At sidde i længere perioder eller generel inaktivitet kan føre til tæthed i dine hofter. Dette kan få dine hofte muskler til at blive afslappede, svækkede og forkortede.
Overforbrug af dine hofter under aktiviteter som cykling og løb kan også være en synder. Andre årsager til stramme hofter inkluderer det ene ben, der er længere end det andet, og sover kun på den ene side af kroppen sammen med individuelle posturale og strukturelle ubalancer.
Alle disse faktorer kan forårsage begrænset bevægelsesområde, rygsmerter og muskelspændinger.
Over tid kan stramme hofter føre til hævelser og muskeltårer, så det er vigtigt at tage sig tid til at strække dine hofter, især hvis du allerede føler spænding eller ubehag i dette område.
Generelle hoftestrækninger
1. Siddende glute stretch
Træk vejret dybt under denne strækning for at lindre ubehag og forbedre hofte mobilitet.
At gøre det:
- Sid i en stol med bøjede knæ, og placer derefter din højre fod på dit venstre lår.
- Hængsel på dine hofter for at folde din torso over dine ben.
- Hold i 30 sekunder til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side ved at skifte din øverste fod.
2. Child's Pose
For at få ekstra støtte skal du placere en pude under dine hofter eller lår.
At gøre det:
- Fra begge fire, bringe begge knæ sammen eller placere dem lidt bredere end dine hofter.
- Sænk din røv mod dine hæle, mens du læner dig frem og hviler din pande på gulvet.
- Forlæng dine arme foran dig.
- Hold denne position i op til 3 minutter.
3. Siddende Spinal Twist
Denne siddende yogastilling åbner ikke kun stramme hofter, men det styrker også din rygmarvsmobilitet.
At gøre det:
- Mens du sidder, skal du udvide dit højre ben eller placere din højre fod til ydersiden af din venstre balde.
- Placer din venstre hånd på ydersiden af dit højre lår.
- Inhaler, når du forlænger rygsøjlen.
- Udånder, når du vrider din torso til højre.
- Placer din højre hånd på gulvet bag dig.
- Sæt din venstre arm rundt om benet, eller placer din albue på ydersiden af dit knæ. Blik i enhver retning.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
Hip flexor strækker sig
Forlæng og styrk dine hoftebøjere med disse dybe strækninger, hvilket hjælper med at modvirke længerevarende siddeperioder samt tæthed, der kommer fra alder og motion.
4. Lavt udfald
At gøre det:
- Fra hunden, der vender nedad, skal du placere din højre fod mellem dine hænder.
- Sænk dit venstre knæ ned på gulvet.
- Sænk ned i underkroppen, når du forlænger dig gennem rygsøjlen.
- Placer dine hænder på gulvet eller stræk dem over hovedet.
- Hold i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
5. Tilbagelænet duepose
At gøre det:
- Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet nær dine hofter.
- Placer ydersiden af din højre ankel i bunden af dit venstre lår.
- Løft din venstre fod for at trække dit knæ ind mod brystet.
- Bland dine fingre bag låret eller skinnebenet.
- Hold i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
6. Knæ til bryst
At gøre det:
- Lig på ryggen med dit højre knæ trukket ind mod brystet, læg dine hænder bag låret eller øverst på din skinneben.
- Forlæng dit venstre ben lige ud, eller læg din fod på gulvet med knæet bøjet.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Udfør på den anden side.
Hip bortfører strækker sig
Dine hofte bortførende muskler har en stabiliserende virkning på din krop, der hjælper dig med at stå, gå og balancere på det ene ben. Du bruger også disse muskler, når du roterer dine ben eller flytter dem væk fra din krop.
7. Muslingeskal
Når du har mestret den grundlæggende muslingeskal, skal du ændre din rutine med et par af disse variationer.
At gøre det:
- Lig på din venstre side og støtte dit hoved med din hånd.
- Stak dine hofter og ben med knæene bøjet i en 45 graders vinkel.
- Brug din hofte til at åbne dit højre knæ op.
- Hold denne position i 3 sekunder.
- Sænk ryg ned til startpositionen.
- Lav 1 til 3 sæt med 10 til 20 gentagelser på begge sider.
8. Ko ansigt udgør
At gøre det:
- Fra en siddende stilling skal du stable dit højre knæ oven på dit venstre knæ og justere begge knæ ind mod midten af dine hofter.
