En god nats hvile overses ofte som en vigtig bestanddel af helbredet.
Eksperter anbefaler, at voksne i alderen 18-60 får mindst 7–9 timers søvn hver nat.
For lidt eller for meget søvn er forbundet med en øget risiko for depression, diabetes, hjertesygdomme og endda død.
Men at sove i mindst 7 fulde timer hver nat kommer ikke altid let.
Heldigvis kan en række søvnfremkaldende drikkevarer hjælpe dig med at fange nogle z'er.
Her er 9 drinks, der kan forbedre din søvn naturligt.
1. Kirsebærsaft
Kirsebær er stenfrugter, der varierer i smag afhængigt af sorten. De kan være søde, syrlige eller sure og vokse i forskellige farver, herunder gul, rød og lilla.
De er ikke kun kendt for at lave en god tærtefyldning, men også en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret søvnkvalitet.
Kirsebærs tryptofanindhold menes at være en af grundene til, at disse frugter hjælper søvn. Tryptophan er en aminosyre, der er en forløber for hormonet melatonin, som hjælper med at regulere, når du falder i søvn og vågner op.
Selvom både søde og tærte kirsebærsorter indeholder melatonin, pakker tærttyperne mest. Faktisk fandt en undersøgelse, at tærte Montmorency-kirsebær kan have op til seks gange mere melatonin end søde Balaton-kirsebær.
En 7-dages undersøgelse på 20 personer fandt ud af, at drik tærte kirsebærsaftkoncentrat dagligt øgede melatoninniveauet markant sammenlignet med en placebodrink.
En lignende undersøgelse hos 30 deltagere observerede, at indtagelse af et kirsebærbaseret produkt to gange dagligt forbedrede nattens hvile, nedsatte antallet af nattevågninger og resulterede i højere urinmelatoninniveauer først om morgenen.
Endelig bemærkede en undersøgelse, at at drikke 2 kopper (480 ml) kirsebærsaft hver dag i 2 uger øgede den samlede søvntid med 84 minutter og hjalp med at behandle symptomer på søvnløshed hos voksne i alderen 50 år og derover.
Hvis du beslutter dig for at drikke kirsebærsaft for at hjælpe dig med at sove, kan du vælge mængder svarende til dem, der er brugt i disse undersøgelser. At drikke 2 kopper (480 ml) om dagen har ikke været forbundet med nogen bivirkninger.
ResuméKirsebær er en god kilde til tryptophan og melatonin. At drikke 2 kopper (480 ml) kirsebærsaft om dagen kan øge dit melatoninniveau og forbedre din søvn generelt.
2. Kamille te
Kamille er en daisy-lignende blomst, der er en del af Asteraceae familie.
Te fremstillet af denne plante er blevet forbrugt i årevis. Det har flere sundhedsmæssige fordele, herunder lindring af forkølelsessymptomer, reduktion af betændelse og forbedring af hudens sundhed. Te fremstilles ved infusion af kamilleblomster i varmt vand.
Nogle undersøgelser tyder på, at kamille kan forbedre søvnkvaliteten. En undersøgelse hos 60 ældre voksne viste, at indtagelse af 400 mg kamilleekstrakt i 28 på hinanden følgende dage forbedrede søvnkvaliteten sikkert.
En anden undersøgelse hos 80 kvinder, der oplevede nedsat søvnkvalitet, bemærkede, at fysiske symptomer på søvnineffektivitet blev forbedret signifikant, efter at deltagerne drak kamille te dagligt i 2 uger.
Kamille kan hjælpe med angst og søvnløshed, hvilket også kan forbedre søvn.
To gennemgangsundersøgelser undersøgte sammenhængen mellem indtagelse af kamille og søvnløshed. Imidlertid fandt ingen af dem nok bevis til at understøtte disse påstande. Derfor er der behov for flere undersøgelser.
For at lave kamille te derhjemme, tilsæt 4 spiseskefulde friske (eller 2 spiseskefulde tørrede) kamilleblomster til 1 kop (237 ml) kogende vand. Lad blomsterne trække i ca. 5 minutter, inden du bruger en netfilter til at dræne væsken fra blomsterne.
Det er sikkert at drikke kamille te dagligt, og indtagelse af kamille i form af te eller andre kosttilskud har ikke været forbundet med negative bivirkninger.
ResuméKamille te kan hjælpe med søvnløshed, selvom der er behov for mere forskning. Det er mere sandsynligt, at det hjælper søvnkvaliteten. Du kan lave det derhjemme ved hjælp af kun to ingredienser.
3. Ashwagandha te
Ashwagandha har ry for at være en stærk lægeplante. Det kaldes undertiden indisk ginseng eller vinterkirsebær.
Ekstrakter lavet af rodens, bærene og bladene på planten er blevet brugt til at behandle tilstande som stress, angst og gigt.
Ashwagandha bruges traditionelt i ayurvedisk praksis. Roden indeholder forbindelser, der ser ud til at inducere søvn, når de isoleres og indtages i store doser.
En undersøgelse hos mus fandt ud af, at triethylenglycol - en aktiv komponent af ashwagandha-blade - fremmede søvn til hurtig øjenbevægelse, den søvnfase, hvor din krop regenererer væv og knogler.
I menneskelige studier har ashwagandha vist potentiale til at hjælpe kroppen med at slappe af og forberede sig på hvile såvel som at forbedre den generelle søvnkvalitet.
