryk tilbage gennem dine hæle, så ryggen på dine ben også er aktive.
2. Med albuerne under dine skuldre, skab plads mellem dine skuldre og ører, så der er en let strækning. Sørg for, at brystet ikke synker, og hold skulderbladene tilbage.
3. Lav 3-5 runder med 10 vejrtrækninger, og tæl dine vejrtrækninger.

Dag 9: Styr din ryg

I dag skal du afslutte bevidsthedsrutinen med 5 sæt nedadvendte hund (holder 3 dybe vejrtrækninger).

Hund, der vender nedad, er nyttig til åbning af den forreste brystvæg og skuldre, der ofte er afrundet med overdreven skrivebordsarbejde.

Hvordan gør man det:

1. Begynd på alle fire.
2. Træk tæerne og løft dine hofter højt mod loftet.
3. Nå dine hæle tilbage mod måtten uden at lade dem plankere på jorden. Slip hovedet, så din hals er lang.
4. Når du bliver her, skal du sørge for, at håndledets folder forbliver parallelle med måttens forkant. For at mindske presset på dine håndled skal du trykke ind i pegefingrene og tommelfingrene.
5. Træk vejret her.

Dag 10: Løsn stramme hofter

Afslut Awareness Routine med 5 minutter med Pigeon Pose. Denne stilling hjælper med at løsne stramme hofter og frigør spændinger i ryggen af ​​rygsøjlen og glutes.

Sådan gør du Pigeon Pose:

1. Begynd med en nedadvendt hund.
2. Træd begge fødder sammen og bring dit højre knæ frem mellem dine hænder, så dit ydre højre ben hviler på måtten.
3. Sørg for, at din venstre hofte altid peger nedad mod måtten. Hvis det begynder at åbne sig mod loftet, skal du trække din højre fod tættere på din krop.
4. Bliv her med dine hænder hvilende på dit højre ben eller gå dine hænder ud foran dig, så din torso hviler over dit højre knæ. Hold her.
5. Træk vejret ind i ethvert område med tæthed og spænding i 3-5 åndedrag eller ca. 30 sekunder.
6. Placer derefter dine hænder på måtten foran dig, stop dine venstre tæer og træk din højre fod tilbage. Du er nu tilbage i hunden, der vender nedad.
7. Træd din venstre fod frem og gentag Pigeon på venstre side.

Dag 11: Bevar tilbage bevidsthed

I dag skal du bytte Standing Forward Fold ud af din bevidsthedsrutine med bryståbneren. Derefter, når du kommer på arbejde, skal du indstille en "bevægelses" påmindelsesalarm, der skal gå på din telefon hvert 20. minut.

Hver gang alarmen går på din telefon, skal du stå op og gøre 30 sekunder til 1 minut med stående kattekoe.

Dag 12: Dobbelt op til kernestyrke

Planlæg en 20-minutters træning i dag - inklusive et ekstra minut af Pigeon Pose, hvis dine hofter er stramme. Når du er færdig, skal du udføre 10-12 reps af sideplanken, hofte op og dreje 3 gange.

Stærk mavemuskler hjælper med at støtte din ryg, så dine rygmuskler ikke kompenserer for din krops indsats for at opretholde en korrekt kropsholdning.

Dag 13: Modvirker arbejdsstillinger

Giv dig tid til Awareness Routine om morgenen og om natten. Gør derefter i løbet af dagen 2 minutter med bryst- og hofteåbningsstrækninger. Ideelt set vil du strække bryst og hofte hver anden time for at modvirke arbejdsstillinger og holde din overkrop opmærksom og justeret.

Hvordan gør man det:

1. Start på det ene knæ med din modsatte fod plantet foran dig. Sørg for, at dine ben er langt nok fra hinanden, så dit bagben kan forlænges, mens dit forreste knæ forbliver stablet direkte over din ankel.
2. Placer dine hænder på dit forreste knæ og træk halebenet let mod gulvet for at aktivere dine glutes.
3. Når du er klar til at begynde, skal du frigøre hoften på dit bagben frem og ned mod gulvet.
4. Læg dine hænder bag ryggen og stræk armene ned mod bagsiden af ​​dit rygknæ, og hold dine arme så lige som muligt.
5. Løft dit hjerte for at åbne brystet.
6. Hold i 3 til 5 vejrtrækninger. Gentag på den modsatte side.

