Når du ikke er sundest, kan du sandsynligvis fortælle det. Du kan bare føle dig "slukket". Du kan opleve, at du føler dig træt, dit fordøjelsessystem ikke fungerer så godt som det normalt gør, og du ser ud til at blive forkølet. Mentalt kan du opleve, at du ikke kan koncentrere dig og føle dig nervøs eller deprimeret.
Den gode nyhed: En sund livsstil kan hjælpe dig med at føle dig bedre. Endnu bedre, du behøver ikke at revidere hele dit liv natten over. Det er ret nemt at foretage et par små ændringer, der kan styre dig i retning af forbedret trivsel. Og når du først har foretaget en ændring, kan den succes motivere dig til at fortsætte med at foretage mere positive skift.
Hvad er en "sund livsstil"?
Bed 50 personer om at definere, hvad en "sund livsstil" er, og du får sandsynligvis 50 forskellige svar. Det er fordi der ikke er nogen måde at være sund på. En sund livsstil betyder simpelthen at gøre ting, der gør dig glad og har det godt.
For en person kan det betyde at gå en kilometer fem gange om ugen, spise fastfood en gang om ugen og bruge virtuel eller personlig tid sammen med sine kære hver anden dag. For en anden kan en sund livsstil træne og løbe to maraton om året efter en keto-diæt og aldrig have en slurk alkohol.
Ingen af disse er bedre end den anden. Begge er perfekte til den person. Du får beslutte, hvordan din sunde livsstil ser ud.
Hvordan er det gavnligt?
At foretage ændringer for at forbedre dit helbred kan føre til fordele for din krop, dit sind, din tegnebog og endda miljøet.
1. Forebygger sygdom
Sunde vaner kan reducere risikoen for forskellige sygdomme, herunder dem der kan køre i din familie.
For eksempel havde voksne, der fulgte en standard amerikansk diæt (rig på frugt og grøntsager) i 8 uger, i en nylig undersøgelse en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme.
I en anden 2020-undersøgelse fandt forskere, at hver stigning på 66 gram i det daglige indtag af frugt og grøntsager var forbundet med en 25 procent lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes.
Udskiftning af nogle raffinerede korn til fuldkorn reducerer også risikoen for sygdom. I en observationsundersøgelse af næsten 200.000 voksne havde de, der spiste mest fuldkorn, en 29 procent lavere hastighed af type 2-diabetes end dem, der spiste mindst.
Og en gennemgang af 45 undersøgelser konkluderede, at spise 90 gram (eller tre portioner på 30 gram) fuldkorn dagligt reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 22 procent, koronar hjertesygdom med 19 procent og kræft med 15 procent.
Når det gælder motion, kan så lidt som 11 minutter om dagen tilføje år til dit liv. I en 2020-undersøgelse spores forskere mere end 44.000 voksne. De, der fik 11 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet hver dag, havde en lavere risiko for død sammenlignet med dem, der kun udøvede med den intensitet i 2 minutter. Denne sammenligning var sand, selvom folk sad i 8,5 timer hver dag.
2. Sparer penge
Det er altid smart at se din primærlæge til en årlig fysisk undersøgelse. Dette gælder især når man ser, hvordan nogle sundhedsmæssige forhold, såsom forhøjet blodtryk, er "tavse". Dette betyder, at de ikke har nogen symptomer, så medmindre du er kontrolleret, ved du normalt ikke, at du har tilstanden.
Jo sundere du er, jo mindre sandsynligt bliver du nødt til at se en læge. Dette kan spare penge ved at reducere co-pays, behovet for recepter og andre behandlinger.
3. Forlænger levetiden
Grundlæggende sunde vaner er forbundet med at leve et længere liv. Hvis du i en alder af 50 aldrig har ryget, opretholdt en sund vægt, regelmæssigt er aktiv, følger en sund diæt og holder alkohol til et moderat forbrug, kan du leve op til 14 år længere. Hvis du foretager nogle få af disse ændringer, kan det forlænge din levetid.
4. Det kan være godt for miljøet
Ultraforarbejdede fødevarer er dem, der indeholder raffinerede korn og tilsætningsstoffer for at ændre tekstur, smag eller farve. Nogle eksempler på disse fødevarer er ostepust, pakkede dessertkager, kyllingekugler og sødet morgenmadsprodukter. Mere end 70 procent af fødevarer i amerikanske supermarkeder er ultraforarbejdede.
Fremstilling af ultraforarbejdede fødevarer bidrager til drivhusgasemissioner, vandknaphed, nedsat biodiversitet, plastaffald og skovrydning.
Så er der animalske produkter. Ifølge en undersøgelse fra 2013 foretaget af FN's fødevare- og landbrugsorganisation (et agentur inden for FN, der fokuserer på at reducere sult og fødevareulighed verden over), udgør opdræt af husdyr til kød og mejeriprodukter 14,5 procent af menneskeskabte drivhusgasser.
