Squats er den mest almindelige øvelse for at opbygge en drømbytte, men squats alene kan kun gøre så meget.
CrossFit er min marmelade, hot yoga er min søndagsceremoni, og en 5-mil løb fra Brooklyn til Manhattan er mit pre-brunch ritual. Jeg er fit. Jeg er aktiv. Men jeg hader min bum - det har jeg altid gjort.
Det er bums, der blev kaldt “for knoglet”, den bums, som jeg blev drillet for i klasse og gymnasium (“Hvor er det ...?”), Og den bums, hvis fravær blev endnu tydeligere, da jeg begyndte styrketræning mere regelmæssigt og min biceps, skuldre og triceps udfyldt. ”Bygget på hovedet,” griner min gymnastiksal.
Så der hadede jeg en dag højlydt på min tuchus, da min redaktør foreslog, at jeg prøvede 20 squats med vægte hver dag. Hun regnede med, at hvis jeg ville løbe på arbejde hver dag i to uger, ville jeg sandsynligvis springe på muligheden for at få en rundere, saftigere bytte - og det gjorde jeg.
Tredive dage senere er mine glutes stærkere, og den muskulære udholdenhed i mine arme forbedres bestemt fra al den kettlebellhold. Jeg opbyggede også en hel del kernestyrke ved at lave 600 vægtede squats i løbet af en måned. De forreste og bageste squats, jeg skal gøre under CrossFit, er også lettere, da jeg fokuserede på min form og holdt mine hæle nede.
Min ven i gymnastiksalen (med en lige flad bagved) udbrød med støttende glæde: "Jeg kan se, at byttet jiggler, GK!"
Selvom jeg muligvis ikke fortsætter disse daglige pauser med bæger (som Cross Fitter, har jeg allerede høstet fordelene ved basale squats), er der meget, jeg har lært om form, fundament og hvordan man tager squats til det næste niveau fra denne udfordring. Hvis du bygger dit bytte fra starten, er det hvad du har brug for at vide:
En 30-dages squat-udfordring har brug for mere end bare squats
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grundlægger af Training2xl gjorde det klart, at tilføjelse af vægte er det måde at opgradere dine almindelige squats på. At styrke din bytte har nogle reelle fordele. Stærke gluten gør så meget mere end at få din talje til at se mindre ud, og din bytte ser fantastisk ud i et par leggings eller jeans. De forbedrer også hastighed, smidighed, kraft og forhindrer risikoen for skader relateret til din ryg, siger Luciani.
”Squats fokuserer primært på gluteus maximus. Men dine glutes består af to andre muskler kaldet gluteus medius og gluteus minimus. Du bliver nødt til at udøve alle tre for at se de resultater, du går efter, ”siger Luciani.
For fuldt ud at aktivere og opbygge hver eneste del af dit bytte skal du have en træningsrutine, der involverer en række øvelser som:
- hoftestød
- æsel spark
- markløft
- laterale benløftere
- lunges
Men hvis du ikke er en fitness-ven, eller bare vil fokusere på dine squats, er den plan, jeg prøvede, en glimrende start. Det er let at forpligte sig til (for hvem vil lave 100 squats hver dag), bygger imponerende kerne-, arm- og rygstyrke og leverer på booty-liften, især hvis du er ny i squats.
Her er hvad eksperter siger om tilføjelse af vægtede squats
Lucianis tip til at tilføje vægtede squats til din rutine:
- Negle en kropsvægt squat først.
- Tilføj en vægt, som du kan udføre mindst 10 reps ved.
- Hvis du har adgang til en træner, skal du lade dem kontrollere din formular.
- Gør ikke bare squats.
- Fortsæt med at tilføje vægt, når squats begynder at føle sig for lette.
Takket være CrossFit havde jeg luft squats og vejede tilbage squats ned. Luciani gav mig nedturen på et par andre vægtede squatvariationer, og jeg besluttede at fokusere specifikt på bæger squat.
Hvordan man laver en bæger squat
- Hold en kettlebell eller håndvægt i begge hænder på brysthøjde og stå med dine fødder hoftebredde til skulderbredde fra hinanden.
- Stå højt og hold din kerne, og slip derefter din røv tilbage og ned, mens du holder brystet op, sidder tilbage på dine hæle uden at flytte din vægt fremad på fødderne.
- Kører gennem dine hæle, kom tilbage til stående og giv dine glutes et pres. Det er 1 rep.
Når jeg først slog mig ned på bægerhugget, hjalp Luciani mig med at udarbejde denne fire-ugers plan for at sikre mine byttegevinster:
Med daglige påmindelser indstillet til 14:00 (jeg arbejder hjemmefra og har et motionscenter i min lejlighedskompleks, så middagens squat-session faktisk var en god pause fra mit arbejde), kom jeg ned til det. Bogstaveligt talt.
Hold øje med "Miss New Booty" og læs videre for at lære, hvordan min månedslange udfordring gik, og om jeg ikke har mine drømmers bytte eller ej.
Sådan gik mine fire uger
Uge 1: Opdage mine svage punkter og styrke min form
Pokal squats påpegede, hvor svage og ufleksible mine indre lår, hoftebøjere og ankler var. Mine stramme hofter gjorde det udfordrende at være parallel med gulvet, så den første uge måtte jeg vænne mig til den behagelige ømhed.
Det var bestemt ikke kun mine glutes, der tog et hit. Jeg blev overrasket over de andre muskelgrupper, som disse squats vækkede: især mine quads og core! For at være retfærdig nævner Luciani: "Frontbelastede squats er en god øvelse for quads, core og øvre ryg."