Dag 14: Start med at stå på arbejde

Flyt din bærbare computer eller computer til et stående skrivebord eller en skranke. Du kan også spise frokost og tage konferenceopkald eller møder stående. En anden mulighed er at bruge 15 minutter hver time stående.

Hvis du ikke har et stående skrivebord eller en høj tæller på dit kontor, skal du stable bøger eller en kasse oven på dit skrivebord for at tilføje højde.

Foretag små justeringer

Her er den bevidsthedsrutine, du vil gøre hver morgen i uge 3:

Bevidsthedsrutine 2:

• 2 minutter Child's Pose
• 1 minut Cat-Cow
• 1 minut duer udgør
• 1 minut thorax rygsøjlerotation

Gør denne rutine hver morgen og fuldfør andre kropsmål i løbet af dagen.

Dag 15: Reducer stivhed i lænden

Om natten skal du bruge 5 minutter på at udøve brystsøjlen. Denne stilling hjælper med at forbedre mobiliteten i din torso og reducerer stivhed i midten til nedre ryg.

Hvordan gør man det:

1. Begynd at ligge på din højre side med fingrene spredt let.
2. Placer din venstre hånd bag dit hoved, men hold din højre hånd udstrakt på jorden foran dig med fingrene spredt.
3. Drej din venstre albue til himlen, mens du udånder, stræk fronten af ​​din torso, og hold den ene dyb indånding, ind og ud.
4. Gå tilbage til startpositionen, og gentag i 5-10 vejrtrækninger.
5. Skift arm og gentag.

Dag 16: Flyt hvert 20. minut

På arbejdet skal du indstille en alarm til "bevægelse" til at lyde på din telefon hvert 20. minut. Hver gang alarmen går, skal du stå op og strække i 30 sekunder.

Dag 17: Prøv en begynderyoga-klasse

Begynderyoga-klasser har tendens til at inkludere mange stillinger, der kan hjælpe med at forbedre kropsholdning, såsom kamel, børns stilling, kattekoe, nedadvendt hund, due og andre bevægelser, som du endnu ikke har gjort som en del af denne vejledning, såsom som Mountain Pose, Bow Pose og Plough Pose.

Dag 18: Tag dine gluten op

I dag handler det om at modvirke inaktive gluten. Når dine gluten lukkes ned, kan det påvirke dine hofter og føre til dårlig kropsholdning.

Så indstil en telefonalarm til hver time, og hver gang alarmen går, skal du gøre 30 sekunder med isometrisk glute-klem. (Du kan også gøre disse sidder i dit sæde.) Hold denne sammentrækning i 10 sekunder og slip den derefter. Gentag i 1 minut.

Disse isometriske klemmer hjælper med at sikre, at dine glute muskler skyder ordentligt.

Dag 19: Indstil din siddestilling

For hele dagen skal du indstille en telefonalarm for hvert 20. minut. Hver gang alarmen går, skal du tjekke ind på din siddestilling.

Hold øje med

• dine fødder, som skal placeres på jorden
• dine skuldre, som skal være oprejst
• din hals, som skal være neutral
• din siddestilling, som skal være lodret, høj og behagelig

At tjekke ind med dig selv og justere din kropsholdning i overensstemmelse hermed kan hjælpe med at reformere neurologiske mønstre. Prøv at undgå følgende:

Hvordan man undgår dårlig kropsholdning

• Kryds ikke dine ben.
• Du må ikke sluge eller stikke din nakke fremad.
• Bøj dig ikke i taljen.

Dag 20: Hold din mobiltelefon i øjenhøjde, når du bruger den

Forskning har vist, at det med tiden at kigge ned på vores telefoner kan forværre “teksthalsen” eller en hals, der er skubbet fremad. De fandt ud af, at selv den mindste hældning af dit hoved, som 15 grader, kan få dit 10 pund hoved til at føles som 27 pund.

Virkelig dårlig kropsholdning kan gøre vores hoveder til 60 pund vægte, hvilket øger risikoen for tidlig slitage på din rygsøjle.

Dag 21: Gentag dag 10

Tilføj 5 minutter Pigeon Pose i slutningen af ​​din opmærksomhedsrutine i uge 1. Bonuspoint: Fordi stress kan øge smerter i kroppen, skal du gøre en ting, der hjælper dig med at føle dig mindre stresset.

