Vi ved, at styrketræning er godt for dig - fantastisk faktisk.
Fra øget muskelmasse og stærkere knogler til bedre balance og vægthåndtering er det ikke en god idé at integrere styrketræning i din træningsrutine.
Hvad der er uendeligt mere forvirrende er at finde ud af logistikken for det hele. Er der et magisk antal dage om ugen, du skal træne? Skal du opdele over- og underkroppen? Hvor mange reps og sæt?
Der er en masse information tilgængelig og mange måder at komme til træning på. I denne artikel undersøger vi emnet for, hvor mange øvelser du skal udføre pr. Muskelgruppe.
Hvad er det korte svar?
Det varierer afhængigt af flere faktorer, herunder dit fitnessniveau og mål.
For eksempel er forskning tydelig, at jo flere ugentlige sæt du udfører, jo mere muskelhypertrofi - eller størrelse øges - vil du se. Men hvad med hvis du er interesseret i at få styrke? Eller muskulær udholdenhed?
Generelt kan en række på 1 til 3 sæt af en øvelse give fordele baseret på dine mål, og endda kun en øvelse pr. Muskelgruppe kan give dig resultater.
For at få styrke er det bedst at holde fast ved et par grundlæggende øvelser og koncentrere dine reps og sæt der. Hvis størrelse er dit mål, vil du gerne variere dine øvelser mere og sprede dine reps og sæt imellem dem.
Per træning vs. pr. Uge
Skal du tænke på øvelser pr. Muskelgruppe i en ugentlig visning eller pr. Træning?
For at forstå dette emne bedre skal vi starte med at tage fat på træningsvolumen.
Træningsvolumen = reps x sæt x vægt.
Den korrekte træningsvolumen for dig afhænger af flere faktorer, herunder dit fitnessniveau og dine mål.
Træningsvolumen er bedst at nærme sig som et ugentligt mål, da det tegner sig for, hvor mange træningsprogrammer om ugen du planlægger at træne en bestemt muskelgruppe.
Uanset om du træner hver muskelgruppe en gang om ugen eller tre gange om ugen, forbliver dit volumenmål det samme. Du justerer bare dit målantal gentagelser og sæt pr. Træning.
Træningssæt vs. reps
Det er også vigtigt at tænke over din træning i sæt versus reps.
Når du tænker på dit ugentlige træningsvolumen, jo flere reps du gennemfører, jo færre antal sæt skal du udføre. Dette betyder sandsynligvis en lavere vægtbelastning.
På bagsiden, jo færre reps du gennemfører - sandsynligvis med en tungere vægt - jo flere sæt skal du gøre.
Dine mål spiller ind her:
- Lavere repintervaller på 5 og derunder er bedst til styrkegevinster.
- Moderat rep-interval på 6 til 12 er bedst til en kombination af både styrke og muskelstørrelse (hypertrofi).
- Høje rep-intervaller på 13 til 20 er mest gavnlige for muskeludholdenhed.
Når du har identificeret dine mål, ved du, om dine træningsprogrammer vil være svær eller gentunge.
Ugentlig volumen vs. frekvens
En anden vigtig overvejelse: om du vil slå din ugentlige træningsvolumen ud i en træning eller sprede den over flere.
Hyppigheden af din muskelgruppetræning - eller antallet af sessioner om ugen - kan gøre en forskel i dine resultater.
Brug af tre til fire sessioner om ugen til at ramme dit træningsvolumen vil sandsynligvis give bedre resultater end at gøre det hele på én gang på grund af en nøglefaktor: genopretning.
Du bliver mindre træt, og dine muskler får lov til at hvile, hvilket giver bedre ydelse selv i slutningen af dine sæt.
Valg af din split
I stedet for at se alle dine træningsprogrammer gennem en “fuld krop” -linse, træner træningen sig mod individuelle muskelgrupper eller regioner under forskellige træningsprogrammer og ser på tingene fra et ugentligt eller endda månedligt perspektiv.