Og efter at have sendt Luciani en video til en formularcheck efter min første dag påpegede hun, at mine hæle ofte kom af jorden, når jeg skubbede op. Hun anbefalede, at jeg virkelig fokuserede på at skubbe fra gulvet med mine hæle, når jeg kører opad for at afhjælpe situationen. Efter at have leget rundt med positionering fandt jeg det faktisk lettere at holde god form, da jeg lavede kneben barfodet, hvilket Luciani forsikrer er helt sikkert.
Pro-tip: Hvis du ikke har en træner, der kan kontrollere din form, skal du tage en video af dine squats og afspille dem. Du kan også analysere din form i realtid, når du bevæger dig foran et spejl i gymnastiksalen.
Uge to: At tage det en squat ad gangen
Overgangen fra 2 sæt på 10 til 1 sæt på 20 var fysisk vanskelig, især de sidste fire squats i det andet sæt. Det var også hårdt mentalt, fordi alle disse reps begyndte at føle sig lidt gentagne.
For at holde mig fokuseret under træningen begyndte jeg at tælle reps højt, hvilket hjalp hver squat til at føle sig som en boks, jeg havde brug for til at tjekke min to-do-liste (og jeg elsker at gøre-lister). Jeg sørgede også for at sende en sms til min vennegruppe hver dag for at hjælpe med at holde mig selv ansvarlig.
Squats fokuserer primært på gluteus maximus. Men dine glutes består af to andre muskler kaldet gluteus medius og gluteus minimus. Du bliver nødt til at udøve alle tre for at se de resultater, du går efter.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Uge tre: Øge vægten og føle sig stærkere
I den tredje uge var jeg klar til at tackle den tungere vægt. "Du ved, at du er klar til at gå op i vægt, når de sidste to reps i hvert sæt ikke længere er superudfordrende," siger Luciani. Mens jeg bestemt følte de ekstra 7 pund af min 42 pund kettlebell, var jeg ikke mærkbart øm af den ekstra vægt.
Den bedste del var, at jeg i slutningen af den tredje uge ikke længere skulle bekymre mig så meget om min form. Mine hæle stoppede med at komme fra gulvet, og jeg skubbede instinktivt mine knæ ud under hver rep.
Uge fire: Føler dig mere selvsikker
Jeg var ikke helt klar over det indtil slutningen af den fjerde uge, men mine squats føltes betydeligt lettere end de havde gjort i uge 1, selvom jeg var gået op i vægt. Og jeg følte mig ikke kun stærkere, jeg så det ud.
Min ven i gymnastiksalen (med en lige flad bagved) udbrød med støttende glæde: "Jeg kan se, at byttet jiggler, GK!" som en anden ven gentog, "Seriøst, din bytte ser mere løftet ud eller noget."
Efter klassen, da jeg kom hjem, shimmede jeg på mit yndlingspar jeans for første gang siden begyndelsen af eksperimentet, og jeg måtte være enig med dem ... min bytte var bestemt større. Det passede stadig i mine bukser - jeg var ingen Kardashian-booty succeshistorie natten over - men min bageste var bestemt strammere. Reflekterende ville jeg ønske, at jeg havde tænkt mig at tage en måling før og efter udfordring, men jeg forsikrer dig om, at jean-testresultaterne er ubestridelige.
Booty burn Din krop forbrænder flere kalorier for at opretholde magert muskelvæv, end det gør for at opretholde fedtvæv. Det betyder, at vægte kan hjælpe med at få en stærkere røv, hurtigere stofskifte og flere forbrændte kalorier hele dagen.
Slutningen af eksperimentet
Til fejring af mine venners kommentarer og min let løftede bagende, dansede jeg mig over til lululemon for at købe et par sorte træningsbytte shorts. Jeg har muligvis stadig noget arbejde at gøre, før jeg føler mig 100 procent behagelig at stramme rundt i dem i mit motionscenter, men jeg kan godt lide at bære dem rundt i lejligheden og beundre min forbedrede rundere bum, når jeg tjekker mig ud i spejlet i fuld længde på badeværelset.
Hvis du prøver en 30-dages squat-udfordring, anbefaler jeg, at du skifter den op efter en måned. Luciani fortalte mig, at efter omkring fire ugers brug af de samme øvelser, vil dine glutes tilpasse sig rutinen og stoppe med at vokse. På det tidspunkt bliver du nødt til at skifte øvelserne for at give en ny muskelopbyggende stimulus.
Når det er sagt, sagde Luciani, at jeg skulle forsøge at fortsætte med at inkorporere bæger squats (eller en anden frontbelastet squat som front squats) mindst en gang om ugen i min rutine for at opretholde den kernestyrke, jeg havde opbygget (fra en akkumulerende 600 vægtet squats !) i løbet af måneden. Hvem ved, måske holder jeg min kl. 14:00 booty-aftale med gymnastiksalen nedenunder i navnet på bagsiden.
3 bevæger sig for at styrke gløder
Gabrielle Kassel er en rugbyspil, mudderløbende, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baseret wellness-forfatter. Hun er blevet en morgenperson, prøvede hele 30 udfordringen og spiste, drak, børstet med, skrubbet med og badet med trækul - alt sammen i journalistikens navn. I sin fritid kan hun findes ved at læse selvhjælpsbøger, bænkepresning eller praktisere hygge. Følg hende videre Instagram.
.jpg)
.jpg)
