Vi ved alle, at det at være aktiv og deltage i et regelmæssigt træningsprogram er godt for vores sind, krop og sjæl. Men nogle gange overtager den interne dialog, der fortæller os, at vi skal springe over vores træning eller tage takeout og arbejde et par timer mere.
Når dette sker, kan det være svært at følge din plan for at komme til gymnastiksalen og prioritere fitness.
Det er når en liste over motiverende tip og tricks kan hjælpe dig med at være konsekvent. Vi har samlet en liste over 32 praktiske måder, der hjælper dig med at holde dig motiveret og på rette spor for at nå dine fitnessmål.
Generelle tip
1. Definer dit 'hvorfor'
Du kan ikke altid stole på eksterne faktorer, såsom en ferie, for at motivere dig. Definition af dit “hvorfor” til træning giver dig en personlig eller følelsesmæssig investering i dine mål.
2. Vælg en sag
Uanset om du er en løber, rullator eller CrossFit-fanatiker, kan det virkelig være med til at motivere dig at vælge en sag at konkurrere om. Der er masser af konkurrencer, der understøtter årsager som:
- Alzheimers forskning
- kræftforskning eller finansiering til familier
- cystisk fibrose forskning
- selvmordsforebyggelse
- diabetesforskning og fortalervirksomhed
3. Har altid en sikkerhedskopi
Sæt en "just in case" taske i din bil med skift af træningstøj og et par sko. Hav også en alternativ træning klar, f.eks. En vandrerute ved arbejde, når planerne ændres.
4. Følg 3 x 10-reglen
Kort tid? Intet problem. Tag en 10-minutters gåtur tre gange om dagen. Byt aftensturen ud for et par squats, pushups og crunches, så får du en træning i hele kroppen. Alle disse mini-træningsprogrammer tilføjes hurtigt og gør en stor bule i dine samlede træningsminutter for ugen.
5. Post-it magt
Mærk sticky notes med positive beskeder om træning. Puds dem på dit vækkeur, spejl på badeværelset eller computeren på arbejdspladsen. De fungerer som en konstant påmindelse om at tage sig af dit helbred.
6. Brug sociale medier
Spring over selfies og daglige indtjekninger, og vælg at bruge sociale medier som en måde at holde styr på med dine fitnessmål.
En undersøgelse viste, at support, ansvarlighed og endda sund konkurrence i online-grupper kan hjælpe dig med at overholde en træningsrutine.
Tips til at træne alene
7. Planlæg det i din kalender
Beslut hvilken type træning du vil, hvor længe og hvor. Brug derefter 10 minutter på at planlægge din aktivitet resten af ugen. Forskning viser, at det at have en daglig rutine, der inkorporerer fysisk aktivitet, hjælper med at fremme regelmæssig motion.
8. Se og træne
Kan du bare ikke sige "nej" til dit yndlings-tv-show? Hop på løbebåndet eller andet kardioudstyr, tænd for tv'et, og se tiden flyve forbi. Du kan endda gøre det til en vane at kun se dit yndlingsprogram, når du træner.
9. Indstil en dato
Træning til et løb eller en særlig begivenhed kan skubbe dig til at komme ud af sengen om morgenen og komme i bevægelse. Find et arrangement, du kan træne for, er et par måneder væk. Forpligt dig ved at tilmelde dig og betale adgangsgebyret, og kom derefter på arbejde.
10. Find en udfordring at deltage i
Du navngiver det; der er en udfordring for det. Squat-udfordringen, plankeudfordringen, den daglige træningsudfordring, listen fortsætter. Den gode nyhed? Da der er så mange at vælge imellem, har du ikke noget problem med at finde flere udfordringer, du kan deltage i og gennemføre.
Tips til tidlige rejser
11. Sov i dit tøj
Ja, dette trick fungerer virkelig! Hvis det ikke er nok at sætte tøjet ud om natten, så prøv at bære dem i sengen.
