Gluten er den største muskel i kroppen, så det er et smart træk at styrke dem - ikke kun for hverdagen, men for hvordan du vil føle dig, når du løfter tunge genstande eller sidder fra din 9 til 5 - eller lad os være ærlige, længere end 5.
Bare rolig, du har ikke brug for noget fancy for at få en god glute træning. Faktisk har du slet ikke brug for vægte til at arbejde på din bagside.
For at se resultater skal du gennemføre en glute-træning to gange om ugen. Du får vist resultaterne på bare en måned eller to, ingen vægte kræves.
Nedenfor er 15 gluteøvelser uden vægte, der vil forme og styrke din derriere. Fortsæt læsning for at lære, hvor mange sæt og reps du har brug for for at skabe en tilfredsstillende rutine.
Opvarmningen
Komplet 10 minutter med let til moderat cardio, inden du hopper ind. Dette kan være at gå, løbe, cykle eller endda danse rundt - uanset hvad der føles godt og får dit blod til at pumpe.
Bland 4 til 5 af disse øvelser til en kick-butt træning (ordspil beregnet)
1. Squat
En guldstandard glute øvelse, squats er værd at hver unse indsats. Gå langsom og kontrolleret med fokus på god form for at målrette mod din bagside på den mest effektive måde.
Kørselsvejledning:
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme ned ved dine sider.
- Begynd at bøje knæene, før armene op foran dig og skub din røv tilbage, som om du skal sidde i en stol. Sørg for, at dine knæ falder ud, ikke ind, og stop, når dine lår er parallelle med jorden.
- Når du når parallel, skal du skubbe tilbage for at starte med din vægt i dine hæle.
- Gentag 3 sæt med 12 gentagelser.
2. Omvendt benløft
Nøglen til en effektiv omvendt benløftning er at isolere gluden under bevægelsen og lade den skubbe dit ben op mod himlen.
Kørselsvejledning:
- Lig med ansigtet nedad på jorden og hviler dit ansigt på dine arme bøjet foran dig.
- Brug din glute til at hæve dit højre ben ud af jorden og tage det så højt som muligt, mens du holder dine hofter firkantede til jorden. Bøj din ankel gennem hele bevægelsen.
- Vend tilbage til start.
- Fuldfør 12 reps på dette ben, og skift derefter. Komplet 3 sæt.
3. Curtsy squat
Curtsy squats retter sig mod din gluteus medius, den ydre glute muskel, for et godt afrundet udseende. Jo lavere dit squat er, desto mere vil du føle det.
Kørselsvejledning:
- Start med dine fødder fra skulderbredde fra hinanden, og armene ned i hofterne.
- Begynd at bøje dine knæ, og træk dit højre ben tilbage og til venstre i en skæv bevægelse på vej ned.
- Når dit venstre lår er parallelt med jorden, skal du skubbe op gennem din venstre hæl og tilbage for at starte.
- Gentag 12 gentagelser på denne side og skift ben.
4. Split squat
Ikke kun vil split squats arbejde med dine gluten, de udfordrer din balance - endnu en bonus.
Kørselsvejledning:
- Tag et stort skridt fremad med din højre fod, og fordel din vægt jævnt mellem dine fødder.
- Bøj knæene og træk ned, og stop, når dit højre lår er parallelt med jorden.
- Skub op gennem din højre fod, og udfyld 3 sæt med 12 reps.
- Skift til din venstre fod og gentag.
5. Step-up
Step-ups er en ideel funktionel øvelse, der hjælper dig med at bevæge dig bedre i det daglige liv. De vil også gøre dine gluten stærkere.
Kørselsvejledning:
- Stå med en bænk eller gå foran dig.
- Start med din højre fod, gå op på bænken og bank let på din venstre fod til overfladen, mens du holder din vægt i din højre hæl.
- Træd din venstre fod tilbage ned på gulvet, mens du holder din højre fod på bænken.
- Gentag 3 sæt med 12 reps, og skift derefter ben.
6. Ben tilbageslag
Selv uden vægt vil tilbageslag få dine gluten til at føle sig ømme den næste dag.
Kørselsvejledning:
- Start på alle fire, dine hænder lige under dine skuldre og dine knæ lige under dine hofter. Hold din hals neutral og hold din kerne.
- Start med højre ben, stræk dit knæ, send din højre fod bag dig, og hold din ankel bøjet.
- Klem din glute øverst, og sænk derefter benet tilbage for at starte. Sørg for, at dine hofter forbliver firkantede til jorden under hele bevægelsen.
- Fuldfør 12 reps til højre og derefter 12 til venstre. Gentag i 3 sæt.
7. Superman
Denne øvelse fungerer hele din bageste kæde, inklusive gluten. Klemme dem igennem hele bevægelsen vil sikre et godt engagement.
Kørselsvejledning:
- Lig med ansigtet nedad med jorden med dine arme og ben udstrakte.