Der er dog enkle rettelser til dette. For eksempel, hvis hver amerikaner reducerer deres ugentlige oksekødsforbrug med 1/4 pund, ville faldet i den globale opvarmningsgasemission svare til at tage fire til seks millioner biler ud af vejen, ifølge National Resources Defense Council.
Men det handler ikke kun om, hvad du spiser mere eller mindre af. Udskiftning af korte bilture med cykling kan også reducere den mængde kuldioxid, der frigives i atmosfæren.
I en ikke-peer-reviewed undersøgelse fra 2010 vurderede forskere, at hvis 20 procent af borgerne i Madison, Wisconsin cyklede til ture mindre end 8 km, ville det reducere kuldioxidemissionerne med mere end 57.000 tons hvert år.
Og en undersøgelse fra 2017 i Stockholm fandt ud af, at hvis chauffører, der boede inden for en halv times cykeltur til og fra arbejde, pendlede med cykel frem for bil, kunne det spare 449 års liv årligt i amtet på grund af reduceret køretøjsemission.
Disse skøn er ikke bare drømme. Barcelonas cykeldelingsprogram reducerer emissioner af kuldioxid med cirka 10.000 tons hvert år.
Hvad er den nemmeste måde at starte en på?
Din rejse mod en sundere livsstil starter med små ændringer, som du føler dig sikker på at du kan opnå. Overvej at lave "SMART" mål. SMART står for:
- bestemt
- målbar
- opnåelig
- relevant
- tidsbundet (overholdt inden for en deadline og udført inden for en vis tid)
Når du fokuserer på SMART-mål, kan du finde mere succes. Og en indledende "gevinst" vil få dig til at sætte nye, større mål.
Overvej følgende tip til at begynde at forbedre dit generelle helbred.
1. Spis flere grøntsager
En analyse fra 2010 af potentielle undersøgelser antyder, at indtagelse af flere grøntsager og frugt er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft og for tidlig død.
Selvom det er bedre at spise flere grøntsager, behøver du ikke gå fra nul til ni portioner om dagen. Måske er dit mål at spise en portion grøntsager til middag. Hvis du allerede gør det, skal du overveje at spise en grøntsag eller frugt ved hvert måltid.
Husk, at mindre forarbejdede grøntsager er bedre. I stedet for pommes frites, prøv ristede kartofler krydret med urter eller lav en stege af flere farverige grøntsager og dryp dem med en velsmagende vinaigrette.
2. Byt i fuldkorn
Udskiftning af raffinerede korn med fuldkorn vil gavne dit helbred. I en lille 2017-undersøgelse blev 81 mænd og postmenopausale kvinder opdelt i to grupper. Halvdelen fulgte en diæt, der indeholdt fuldkorn, og den anden halvdel fulgte en diæt, der var kalorisk den samme, men indeholdt raffinerede korn. Efter 6 uger øgede hele korngruppen deres hvilemetaboliske hastighed (RMR). RMR er hvor mange kalorier din krop forbrænder i hvile.
Forskning fra 2016 og 2020 forbinder forbrug af mere fuldkorn med reduceret risiko for diabetes, koronar hjertesygdom, hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Start i det små ved at erstatte et raffineret korn hver dag med et fuldkorn - måske er det din morgenmadskål eller den pilaf, du laver med aftensmaden. Eksperimenter med forskellige korn og smagsstoffer for at se, hvilke du bedst kan lide.
Fuldkorn inkluderer:
- almindelig havre
- fuldkornsbrød og pasta
- brun og vild ris
- boghvede
- bulgur hvede
- hirse
- byg
- stavet
- quinoa
- farro
Raffinerede korn inkluderer:
- hvidt brød og pasta
- hvide ris
- mest morgenmadsprodukter
- chips
- kringle
- kiks
3. Vær mere aktiv
Hvis ordene "træning" eller "træning" afskrækker dig, skal du tænke på dette trin med hensyn til fysisk aktivitet eller bare bevæge din krop.
Du behøver ikke at løbe et maraton - eller løbe overhovedet - for at være sund.
Du kan gå, tage en cykeltur, tage salsadansundervisning, øve kampsport eller prøve en træningskurs online. Det vigtigste er at vælge en aktivitet, du nyder. Hvis du vælger en aktivitet, du er interesseret i, øges chancerne for, at du holder fast ved den.
For det andet skal du huske, at du ikke behøver at starte med en lang træning. Mål for 10 minutter om dagen, 5 dage om ugen. Når du er klar, skal du tilføje yderligere 5 eller 10 minutter. Fortsæt med at gøre dette, indtil du når mindst 30 minutter om dagen de fleste dage i ugen.
4. Oprethold venskaber
Stærke relationer og ophold i kommunikation med venner og kære kan understøtte mental sundhed.
