Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
For at udføre face pull-øvelsen kan du bruge en kabelmaskine eller et modstandsbånd. En kabelmaskine er den foretrukne metode til at udføre dette træk, da du kan tilføje mere modstand, når du bliver stærkere.
Modstandsbånd findes i forskellige spændinger, men avancerede træningsmænd føler sig måske ikke udfordrede nok selv med de stærkeste bånd.
Hvad er ansigtstræk?
Face pull, som også kaldes en høj række, reb pull og bageste delt pull, er en øvelse på mellemniveau, ifølge American Council on Exercise.
Fordele ved ansigtstræk
De bageste deltoider er de primære muskler, der er målrettet i ansigtstrækøvelsen. Derudover spiller romboiderne, som giver dig mulighed for at klemme skulderbladene sammen, og den midterste trapezius (øvre ryg) spiller også en rolle i udførelsen af dette træk.
Træning af disse områder er nøglen til at reducere skulderskader, opretholde en god kropsholdning og forhindre muskelubalancer, der ofte opstår ved for meget brystarbejde.
Plus, skuldre og øvre rygmuskler hjælper med flere fysiske aktiviteter og daglige opgaver, der kræver træk eller rækkevidde. Fordi du udfører dette træk stående, vil du også rekruttere musklerne i din kerne, som hjælper med stabilitet og balance, ifølge Harvard Health.
Stående ansigt trækker muskler
Følgende muskler arbejdes, når du udfører ansigtstrækøvelse:
- deltoider
- romboider
- trapezius
- kernemuskler
Kabelfront trækker
I gymnastiksalen vil du se, at mange mennesker udfører ansigtstræk på en kabelmaskine med rebfastgørelse. Lejlighedsvis vil nogle mennesker bruge en lige bjælkefastgørelse, men dette ændrer bevægelsesområdet. Så brug et reb, når det er muligt.
Her er trinene til udførelse af ansigtstræk.
- Fastgør et reb fastgørelse med dobbelt håndtag til en roterende, høj remskive. Det skal være omkring hovedhøjde eller lidt over.
- Vælg den passende modstand i vægtstakken. Husk, dette er ikke en magtøvelse. Bliv lettere og fokuser på form og funktion.
- Stå mod remskiven med dine fødder omkring en afstand fra hoftebredden fra hinanden.
- Ræk op og tag rebhåndtagene med begge hænder i neutral position, håndfladerne vender indad.
- Tag et par skridt tilbage, indtil dine arme er helt udstrakte, knæene let bøjede. Løft brystet op, rul skuldrene tilbage, og engagér dine kernemuskler.
- Træk håndtagene tilbage mod din pande, indtil dine hænder er foran skuldrene. Du vil føle, at dine skulderblade trækkes sammen eller klemmer sig sammen. Hold denne position i et par sekunder.
- Ret langsomt armene ud, vend tilbage til startpositionen, og gentag. Lad ikke vægten hvile på stakken, før du er færdig med sættet.
Stribet ansigt trækker
Hvis gymnastiksalen har travlt, eller du træner derhjemme, kan du stadig indarbejde ansigtstræk i din træning ved hjælp af et modstandsbånd. Du vil gerne have en, der er åben, ikke med loop, så du kan forankre den til noget robust, som et indlæg eller et træ, hvis du er hjemme.
De fleste fitnesscentre har et bestemt område til modstandsbånd, der giver dig mulighed for at hænge båndet til et højt fastgørelsespunkt.
- Hæng eller fastgør båndet til et fast fastgørelsespunkt.
- Tag fat i hver side af båndet med dine hænder. Palmer vender ind.
- Klem dine skulderblade sammen og træk langsomt båndet mod dine skuldre.
- Pause i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Fokus er på form og klemning af skulderbladene sammen.
Måder at sikre et modstandsbånd på
Der er væg- og dørankre designet til at sikre modstandsbånd derhjemme samt teknikker, der bruger et dørjam til at holde båndet på plads.
Køb væg- og dørankre online.
Tips til at mestre ansigtets træk
- Klem skulderbladene sammen. Dette er det bedste signal, du skal bruge, når du laver ansigtstræk. Når du trækker rebet mod din krop, skal du klemme skulderbladene sammen. Du kan endda forestille dig, at du har en golfbold mellem dine skulderblade, og du skal klemme dem sammen for at holde den på plads.
- Brug en lettere vægt. De bageste deltoider, som er de primære muskler målrettet med ansigtstræk, er en lille muskelgruppe. Hvis du bruger en modstand, der er for tung, er der en god chance for, at du bruger større og stærkere muskler til at udføre bevægelsen, hvilket besejrer formålet med øvelsen. Målet er at føle den bageste del af dine skuldre gøre hovedparten af arbejdet.
- Fokuser på form. Succesen med denne øvelse stammer fra din evne til at opretholde en god kropsholdning. Det betyder, at du står højt, albuerne peger ud, håndfladerne vender ind og skuldrene ned og tilbage. Hvis vægten er for tung, er der en tendens til at falde fremad og ud af denne holdning, hvilket øger belastningen på din nedre ryg og fjerner spændingen fra det område, du prøver at målrette mod.
- Skift din holdning. Hvis du føler din nedre ryg udfører det meste af arbejdet, eller hvis du oplever smerte og ubehag i dette område, skal du tage en forskudt holdning. Du kan også knæle ned og udføre denne øvelse.
Lignende øvelser, der arbejder med de samme muskler
Selvom ansigtstræk er et fremragende valg til træning af de bageste deltoider, er det en god ide at lejlighedsvis bytte det ud for lignende bevægelser. At udføre den samme øvelse hver gang du træner, kan øge din risiko for skade, mindske dine gevinster og blive lidt kedelig.
Her er nogle øvelser, der retter sig mod de samme muskelgrupper:
- håndvægt række
- lat udrullning
- bageste kabelfly
- bageste delt håndvægtflue
- armhævninger
Hvis du laver en push-pull-træning, er super-setting ansigtstræk med pushups en glimrende måde at afbalancere musklerne i disse to øvelser på.
Takeaway
Ansigtstræk er en af flere øvelser i overkroppen, du kan medtage i din samlede træningsrutine. Det forbedrer ikke kun dit generelle skulderhygiejne og bevægelsesmønstre, men det øger også skulderstyrke og skulderstabilitet.
Du kan tilføje dette træk til en øvre kropstræning eller skulder- eller rygspecifik træning. Hvis du føler smerte eller ubehag, mens du udfører ansigtstræk, skal du mindske modstanden, kontrollere din form og se en fysioterapeut eller certificeret personlig træner for at få hjælp.
