Uanset hvor du er på din fitnessrejse, kan EMOM-træning være din nye bedste ven - fra træningsrummet til komforten i din helt egen stue.
En EMOM-træning, kort for hvert minut i minuttet, er en form for intervaltræning. Udfordringen er at gennemføre et forudbestemt antal gentagelser (reps) af en bestemt øvelse inden for 60 sekunder. Derefter bruger du det tidspunkt, der er tilbage i det minut, til at hvile, inden du går videre til næste sæt.
Hvis du er interesseret i at lære mere om EMOM-træning og fordelene ved denne type træningsrutine, har vi det dækket. Vi har også nogle eksempler på EMOM-træning for at komme i gang.
Hvad er en EMOM-træning?
EMOM-træning er en type højintensiv interval træning (HIIT), hvor du skifter korte bursts af intens træning med restitutionsperioder med lav intensitet.
Med EMOM-træning har du 1 minut til at gennemføre et bestemt antal reps for en bestemt øvelse. Nøglen til denne type træning er at afslutte dine reps, inden minutet er overstået.
Når du har gennemført dit sæt reps, bruger du resten af det øjeblik til at hvile, inden du går videre til dit næste sæt reps. Du gentager denne cyklus i løbet af din træning.
Jo langsommere du er ved at afslutte dine reps, jo mindre tid får du til at hvile.
Gendannelsestid er meget vigtig, og det er afgørende ikke at springe den over. At være i stand til at hvile giver din krop en chance for at komme sig og nulstille, inden du starter i den næste øvelse.
Hvad er fordelene?
Hurtig og praktisk
Vi ved alle, hvor svært det kan være at passe en træning ind i en travl dag. Heldigvis kan du oprette EMOM-træning, der kun tager 10 til 30 minutter. Endnu mere bekvemt kræver de lidt eller intet udstyr og meget lidt plads.
Hvad betyder det for dig? Du kan enten tage en EMOM-træning med dig i gymnastiksalen, eller du kan presse en mellem konferencesamtaler på stuen.
Forbrænd fedt og boost dit stofskifte
EMOM-træning er en form for intervalltræning, som kan være en effektiv måde at reducere din kropsfedtprocent på, ifølge en 2018-gennemgang af undersøgelser. Baseret på dette bevis kan EMOM-træning hjælpe dig med at blive slankere og samtidig opbygge din styrke.
Derudover antyder en 2019-undersøgelse, at intervaltræning hjælper med at øge iltforbruget efter træning (EPOC). Det betyder, at du kan fortsætte med at forbrænde kalorier i højere grad, selv efter du er færdig med at træne.
Et fleksibelt format, der giver mulighed for variation
Du kan tilpasse strukturen af en EMOM til at målrette mod de fleste muskelgrupper i din krop. Du kan også tilføje nye øvelser og bytte andre ud for at tilpasse sig dine fitnessmål og præferencer.
For eksempel, hvis du er træt af kropsvægtstræning, kan du skifte ting ved at tilføje håndvægte eller træningsbånd. Hvis du vil dreje helt fra modstandstræning, kan du endda medbringe EMOM-strukturen på din løbetur.
Er der nogen ulemper?
Overdrive det
Nogle gange, især når du starter med en ny fitnessrutine, kan det være let at springe ind i en alt for ambitiøs træningsplan. Hvis du starter med en EMOM-træning, der er for intens, kan du risikere at blive såret. Du kan også finde det for trættende og ikke behageligt.
Det er bedst at starte langsomt, så du kan måle dit kondition. Når du vænner dig til rutinen og opbygger din styrke, kan du gradvist gøre dine træningsprogrammer sværere ved at tackle flere reps, vægt eller minutter.
Brug ikke hviletid
Hemmeligheden bag EMOM-træning er at bruge din hviletid til at komme sig. Hviletid er vigtig, fordi den hjælper med at sænke din puls, mens din krop kommer sig og gør sig klar til næste øvelse.
Hvis du ikke bevæger dig mellem forhøjede og sænkede hjertefrekvenser i hele intervaltræningens varighed, kan du muligvis ikke høste så mange fordele ved træningen, herunder fedtforbrænding.
Hvad har du brug for for at komme i gang?
Du har kun brug for et par grundlæggende ting for at komme i gang med en vellykket EMOM-træning.
- Du skal bruge en enhed til at hjælpe dig med at holde tid. Prøv at bruge et håndholdt stopur eller en telefonur.
- Se på din træningsplan for at få en idé om, hvor meget plads du har brug for. At give dig selv plads, der er lidt mere end størrelsen på en træningsmåtte, bør typisk være tilstrækkelig.
- Tag fat i alt udstyr, du måske vil bruge under din træning. Mange øvelser kan udføres bare ved hjælp af din kropsvægt. Valgfrie tilføjelser kan omfatte modstandsbånd, håndvægte, vægtstænger, ankel- eller håndledsvægt eller vægtede veste.