For eksempel ville en meget grundlæggende delt rutine være overkrop-underkrop. Eller du kan endda nedbryde det yderligere med en bryst / triceps / abs dag, en ryg / biceps dag, en ben dag og en skulder dag hver uge.
Pointen med en træningsopdeling er at give bestemte muskelgrupper tid til at hvile, før de udfordrer dem igen, mens de stadig rammer hele kroppen hver uge.
Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så disse pauser er nøglen.
Fuld krop
En split i hele kroppen er netop det: Din træning vil ramme alle større muskelgrupper.
Denne tilgang er især god for begyndere eller dem, der er fastspændt i tide, da træningsvolumenet vil være mere håndterbart.
Et eksempel på en split i hele kroppen ser sådan ud:
- Mandag: fuld krop
- Tirsdag: hvile
- Onsdag: fuld krop
- Torsdag: hvile
- Fredag: fuld krop
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
At give din krop mindst 1 dag til at komme sig mellem hver træning i hele kroppen er nøglen, så tre sessioner om ugen er en god basislinie til at begynde med.
Inden for disse træningsprogrammer vælger du en øvelse for hver muskelgruppe - ryg, bryst, skuldre, ben, kerne - og som nybegynder sigter du mod 3 sæt på 10 til 12 reps.
Kropsdel
En kropsdel delt træningsrutine er målrettet mod store muskelgrupper individuelt i løbet af ugen.
Mens denne metode helt sikkert vil øge muskelstørrelse og styrke, vil den få dig til at træne mindst 5 dage om ugen, hvilket er et stort engagement.
Hvis du har tid til at vedtage en kropsdel delt rutine, her er en prøveplan:
- Mandag: bryst
- Tirsdag: ben
- Onsdag: hvile
- Torsdag: tilbage
- Fredag: skuldre
- Lørdag: abs
- Søndag: hvile
For en split af kropsdele - hvilket er bedst for mere avancerede færdighedsniveauer - koncentrerer du dig om færre reps og flere sæt. Vælg fem øvelser pr. Træning, og brug rep-intervaller på mindre end 12.
Øvre nedre
I en overkrop-underkropssplit vil du opdele dine træningsprogrammer i over- og underkropsdage.
En 4-dages ugentlig rutine egner sig godt her med 2 overkropsdage og 2 underkropsdage.
Her er et eksempel:
- Mandag: overkrop
- Tirsdag: underkrop
- Onsdag: hvile
- Torsdag: overkrop
- Fredag: underkrop
- Lørdag: hvile
- Søndag: hvile
For at starte skal du vælge to øvelser pr. Muskelgruppe, der sigter mod 3 sæt og 10 til 12 reps som begynder.
Skub træk
I en push-pull-træningsopdeling vil du fokusere på "push" -musklerne i en træning - bryst, triceps, skuldre, quads og kalve - og "pull" musklerne - ryg, biceps og hamstrings - i en anden.
Fire dage om ugen fungerer også godt til en push-pull-split, hvilket giver mulighed for to push- og to pull-træningsprogrammer.
En prøveplan kunne se sådan ud:
- Mandag: skub
- Tirsdag: træk
- Onsdag: hvile
- Torsdag: skub
- Fredag: hvile
- Lørdag: træk
- Søndag: hvile
For at starte skal du vælge en til to øvelser pr. Muskelgruppe, der sigter mod 3 sæt og 10 til 12 reps som begynder.
Sådan maksimerer du din rutine
Uanset hvilken rutine du følger, er der et par ting, du skal huske på.
Hvileperioder
Generelt er en god tommelfingerregel jo mere du løfter, jo længere hvile skal du tage mellem sæt.
I lavere repintervaller skal du sigte på mindst 2 minutter mellem sætene. I højere repområder skal du sigte på 30 sekunder til 1 minut.
