Er stærkere ben øverst på din ønskeliste? Resultaterne fra at indarbejde bulgarske split squats i din rutine kan være en drøm, der går i opfyldelse - svedkapital kræves!
En type single-ben squat, den bulgarske split squat er sikker på at levere store fordele til din underkrop.
Med det ene ben bag dig og forhøjet fra jorden målretter denne øvelse mange af de samme muskler som en traditionel squat, men med vægt på quads.
Hvad er pointen?
Fordelene ved den bulgarske split squat bugner.
Som en øvelse i underkroppen styrker det musklerne i benene, herunder quads, hamstrings, glutes og kalve.
Som en enkeltbensøvelse er din kerne også tvunget til at arbejde i overdrive for at opretholde din balance.
Og selvom den bulgarske split squat fungerer mange af de samme muskler som en traditionel squat, for nogle er det en foretrukken øvelse.
En traditionel squat lægger en betydelig belastning på din nedre ryg - potentielt forårsager skade - men den bulgarske split squat fjerner stort set nedre ryg fra ligningen og lægger vægt på benene.
Hvis du har rygproblemer - eller endda hvis du ikke har det! - dette træk kan være en god mulighed for dig.
Hvordan adskiller det sig fra en enkeltbens squat?
Selvom både den bulgarske split squat og single-ben squat fokuserer på quads og kræver balance, er der nogle subtile forskelle.
I en enkeltbens squat kommer dit stabiliserende ben ud foran dig. I en bulgarsk split squat er dit stabiliserende ben bag dig på en forhøjet overflade.
En bulgarsk split squat giver dig også mulighed for at nå større dybde end en single-ben squat, hvilket kræver fleksibilitet i dine hofter.
Er der forskellige typer bulgarsk split squats?
Der er to variationer på en bulgarsk split squat - en, der er quad-dominerende og en, der er glute-dominant.
Din fodposition bestemmer dette. Hvis din fod er længere væk fra den forhøjede overflade, lægger du mere vægt på dine glutes og hamstrings; hvis det er tættere på den forhøjede overflade, rammer du dine firhjulinger mere.
Begge variationer er gavnlige! Det kommer i sidste ende ned på din personlige præference samt hvad der føles mere naturligt baseret på din fleksibilitet og mobilitet.
At lege med hver sort kan hjælpe dig med at identificere, hvad der fungerer bedst for dig.
Hvordan gør du det?
For at komme i bevægelse:
- Start med at stå cirka 2 meter foran en knæbænk eller et trin.
- Løft dit højre ben op bag dig og læg toppen af din fod på bænken. Dine fødder skal stadig være omkring skulderbredde fra hinanden, og din højre fod skal være langt nok foran bænken, hvor du komfortabelt kan springe ud - hop lidt rundt, så du kan finde det rigtige sted. Hvis en tættere fodposition virker, skal du bare sørge for, at når du sænker ned, falder dit venstre knæ ikke over tæerne.
- Mens du griber ind i din kerne, skal du rulle skuldrene tilbage og læne dig lidt frem i taljen og begynde at sænke dig ned på dit venstre ben og bøje knæet.
- Hvis du gennemfører en quad-dominerende bulgarsk split squat, skal du stoppe, før dit knæ falder over tæerne. Hvis du gennemfører en glute-dominerende bulgarsk split squat, skal du stoppe, når dit venstre lår er parallelt med jorden.
- Skub op gennem din venstre fod ved hjælp af kraften fra dine quads og hamstrings for at vende tilbage til stående.
- Gentag for det ønskede antal reps på dette ben, skift derefter, og sæt venstre fod op på bænken.
Hvis du ikke er begyndt med bulgarske split squats, skal du starte med 2 sæt med 6 til 8 reps på hvert ben, indtil du bliver vant til bevægelsen og får noget styrke.
Når du kan afslutte 3 sæt med 12 reps på hvert ben komfortabelt, skal du overveje at tilføje en let håndvægt i hver hånd for at få yderligere modstand.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Føj en bulgarsk split squat til din rutine på en underkropsdag for at styrke benstyrken, eller tilføj den til en træning i hele kroppen for at blande tingene sammen.
Parret med 3 til 5 ekstra styrkeøvelser er du på vej til en stærkere kerne og ben på ingen tid.
Som med alle styrketræningspas, skal du sørge for, at du på forhånd er varmet ordentligt op med 5 til 10 minutter med cardio med lav til medium intensitet efterfulgt af dynamisk strækning eller skumrulning.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Mens bevægelsen af en bulgarsk split squat er lettere at mestre end en traditionel squat, er der et par ting at passe på.
Dit forben er ikke i en behagelig position
Hvis din forreste fod ikke er placeret korrekt, bruger du meget tid på at hoppe rundt for at finde det søde sted.
Husk at du ikke vil have din fod så tæt på bænken, at dit knæ falder over dine tæer, men du vil heller ikke have det ud for langt.
Når du har fundet den rigtige placering, skal du markere gulvet med en håndvægt eller en lille plade, så du får en guide til fremtidige sæt.
Din torso er ikke vippet
Selvom et almindeligt signal til styrkeøvelser er at holde brystet oppe, vil du faktisk have, at din torso skal vippes lidt fremad til dette træk.
Du begrænser dit bevægelsesområde, hvis du holder dig helt oprejst og tvinger dit knæ til at springe ud, før du har nået optimal dybde.
Hvis du bemærker, at dette sker, skal du bøje din talje, indtil din torso når en 30-graders vinkel, og prøv igen.
Hvilke variationer kan du prøve?
Når du har mestret den kropsvægt bulgarske split squat på en bænk, så prøv at tilføje modstand eller andre rekvisitter.
Barbell
Læg en vægtstang på dine fælder og skuldre, og fuldfør den samme bevægelse.
Vær forsigtig, når du placerer din fod bag dig, så du ikke mister din balance med den ekstra vægt.
Dumbbell eller kettlebell
Hold en håndvægt eller kettlebell i hver hånd, mens du udfører en bulgarsk split squat.
Denne vægtede variation vil være lettere at udføre end barbell-sorten, selvom du vil være begrænset til styrken af dit greb.
Smith maskine
Smith-maskinen, også kendt som en assisteret squat-maskine, giver dig mulighed for sikkert at teste din styrke i en bulgarsk split squat.
Placer stangen i skulderhøjde, kom nedenunder, og tag den af, og fuldfør derefter bevægelsen.
Gymbold
Tilføjelse af en ustabil overflade som en gymnastikbold (også kendt som en yoga eller træningsbold) til din bulgarske split squat skaber en ekstra udfordring.
Brug bolden i stedet for en bænk - du bliver nødt til at arbejde hårdere for at holde din balance og stabilisere dig selv, mens du sidder på huk.
Modstandsbånd
Placer et modstandsbånd under din forreste fod, bøj albuerne og hold håndtagene op på dine skuldre.
Squat ned, og bevar din position med modstandsbåndhåndtagene.
Bundlinjen
Bulgarsk split squats kan give store fordele for dine ben og kerne.
Plus, med mindre krævet af lænden, kan denne øvelse foretrækkes frem for en traditionel squat for at tilføje styrke til din underkrop.
Lær den rigtige formular, så er du på vej til ekstra styrke.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram til fitness-godbidder, #momlife og meget mere.