12. Sæt alarmen uden for rækkevidde
Hvis du er en snoozer, skal du placere dit vækkeur på den anden side af dit værelse. Dette tvinger dig til at komme op og ud af sengen. Og hvis du allerede har tøjet på, er du halvvejs til din træning.
13. Saml dit hold
Det er meget lettere at træne, når du har en ven, der venter på dig. Spring over kaffedatoen og gå i stedet til en cykelundervisning eller kør stierne. Plus, forskning viser, at det at finde en fitnesskammerat øger mængden af motion, du laver.
14. Lyt til en podcast
Vælg en podcast, som du har lyst til at lytte til, og hold den kun klar, når du træner. Dette giver dig noget at se frem til, når en gymsession ikke lyder så tiltalende.
Tips til træning derhjemme
15. Opret et mellemrum
At udpege et område i dit hus eller din lejlighed til motion kan hjælpe dig med at komme i den rigtige tankegang og minimere distraktioner, der kan være en reel motiverende dræber. Ekstra soveværelser, kældre eller endda skillevægge fra hjørnet af stuen giver dig et helligt rum til at øve yoga eller sprænge en runde burpees.
16. Brug en fitnessapp
Der er hundreder af fitnessapps med træning, der spænder fra yoga og pilates til intervaller med høj intensitet og kropsvægt. Vælg en app, og planlæg daglige træningsprogrammer, der fokuserer på forskellige fitnessmål. For eksempel cardio på mandag, yoga på tirsdag, styrketræning på onsdag og så videre.
17. Sæt din telefon i et andet rum
Tekster og e-mails fra din chef er en motiverende dræber, når du prøver at træne. For at undgå at miste din damp halvvejs gennem et sæt luft squats skal du placere din telefon i et rum langt væk fra hvor du træner.
Tips til daglige motionister
18. Træning i frokostpausen
Log af, stå op og bevæg dig! Bed en kollega om at gå en tur eller gå i gymnastiksalen til en hurtig frokosttræning. Du er mere tilbøjelige til at træne, hvis det er en praktisk del af din dag.
19. Gå ud over gymnastiksalen
Motion kan ske næsten hvor som helst og når som helst. Hver 25 gang du går op ad trappen, skal du lave 25 squats. Balance på det ene ben, mens du børster tænder eller foretager opkald, mens du går.
20. Bland det op
En træningsplan kan fungere midlertidigt, men den fungerer ikke for evigt. For at holde din motivation i topfart skal du regelmæssigt ændre din træning. Det er også en smart idé at cykle gennem forskellige fitnessklasser og tilstande inden for cardio og modstandstræning inden for ugen.
21. Sørg for at hvile
At træne hver dag kan tage en vejafgift på din krop. Hvis du kan lide at træne mest, hvis ikke hver dag i ugen, skal du sørge for, at en af disse dage er afsat til aktiv hvile. For meget af en god ting kan føre til overtræning, som kan lande dig fladt på din bagside.
Tips til besætningen efter arbejde
22. Træn inden du går hjem
Find et fitnesscenter, spor eller sti tæt på dit arbejde, som du kan gå til, før du går hjem. Skift tøj på arbejde og gå straks til din motionsdestination. Ingen stop for dagligvarer eller renseri undervejs.
23. Tænk i små trin
Nogle gange føles ideen om at træne efter en lang dag helt umulig. I stedet for at give op, før du overhovedet starter, skal du fortælle dig selv, at du bare klæder dig på og gør en 10-minutters opvarmning, før du overvejer at gå hjem. Når du er i bevægelse, er der en god chance for, at du vil fortsætte.
24. Gør hvad du elsker
At træne efter arbejde skal give dig et energiboost og hjælpe med at tage dit sind væk fra dagen. At vælge aktiviteter og træning, som du har glæde af og ser frem til, kan hjælpe med at holde dig motiveret oftere.
Tips til at tabe sig
25. Sæt små mål
Når det kommer til at tabe sig, vinder små mål hver gang. Start med daglige mål, derefter ugentlige mål, månedlige mål, og til sidst sigter mod at nå dit mål.