Vægt
Lav-, moderat- og høj-rep-intervaller er baseret på det faktum, at du udfordrer dig selv til den sidste rep.
Hvis den sidste rep ikke er svær at komme igennem, løfter du ikke nok vægt.
Genopretning
Gendannelse refererer ikke kun til træning i mellemrum, så du får tid til at hvile. Komponenter som ernæring og søvn er også vigtige.
Sørg for, at hele pakken er der, inklusive en velafbalanceret diæt og masser af Zzz'er for at sikre, at du maksimerer dine resultater.
Prøve rutine for størrelse
Selvom der er mange måder at opbygge muskelstørrelse på, er en split i overkroppen en idiotsikker måde at starte på.
Mål for en tidsplan på 4 dage om ugen. Hold dig i det moderate rep-interval på 6 til 12 reps i 3 sæt.
En prøverutine kunne se sådan ud:
Mandag: Overkrop
- bænkpres
- lat udrullning
- skulderpresse over hovedet
- bøjet række
- tricep-udvidelser
Tirsdag: Underkrop
- squat
- markløft
- split squat
- bro
- lateralt lunge
Onsdag: Hvil
Husk: Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så pauser som dette er nøglen.
Torsdag: Overkrop
- enkeltarm håndvægt række
- skrå brystpresse
- bicep krøller
- armbøjninger
- lateral hævning
Fredag: Underkrop
- squat (eller benpress)
- markløft
- Bulgarsk split squat
- ben krølle
- stående kalv rejser
Lørdag og søndag: Hvil
Husk: Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så pauser som dette er nøglen.
Prøve rutine for styrke
For at opbygge styrke skal du holde dig i området fra 1 til 5 reps og 4 til 5 sæt. Udfordr dig selv med belastningen. Hvis du har det som om du kunne fortsætte, skal du tilføje mere vægt i det næste sæt.
En enkel tilgang uden dikkedarer er den bedste til at opbygge styrke. Hold dig til disse grundlæggende øvelser over 3 dage om ugen for at holde koncentrationen og indsatsen på din belastning og form.
En prøverutine kunne se sådan ud:
Mandag:
- squat
- bænkpres
- række
Tirsdag: Hvil
Husk: Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så pauser som dette er nøglen.
Onsdag:
- squat
- pres på hovedet
- markløft
Torsdag: Hvil
Husk: Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så pauser som dette er nøglen.
Fredag:
- hoftestød
- række
- bæger squat
Lørdag og søndag: Hvil
Husk: Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så pauser som dette er nøglen.
Prøve rutine for udholdenhed
En tilgang til hele kroppen er fantastisk at opbygge muskulær udholdenhed.
Planlægning af tre sessioner om ugen og fastholdelse i højt rep-området i 3 sæt får dig til at føle dig som en superhelt.
En prøverutine kunne se sådan ud:
Mandag:
- squat
- bænkpres
- gå lunges
- armhævninger
- single-ben dødløft
- lateral hævning
Tirsdag: Hvil
Husk: Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så pauser som dette er nøglen.
Onsdag:
- markløft
- armbøjninger
- bæger squat
- række
- lateralt lunge
- tricep-udvidelse
Torsdag: Hvil
Husk: Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så pauser som dette er nøglen.
Fredag:
- squat
- lat udrullning
- Bulgarsk split squat
- armbøjninger
- død bug
- planke
Lørdag og søndag: Hvil
Husk: Recovery er en vigtig del af at se resultater - især når din træningsvolumen øges - så pauser som dette er nøglen.
Bundlinjen
Analyse af dine fitnessmål er det første skridt i at finde ud af, hvor mange øvelser du skal udføre pr. Muskelgruppe.
Det behøver dog ikke at blive kompliceret. Forskning viser, at endnu færre end 5 sæt pr. Øvelse om ugen kan vokse muskler. Så kom i bevægelse og finjuster din tilgang, mens du går!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppe fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-ting, #momlife og meget mere.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