- Stik begge fødder tæt på din bagdel.
- Hængsel på dine hofter for langsomt at gå dine hænder fremad og hvile i enhver behagelig position.
- Bliv i denne position i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
9. Stående benløft
At gøre det:
- Stå med din højre hånd hvilende på væggen eller en stol.
- Hold dine hofter fremad, når du løfter dit venstre ben til siden.
- Hold i 5 sekunder.
- Sænk langsomt ned til startpositionen.
- Foretag 8 til 15 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side.
Hofteleddet strækker sig
Disse strækninger hjælper med at forbedre bevægelsesområdet og reducere hypermobilitet i dine hofter, der kan opstå som et resultat af svage hoftestabilisatorer.
10. Glad baby
Hvis det er udfordrende at nå dine fødder, skal du placere dine hænder på dine lår eller underben eller bruge en rem rundt om dine fødder.
At gøre det:
- Lig på ryggen med knæene bøjet ind mod brystet og fodsålerne vendt op mod loftet.
- Placer dine hænder på ydersiden af dine fødder.
- Opret modstand ved at trykke fodsålerne i dine hænder og skubbe dine fødder og ben ned mod gulvet.
- Rul og tryk din nedre ryg ned i måtten.
- Hold denne position i op til 1 minut.
11. Sommerfuglstrækning
At gøre det:
- Mens du sidder, bøj dine knæ og tryk sålene på dine fødder sammen.
- Jo længere dine fødder er fra dine hofter, jo mildere er strækningen.
- Bland dine fingre omkring den lyserøde tåside af dine fødder.
- Hold denne position i op til 1 minut.
12. Lav squat
For en ekstra støtte skal du placere en blok eller en pude under dine hofter.
At gøre det:
- Fra stående, sænk langsomt dine hofter for at komme ind i en lav squat.
- Hvis det er muligt, skal du trykke dine hæle ned i gulvet.
- Gå dine lår ud, når du bringer dine håndflader sammen.
- Tryk dine albuer ind i indersiden af dine knæ, når du forlænger rygsøjlen.
- Hold denne position i op til 1 minut.
3 yogastillinger til stramme hofter
Sådan forhindres tæthed
Vær opmærksom på, hvordan dine hofter føles, især hvis du bemærker smerter eller spændinger i andre dele af din krop. Den bedste måde at forhindre stramme hofter på er at bruge lidt tid hver dag på at strække og styrke dine hofter.
- Arbejd med at forbedre din mobilitet, stabilitet og fleksibilitet, mens du forbliver aktiv gennem en bred vifte af aktiviteter.
- Giv dine hofter lidt kærlighed ved at bruge en varmepude eller is på smertefulde områder i 15 minutter ad gangen. Du kan også tage et varmt bad eller besøge en sauna.
- Book dig selv en massage så ofte som muligt, og anvend muskelgnidning på ethvert spændingsområde to gange dagligt.
- Varm altid op i et par minutter, inden du begynder med fysisk aktivitet, og følg hver session med en køle ned.
- Når du sidder i lange perioder, skal du stå op i mindst 5 minutter hver time og bevæge sig lidt rundt. Dette hjælper med at lindre spændinger, øge cirkulationen og reducere betændelse.
- Sov på ryggen, hvis det er muligt, og undgå kun at sove på den ene side. Det kan være mere behageligt at sove på en blød madras med en pude mellem knæene, hvis du sidder på siden.
Hvis du oplever ekstrem smerte, eller hvis nogen af dine symptomer forværres, skal du tage en pause fra al aktivitet og planlægge en aftale med en læge, fysioterapeut eller fitnesspersonale.
Bundlinjen
For at opnå de bedste resultater skal du opretholde konsistensen og sigte mod at strække mindst hver dag, selv når du føler dig presset til tiden. Brug dette som en chance for at indstille dig og slappe af i din krop og sind.
Balance strækningen med nogle styrkeøvelser, der understøtter din forbedrede fleksibilitet. Energi i bevægelse har tendens til at forblive i bevægelse, så gør et punkt for at komme i bevægelse så ofte som muligt.
Jo oftere du afsætter tid til at forbedre din mobilitet, jo mere sandsynligt er du at holde dig på rette spor for at nå dine mål. Find ud af, hvad der holder dig motiveret, og gør hvad der kræves for at skabe positive ændringer.