Dag 22: Vedligehold din kernestyrke

Begynd morgenen og natten med 6 minutter Child's Pose, Cat-Cow og Pigeon Pose. Ved slutningen af ​​dagen gentages planke-træningsprogrammet for dag 12. Denne gang skal du dog gennemføre 4 sæt i stedet for 3.

Styrke din krop

Denne uge handler om at bevare den styrke og muskelhukommelse, du har opbygget i løbet af de sidste par uger. Du vil øve på træningsrutiner fra de foregående uger, men øge antallet af sæt.

Dag 23: Styr dine gluten

Indstil en telefonalarm til hver time. Hver gang alarmen går, skal du udføre 30 sekunders isometrisk glute-klem. Hold denne sammentrækning i 10 sekunder, og slip den derefter. Gentag i 1 minut.

Dag 24: Styr dine skuldre og ryg

Indstil en telefonalarm til hver time. Hver gang alarmen går, skal du udføre 10 sekunder med isometriske rækker i dit sæde. Disse isometriske rækker arbejder hele din skulderbælte, romboider og vigtige stillingsmuskler, som hjælper med at forbedre kropsholdningen.

Sådan laver du en isometrisk række:

1. Sid lige op og kør albuen ind i sædet bag dig ved at klemme dine skulderblade sammen.
2. Hold denne sammentrækning i 10 sekunder, og slip den derefter.
3. Gentag i 1 minut.

Dag 25: Gå til en anden yogakurs

Hvis du ikke kunne lide den klasse, du gik på dag 17, kan du prøve en begynderyoga-klasse i et nyt studie. Hvis du er en første timer, tilbyder de fleste studier dig en rabat - eller bedre endnu, så lad dig tage din første klasse gratis!

Dag 26: Arbejd med kernestyrke og fleksibilitet

Komplet 5 sæt planktræning fra dag 12 (i stedet for 3). Efter træningsprogrammet skal du gøre 3-5 minutters rotation af brysthvirvelsøjlen og strække bryst- og hofteåbner.

Dag 27: Styr dine gluten

Udfør bevidsthedsrutinen i 5-6 minutter. Hvis dine mavemuskler er ømme fra gårsdagens mavetræning, skal du bruge ekstra tid på at lave Cat-Cow for at hjælpe med at strække musklerne. Når du kommer på arbejde, skal du gentage de isometriske glute-sammentrækninger hele dagen hver time i 30 sekunder.

Dag 28: Brug 35 procent af din arbejdsdag stående

Sig til at stå for 35 procent af din arbejdsdag. Bonuspoint: Når du er i køkkenet, skal du prøve at skære grøntsager og lave mad, mens du kigger lige frem i modsætning til bøjet over ovnen eller skærebrættet.

Dag 29: Bliv mere opmærksom på din kropsholdning

Slap af og stå mod væggen og tag et billede. Se og se om din naturlige position er blevet bedre siden dag 19. Husk dine fremskridt, når du bevæger dig hele dagen.

Dag 30: Brug 50 procent af din arbejdsdag stående

Stå for 50 procent af din arbejdsdag, og i slutningen af ​​dagen skal du vurdere, hvordan det føltes. Se på din virksomheds politik for stående skrivebord, eller se på at investere i en selv på dit hjemmekontor.

Hvis du føler, at 30 dage ikke var nok tid til at justere din kropsholdning, skal du gå tilbage til dag 16 og gentage de sidste 2 uger.

Tag før- og efterbilleder til bevis

”Tredive dage kan gøre en reel forskel i forbedring af kropsholdning, fordi forskning viser, at det tager 3 til 8 uger at etablere en rutine. Denne vejledning hjælper dig med at etablere en morgen-, aften- og siddende rutine, der gavner din kropsholdning og krop som helhed, ”siger Marina Mangano, grundlægger af Chiro Yoga Flow.

For virkelig at tjekke ind på dine fremskridt skal du huske at tage billeder på den første og sidste dag for bevis.

I slutningen af ​​disse 30 dage skulle dine posturale muskler være begyndt at opbygge muskelhukommelse.

Du skal føle dig mere selvsikker og opmærksom på, hvordan din ryg er placeret i arbejdstiden, hjemme og hele dagen.

Gabrielle Kassel er en rugbyspil, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baseret wellness-forfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede hele 30 udfordringen og spiste, drak, børstet med, skrubbet med og badet med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende videre Instagram.