At strække sig i slutningen af din træning kan hjælpe med at øge din fleksibilitet, reducere risikoen for skade og mindske muskelspændinger i din krop. Det kan endda hjælpe med at forbedre din præstation næste gang du træner.
Men når du er ved at løbe tør for tid, kan strækning nogle gange tage et bagsæde, og det kan være fristende at springe det over.
At strække sig efter en træning behøver ikke tage lang tid, og du kan finde genveje ved at strække flere muskelgrupper på én gang.
Denne artikel vil se på seks enkle, men meget effektive strækninger, du kan tilføje til slutningen af din træning.
Fordele ved at strække efter en træning
Fordelene ved at strække har været veletablerede. Her er et resumé af de vigtigste måder, som strækning efter en træning kan hjælpe dig.
Større fleksibilitet og bevægelsesområde
Strækning kan hjælpe med at øge fleksibiliteten i dine led. At have større fleksibilitet hjælper dig med at bevæge dig lettere, og det kan også forbedre bevægelsesområdet i dine led. Bevægelsesområde er, hvor langt du kan bevæge et led i en normal retning, før det stopper.
Bedre kropsholdning og mindre rygsmerter
Stramme, spændte muskler kan føre til dårlig kropsholdning. Når du sidder eller står forkert, lægger du ofte ekstra pres på dine muskler. Dette kan igen føre til rygsmerter og andre typer muskuloskeletale smerter.
Ifølge en undersøgelse fra 2015 kan en kombination af en styrketræningsrutine med strækøvelser hjælpe med at lindre smerter i ryg og skulder. Det kan også tilskynde til korrekt tilpasning, hvilket kan hjælpe med at forbedre din kropsholdning.
At strække dine muskler regelmæssigt kan også hjælpe eksisterende rygskader og mindske risikoen for rygskader i fremtiden.
Mindre muskelspænding og lavere stress
Stress er en del af vores hverdag. Men nogle gange kan det føles overvældende. Høje niveauer af stress kan få dine muskler til at stramme op, hvilket kan få dig til at føle, at du bærer stress i din krop.
At strække muskler, der føles anspændte og stramme, kan hjælpe med at slappe af. Til gengæld kan dette hjælpe med at sænke dit stressniveau og hjælpe dig med at føle dig roligere.
Forbedret blodgennemstrømning
Ifølge en dyreforsøg fra 2018 kan daglig strækning hjælpe med at forbedre din cirkulation. Øget blodgennemstrømning til dine muskler kan hjælpe dem med at heles hurtigere efter en træning. Bedre blodgennemstrømning kan også hjælpe med at forhindre ømhed i musklerne og stivhed efter en træning.
Hvad er forskellen mellem statisk og dynamisk strækning?
Du har måske hørt om statisk og dynamisk strækning og spekuleret på, hvordan de adskiller sig.
Statisk strækning involverer strækninger, som du holder på plads i en periode, normalt 20 til 60 sekunder. Med andre ord bevæger du dig ikke, mens du strækker en bestemt muskel eller gruppe af muskler.
Statisk strækning udføres typisk i slutningen af din træning, når dine muskler er varme og afslappede.
Dynamisk strækning involverer på den anden side aktive bevægelser. Med denne type strækning gennemgår dine led og muskler et komplet bevægelsesområde.
Dynamisk strækning udføres normalt før en træning for at hjælpe med at varme dine muskler op og få din puls op. For eksempel kan en løber løbe på plads eller pumpe deres ben, før han starter et løb.
Resumé
Dynamisk strækning involverer aktive bevægelser, som at bevæge dine arme eller ben gennem et komplet bevægelsesområde. Disse strækninger udføres normalt, inden du starter en træningsrutine.
Statisk strækning involverer strækninger, som du holder på plads uden bevægelse. Disse strækninger udføres i slutningen af din træning, når dine muskler er mere afslappede.
6 gode strækninger efter træning at prøve
Når du strækker dig efter din træning, skal du prøve at fokusere på de muskler, du brugte, mens du træner.
Du har ikke brug for noget udstyr, men en yogamåtte eller anden polstret overflade kan reducere trykket på dine led og gøre dine strækninger mere behagelige.
1. Lungende hoftefleksorstræk
Denne strækning retter sig mod musklerne i dine hofter, quads og glutes.
- Knæl ned på dit venstre knæ. Hold dit højre knæ bøjet med din højre fod fladt på gulvet foran dig.