For det første er risikoen for depression større hos mennesker med forhold af lav kvalitet. Dem med de sociale forhold af dårlig kvalitet har mere end dobbelt så stor risiko for depression sammenlignet med mennesker med forbindelser af højeste kvalitet.
Tilsvarende tyder forskning på at føle sig isoleret er forbundet med en øget risiko for dårlig selvvurderet helbred og depression. Det er også forbundet med forskellige helbredsproblemer som hovedpine, hjertebanken og smerter i lænden, nakken eller skulderen.
Selv hvis du ikke kan komme sammen med venner eller familie personligt, skal du planlægge et tidspunkt til at indhente et telefon- eller videoopkald en gang om ugen. Eller start bare med at chatte med en nabo, når du ser dem.
5. Kontroller stress
Kronisk stress sætter din krop i kamp-eller-fly-tilstand hele tiden. Dette beskatter dit immunforsvar og gør dig mere modtagelig for helbredsproblemer, herunder:
- hjerte sygdom
- diabetes
- fordøjelsesproblemer
- depression
- højt blodtryk
- angst
- søvnbesvær
Motion kan hjælpe med at reducere stress ved at frigive ophobet energi. Fysisk aktivitet kan også øge frigivelsen af humørsvingende hormoner kaldet endorfiner.
For andre kan mindfulness-praksis - som meditation, dyb vejrtrækning, journalføring eller tilbringe tid i naturen - hjælpe med at sænke stress. At tale med venner kan også hjælpe.
Hvis du ønsker mere støtte til at lindre stress, skal du overveje behandling. At arbejde med en uddannet psykolog, psykiater eller terapeut kan hjælpe dig med at arbejde igennem de udfordringer, livet kaster dig, og det kan hjælpe dig med at lære nye færdigheder til at håndtere stress.
Er der nogen ulemper?
Der er virkelig ingen ulemper ved en sund livsstil, da hver person får til at definere, hvordan "sund" ser ud og føles for sig selv.
Dette betyder, at du ikke behøver at gøre noget, der ikke gør dig glad. Når alt kommer til alt, som vi allerede dækkede, kan ulykke påvirke dit helbred.
For eksempel, hvis du ikke kan lide konventionel træning, så tænk på måder, du kan lide at bevæge din krop på. Og hvis du hader grønkål, behøver du ikke spise det.
Betyder dette, at jeg er nødt til at opgive min favorit “dårlige vane”?
At leve en sund livsstil betyder ikke, at du skal opgive de ting, der kan betragtes som "dårlige vaner." Det er perfekt muligt at afbalancere et sundt liv med at spise kager, tage en fridag fra din træning eller have vin med aftensmaden.
Faktisk kan du nyde en godbid en gang imellem hjælpe dig med bedre at holde dig til sunde spisevaner. En alt-eller-intet tankegang, hvor du kun kan spise "god" mad og aldrig spise "dårlige" ofte bagud. At have fleksibiliteten til at spise din mors ekstra osteagtige lasagne - og nyde hver bid - er en del af at være sund.
Hviledage er også vigtige for fysisk og mental sundhed. Hvis du træner for meget, kan du øge risikoen for skader eller få dig til at udbrænde og helt opgive træning.
Derudover er moderat drikke (en standardstørrelsesdrink om dagen for kvinder og to for mænd) forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele. En "standarddrink" er:
- 12 flydende ounce øl
- 5 fl oz vin
- 8-9 fl oz maltlud
- 1,5 fl oz ånd
På den anden side, hvis du har det som om du ikke kan kontrollere en vane, der kan medføre negative helbredseffekter (såsom at drikke alkohol, bruge for meget rekreative stoffer eller ryge), skal du tale med din læge. De kan hjælpe dig med at finde support.
Bundlinjen
En sund livsstil kan ikke kun hjælpe dig med at føle dig bedre, men det kan også reducere risikoen for nogle sygdomme, forlænge din levetid, spare dig for penge og gavne miljøet.
Din version af en sund livsstil er, hvad du end definerer. Der er intet du skal eller ikke må gøre for at være sund. Identificer, hvad der får dig til at føle dig godt, og hvad der bringer dig den største lykke. Start derefter i det små, når du foretager ændringer. Du er mere tilbøjelige til at se succes på denne måde, og små succeser vil føre til større fordele.
Endelig, hvis du vil have hjælp til at foretage livsstilsændringer, skal du tale med din læge. Hvis de ikke kan hjælpe dig direkte, kan de anbefale andre fagfolk som registrerede diætister eller terapeuter.
Brittany Risher er en forfatter, redaktør og digital strateg med speciale i sundheds- og livsstilsindhold. Hun er skrevet til publikationer, herunder Elemental, Men's Health, Women's Health og Yoga Journal.