26. Omgiv dig med ligesindede mennesker
Lad os indse det, at tabe sig er udfordrende. Men at forsøge at reducere antallet på skalaen er næsten umuligt, hvis du omgiver dig med mennesker, der har dårlige spisevaner og motionsvaner. For at holde dig selv på sporet skal du vælge din virksomhed klogt og interagere med mennesker, der har lignende mål.
27. Få dit spiseprogram til at fungere for dig
Hvis du konstant ændrer emner i menuen eller pakker mad, så du kan holde fast i din diæt, vil du måske overveje den plan, du er på.
Forskning viser, at det at have en "alt eller intet" -mentalitet ikke vinder i det lange løb. At tabe sig og holde det væk kræver en livsstilsændring, der giver dig friheden til at leve uden at planlægge din dag omkring en diæt.
28. Tag altid en to-go container hjem
Når du spiser ude, bed serveren om at medbringe en to-go container med dit måltid. Læg straks halvdelen af måltidet i beholderen og spis kun det, der er på din tallerken. Ikke kun sparer du kalorier, men du har også frokost klar til næste dag.
Tips til sund kost
29. Forberedelse af måltider en dag om ugen
Vælg en dag hver uge til at shoppe, forberede og tilberede mindst to til tre frokoster til ugen. Et par fødevarer til måltider på farten inkluderer:
- kyllingebryst
- salat
- frugt
- grøntsager
- brune ris
- søde kartofler
- fastgørelser til burrito skåle
Opdel hvert måltid i små beholdere, så du kan få fat og gå, når du går ud af døren.
30. Fokuser på at tilføje og ikke tage væk
I stedet for at slippe af med alt, hvad du synes er usundt, skal du flytte dit fokus til at tilføje mad, der muligvis mangler fra din dag, såsom frugt og grøntsager.
31. Prøv en ny opskrift om ugen
Vælg en ny sund opskrift til forberedelse, der indeholder en magert proteinkilde som kylling eller fisk, grøntsager, et komplekst kulhydrat, sunde fedtstoffer og frugt til dessert.
32. Udskift sukkerholdige drikkevarer med aromatiseret vand
Dyp soda, juice og svimmel vand med sukker, og prøv at tilføje nogle naturlige smagsstoffer til almindeligt vand. For at få en forfriskende og velsmagende drink, prøv at tilføje en af disse til dit vand:
- agurker
- jordbær
- appelsiner
- Citron
- mynte
Hvornår skal man arbejde med en professionel
Planlægning af tid med en personlig træner er gavnligt for alle fitnessniveauer. Hvis du er ny i træning, kan arbejde med en professionel få dig i gang på rette spor. De kan designe et program skræddersyet til dine behov og observere dig for at sikre, at du udfører øvelserne korrekt.
Hvis du er en erfaren gymnastik, kan en erfaren træner puste lidt liv i din nuværende fitnessrutine, som både vil udfordre og motivere dig til at skubbe forbi dine nuværende fitnessniveauer.
Personlige trænere kan også tilbyde sportsspecifik træning og specialundervisning under visse sundhedsmæssige forhold. Hvis dine fitnessplaner inkluderer arbejde med en personlig træner, skal du sørge for at kigge efter undervisere med troværdige certificeringer. Nogle af de mere hæderlige inkluderer:
- National Strength and Conditioning Association (NSCA), som også fører tilsyn med Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) certificering
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- National Academy of Sports Medicine (NASM)
- International Sports Sciences Association (ISSA)
Selvfølgelig er det også en god legitimation at have en universitetsgrad i motionsvidenskab. For at finde en træner i dit område skal du bruge online-søgeværktøjet på et af certificeringsorganernes websteder.
Bundlinjen
At finde motivationen til at træne starter med at skære tid på dagen for at gøre fitness en prioritet. Så næste gang du tænker på at droppe din træning, skal du prøve en (eller to eller tre eller endda 10!) Af disse motiverende hacks.
Det er meget nemmere at tackle en fitnessnedgang, end du måske tror, især hvis du har de værktøjer, du har brug for for at komme tilbage på sporet.