- Læn dig fremad og stræk din venstre hofte ud mod gulvet.
- Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder, før du skifter ben og gør den modsatte side.
2. Piriformis strækning
Denne strækning retter sig mod din piriformis-muskel, der løber fra bunden af din rygsøjle til lårbenet. Denne muskel kan påvirke, hvor godt du bevæger dine hofter, ryg, ben og bagdel.
- Start med at sidde på gulvet med dine ben udstrakt foran dig.
- Hold dit højre ben fladt på gulvet, løft dit venstre ben og placer din venstre ankel på dit højre knæ.
- Bøj ryggen let og læn dig fremad, indtil du kan mærke en strækning i din bagdel. Hold denne strækning i 30 sekunder, gentag derefter med dit højre ben på dit venstre knæ.
- Gentag 2 eller 3 gange med hvert ben.
3. Cat-Cow stretch
Denne strækning retter sig mod dine rygmuskler.
- Begynd med dine hænder og knæ på gulvet, med din rygsøjle i en neutral, afslappet justering.
- Inhaler, når du lader din mave synke mod gulvet og presser brystet fremad.
- Løft hovedet, lemp dine skuldre og begynd at trække vejret ud.
- Rund din rygsøjle opad, træk din haleben ind og press din skambenet fremad.
- Slap dit hoved mod gulvet og gentag. Gør dette flere gange i løbet af et minut, hvis du kan.
4. Stående kalvstrækning
Som navnet antyder, retter denne strækning sig mod dine lægmuskler.
- Start med at stå nær en væg eller stol for støtte, med den ene fod foran den anden, det forreste knæ er let bøjet.
- Hold dit ryg knæ lige, begge hæle på jorden, og læn dig fremad mod væggen eller stolen
- Du skal føle en strækning langs kalven på dit bagben.
- Prøv at holde denne strækning i 20 til 30 sekunder.
- Skift ben, og gør mindst 2 eller 3 gentagelser på hver side.
5. Overliggende triceps strækker sig
Denne strækning retter sig mod dine triceps og musklerne i dine skuldre.
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og rul skuldrene tilbage og ned for at frigøre enhver spænding.
- Nå din højre arm op til loftet, og bøj derefter din albue for at bringe din højre håndflade ned mod midten af ryggen.
- Bring din venstre hånd op for at trække din højre albue forsigtigt nedad.
- Hold denne strækning i 20 til 30 sekunder, før du skifter arm.
- Gentag på begge sider 2 eller 3 gange, og forsøg at få en dybere strækning med hver gentagelse.
6. Stående bicepstræk
Denne strækning retter sig mod dine biceps såvel som musklerne i brystet og skuldrene.
- Stå lige op. Placer dine hænder bag ryggen, og læg dine hænder i bunden af rygsøjlen.
- Ret dine arme ud og vend dine hænder, så dine håndflader vender nedad.
- Løft derefter dine arme så højt du kan, indtil du føler en strækning i dine biceps og skuldre.
- Hold denne strækning i 30 til 40 sekunder.
- Gentag 2 til 3 gange.
Sikkerhedstip
- Stræk ikke til smertepunktet. Du skal føle mild spænding, når du strækker dine muskler, aldrig smerter. Hvis du føler smerte, skal du stoppe med det samme.
- Se din kropsholdning. Vær opmærksom på din kropsholdning med hver strækning. Hold din hage op, rygsøjlen lige, kerne engageret og dine skuldre justeret med dine hofter.
- Træk vejret gennem dine strækninger. Ikke alene vil vejrtrækning hjælpe dig med at lindre stress og spændinger i dine muskler, det kan også forbedre kvaliteten af dine strækninger og hjælpe dig med at holde en strækning længere.
- Start langsomt. Forsøg ikke at gøre for meget første gang du strækker dig efter en træning. Start med blot et par strækninger, og tilføj flere gentagelser og strækninger, når du vænner dig til dem.
Bundlinjen
At strække efter træning kan hjælpe dig med at høste mange belønninger.
Når du strækker dine muskler efter en træning, hjælper du med at give din krop en start på opsvinget, samtidig med at du frigør stress og spændinger og øger fleksibiliteten i dine led.
Hvis du er i tvivl om, hvordan du strækker dig sikkert, skal du bede en certificeret personlig træner om at vise dig hvordan. Og sørg for at tale med en sundhedsudbyder, inden du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand.