- Sørg for, at du har en flaske vand lige ved hånden, så du kan holde dig hydreret mellem dine træningssæt.
Eksempler på EMOM træning
Begynder fuldkropstræning: 12 minutter
Denne træningsplan giver dig mulighed for at målrette mod mange muskelgrupper med kun din egen kropsvægt.
Prøv at udføre følgende sæt øvelser hvert minut, og gentag sekvensen 2 gange mere for i alt 12 minutters træning.
Minut 1: 10 pushups (gør dem på dine knæ, hvis det er lettere i starten)
2. minut: 8-10 kropsvægt squats
Minut 3: 15 cykel crunches
Minut 4: 12 hoppestik
Protokol 5–12: Gentag sekvensen ovenfor.
Når du har gennemført hvert sæt, skal du hvile, indtil du rammer toppen af minuttet. Start derefter det næste sæt træningsbevægelser.
For at gøre denne sekvens vanskeligere kan du:
- tilføj flere reps til hver øvelse
- tilføj flere minutter til træningen (udvid denne sekvens fra 12 minutter til 16 eller 20 minutter)
- tilføj håndvægte til dine luft squats eller tilføj ankel- eller håndledsvægte til dine hoppestik
Burpee udholdenhedsstige: 15 minutter
Burpees er en fantastisk måde at styrke dine ben, hofter, bagdel, mave, arme, bryst og skuldre på.
Denne EMOM-træning er målrettet mod at opbygge din udholdenhed i en periode på 15 minutter.
Sådan gør du denne rutine:
- Øverst i det første minut vil du lave en burpee.
- Når det andet minut begynder, laver du to burpees.
- Med hvert nye minut tilføjer du en mere burpee end den forrige runde, og opbygger op til 15 burpees, når du kommer til det 15. minut.
- Da du har meget fritid i de første par minutter, skal du sigte på at supplere resten af din tid (op til 45 sekunder) med væg-sidder eller løber på plads.
- I slutningen af denne træning vil du have gjort 120 burpees!
For at gøre burpee mindre udfordrende kan du springe enten pushup eller springet over.
For at gøre burpen mere udfordrende kan du hoppe op på en kasse eller bænk i stedet for at hoppe i luften. Eller du kan tilføje håndvægte til øvelsen.
Sikkerhedstip
- Opvarmning og afkøling. For at mindske risikoen for skade er det vigtigt at få din krop i bevægelse, inden du starter en træning. Prøv at bruge et par minutter på at tage let cardio eller dynamiske strækninger. Når din træning er forbi, skal du tage endnu et par minutter at strække, når du køler ned.
- Tag ekstra restitutionstid, hvis du har brug for det. Hvis du føler dig blæset eller alt for træt, er det OK at sætte din træning på pause, så du kan få lidt ekstra restitutionstid eller en drink vand.
- Fokuser på din form. Brug af den korrekte form hjælper dig med at høste de fleste fordele ved en øvelse. Det hjælper også med at beskytte dig mod skader. Hvis du prøver en øvelse for første gang, kan du overveje at træne i nærheden af et spejl for at sikre, at du bruger den rigtige teknik og form. Hvis du ikke er sikker på, hvad den rigtige form er, skal du overveje at arbejde med en certificeret træner først.
- Nemmere i tungere vægte. Hvis du beslutter at bruge vægte sammen med øvelser, skal du begynde med en vægt, som du føler dig sikker på at bruge i løbet af træningen, selvom den virker for let. Du kan altid justere, mens du går, eller bruge en tungere vægt til din næste træning.
- Stop, hvis du føler smerte. Hvis du føler pludselig eller usædvanlig smerte, mens du træner, skal du stoppe med det samme og kontrollere, om du bruger den rigtige form. Hvis smerten vedvarer eller forværres, skal du følge op med din sundhedsudbyder.
Bundlinjen
EMOM træning er et akronym for hvert minut i minuttet.
En form for intervaltræning, målet med denne træning er at gennemføre et bestemt antal reps af en bestemt øvelse inden for 60 sekunder og at bruge den tid, der er tilbage i det minut til at hvile. Øverst i minuttet går du derefter videre til næste træningssæt.
EMOM træning er en sjov, udfordrende og praktisk måde at forbedre din kondition på. Plus, du kan nemt ændre denne type træning for at holde den interessant og tilpasset dine fitnessmål.
Når det gøres regelmæssigt, kan denne type intervaltræning hjælpe dig med at opbygge styrke og udholdenhed, mens du forbrænder fedt og øger dit stofskifte.
Hvis du er ny i træning eller har en skade eller kronisk helbredstilstand, skal du kontakte din sundhedsudbyder, inden du starter en ny fitnessrutine.