- Løft brystet og benene op fra jorden så højt, som de går. Hold din nakke neutral.
- Vend tilbage til start. Gentag i 3 sæt med 12 gentagelser.
8. Bro
Mens squats lægger pres på din nedre ryg, giver bridge dig mulighed for at målrette mod dine glutes og hamstrings uden rygbelastning.
Kørselsvejledning:
- Lig på jorden, knæene bøjede og fødderne på gulvet. Dine arme skal være ved dine sider med håndfladerne på jorden.
- Skub igennem dine hæle, løft din krop fra jorden og dann en lige linje mellem din overkrop og knæene.
- Stiv din kerne gennem hele bevægelsen og klem dine glutes øverst.
- Vend tilbage til start. Gentag 3 sæt med 12 gentagelser.
9. Muslingeskal
En anden øvelse, der rammer din gluteus medius - en vigtig muskel til at trække dit ben væk fra midterlinjen. Denne kan se enkel ud, men den er virkelig effektiv.
Kørselsvejledning:
1. Lig på din højre side med knæene bøjet og benene stablet oven på hinanden. Bøj din højre arm, bring din hånd i hovedet og hold din overkrop op.
2. Hold dine fødder sammen og knæene bøjet, løft dit højre ben op så højt, som det går.
3. Gå langsomt tilbage for at starte. Gentag 10 gentagelser, og skift derefter sider. Komplet 3 sæt.
10. Bred spring
Plyometriske øvelser som bredspring kræver masser af kraft at udføre, især fordi du ikke får en løbende start. At bruge dine glutes og quads til at eksplodere opad er en ganske træning.
Kørselsvejledning:
1. Start med at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armene ned på siderne.
2. Sæt dig lidt ned, og spring med kraft, så langt du kan, ved hjælp af armene til at køre dig fremad.
3. Land blødt på dine fødder. Squat straks lidt ned og spring frem igen.
4. Fuldfør 3 sæt med 8 til 10 reps.
11. Plié squat
Plié squat, der kanaliserer dans, er en indre lår- og glute-brænder.
Kørselsvejledning:
1. Træd dine fødder ud med brede tæer.
2. Begynd med at bøje knæene, mens du sidder på huk så langt du kan komme.
3. Skub op gennem dine hæle, klem dine indre lår og glutes øverst.
4. Fuldfør 3 sæt med 12 reps.
12. Squat-jack
Del cardio, del styrke, squat jacks giver dig det bedste fra begge verdener. Udfordre dig selv til at squat lavere med hver rep.
Kørselsvejledning:
1. Start med at stå, fødderne sammen med armene bøjet og hænderne låst bag hovedet.
2. Spring dine fødder ud, og når de lander, skal du straks trække dig ned og holde dine arme, hvor de er.
3. Forlæng dine ben og spring dine fødder tilbage til startpositionen, og spring så straks ud igen.
4. Fuldfør 3 sæt med 12 reps.
13. Side udfald
Det er vigtigt at arbejde med dine muskler i alle bevægelsesplaner. Sidelunget rammer siderne af dine gluten og dine indre og ydre lår.
Kørselsvejledning:
1. Start med at stå med fødderne sammen og armene ud foran dig.
2. Træd din højre fod direkte ud til din side, bøj dit knæ og skub din røv tilbage, mens du går. Hold dit venstre ben lige og stille.
3. Skub af din højre fod, ret dit højre ben og vend tilbage til start.
4. Gentag 3 sæt til 12 gentagelser.
14. Opadgående planke
Vi ved alle, hvor gavnlige planker er for hele din krop - den opadrettede planke er ingen undtagelse.I dette træk arbejder dine glutes hårdt for at holde vægten af din krop væk fra jorden.
Kørselsvejledning:
1. Begynd at sidde med benene udstrakte, ryggen er let bøjet og armene lige, håndfladerne på jorden og fingerspidserne vender mod din røv.
2. Inhalér, og brug din kerne til at skubbe dig op fra jorden, så din krop danner en lige linje fra hoved til fod. Lad dit hoved falde tilbage, så din hals er på linje med din rygsøjle. Hold her.
3. Begynd med intervaller på 10 til 15 sekunder, og hold, så længe du er i stand til at beholde den rette form.
15. Squat-pulser
Pulsering i en squat øger tiden under spænding, hvilket betyder mere arbejde på musklerne og en større udbetaling.
Kørselsvejledning:
1. Kom i en squat-position, fødderne er skulderbredde fra hinanden og hænderne sammen foran dig.
2. Squat ned, og i stedet for at stige helt op igen, stiger mindre end halvvejs og falder ned igen.
3. Fuldfør 3 sæt med 20 impulser.
Nedkøling
Stræk eller skumrulle efter din træning for at give dine muskler lidt TLC. Vores guide til skumrulning er et godt sted at starte.
3 bevæger sig for at styrke gløder
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform - uanset hvad det måtte være! Hun blev vist i magasinet Oxygen "Future of Fitness" i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