Du kan købe ashwagandha teposer i de fleste dagligvarebutikker eller helsekostbutikker.
En anden måde at drikke ashwagandha er i månemælk. Månemælk er et traditionelt ayurvedisk middel mod søvnløshed lavet ved at tilsætte ashwagandha, kardemomme, kanel og muskatnød til varm mælk.
Selvom ashwagandha te er sikkert for de fleste mennesker, bør nogle individer være forsigtige. Dette inkluderer dem med autoimmune lidelser, gravide eller ammende kvinder og personer, der tager medicin til blodtryk, blodsukker eller skjoldbruskkirtel.
ResuméLindring af søvnløshed er kun en af ashwagandhas mange kendte fordele. Roden er ofte gennemsyret af varmt vand eller varm mælk. Visse grupper bør udvise forsigtighed med planten.
4. Valerian te
Valerian er en flerårig plante, der blomstrer duftende lyserøde eller hvide blomster og er en del af kaprifoliefamilien.
På samme måde som ashwagandha bruges roden af valerianplanten som en medicinsk urt, der er kendt for at fremme søvn og lindre søvnløshed.
Valerian viser især løfte om at lindre søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten blandt kvinder i overgangsalderen. En undersøgelse viste, at 30% af postmenopausale kvinder, der tog en 530 mg baldrian kapsel to gange dagligt i 4 uger, rapporterede forbedringer i søvnkvaliteten.
Mens en stor mængde forskning antyder, at valerian kan behandle søvnløshed, har forskere konkluderet, at der er behov for flere undersøgelser, før der kan foretages specifikke anbefalinger vedrørende dosering og behandlingsregimer.
For at fremstille valerianrot te, stejle 2-3 gram tørret valerianrot i 1 kop (237 ml) varmt vand. Lad det sidde i 10-15 minutter, inden du siler.
Valerian betragtes som en sikker strategi til at håndtere søvnløshed, der ikke ændrer døgnrytme - din krops daglige mønster, der bestemmer, hvornår det er tid til at sove og vågne. Imidlertid observerede en undersøgelse, at store doser øgede angstniveauer.
National Institutes of Health (NIH) anbefaler, at kvinder, der er gravide eller ammer, samt børn under 3 år, undgår baldrian.
Desuden kan roden forbedre sedationen og bør aldrig blandes med alkohol eller stoffer som barbiturat og benzodiazepiner.
ResuméValerian te kan hjælpe med at behandle søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten, især blandt menopausale kvinder. Alligevel er der behov for mere forskning i doserings- og behandlingsanvisninger.
5. Pebermynte te
Formelt kendt som Lamiaceae, krydderurterne fra myntefamilien er velkendte for deres kulinariske anvendelser. Dette inkluderer pebermynte, som synes at være kraftig og alsidig i sine anvendelser.
Pebermynte er blevet brugt i traditionel medicin i årevis. Te antages at have antivirale, antimikrobielle og endda antiallergiske egenskaber. Pebermynte kan også hjælpe med gastrointestinale (GI) tilstande som fordøjelsesbesvær og irritabel tarmsyndrom (IBS).
Selvom det har vist sig at hjælpe med at lette mavebesvær om aftenen, er der behov for flere kliniske forsøg med pebermyntete for at bestemme, hvordan det påvirker søvn direkte.
Pebermynte te er let at fremstille. Kog blot 2 kopper (480 ml) vand og tilsæt en håndfuld pebermynteblade. Du kan justere mængden af blade afhængigt af hvor stærk du kan lide din te. Lad bladene sidde i det varme vand i mindst 5 minutter.
Pebermynte te er generelt sikkert, men det kan interagere med bestemt blodtryk, fordøjelsesbesvær og diabetes medicin. Hvis du tager medicin, skal du kontakte din sundhedsudbyder, før du drikker pebermynte te eller bruger pebermynteolie.
ResuméPebermynte te kan forbedre din søvn ved beroligende mave-tarmbesvær og ubehag om aftenen. Mere forskning er nødvendig på pebermynte som et potentielt beroligende middel.
6. Varm mælk
Det lyder måske som en gammel kones fortælling, men mange velrenommerede organisationer anbefalede varm mælk til en god nats søvn.
Det skyldes, at mælk indeholder tryptophan. Tryptophan øger naturligt serotonin, en neurotransmitter kendt for lykke og velvære. Plus, serotonin er en forløber for det søvnregulerende hormon melatonin.
Kort sagt øger tryptophan serotoninniveauet, hvilket øger melatoninniveauet. Melatonin kan fremme søvn og hjælpe med at bekæmpe forskellige søvnforstyrrelser, herunder jetlag, skiftearbejdssøvnforstyrrelse og søvnløshed.
Flere undersøgelser har vist, at varm mælk kan forbedre søvnkvaliteten og nedsætte bevægelsen om natten, men der er behov for yderligere undersøgelser for at bekræfte disse påstande.
Det er muligt at have et glas varm mælk før sengetid simpelthen er et beroligende ritual, der hjælper dig med at slappe af og forberede dig til hvile. Hvis du vil prøve varm mælk, skal du blot vælge din yndlingsmælk og lade den simre lidt på komfuret i et par minutter.
Medmindre du er laktoseintolerant eller har mælkeallergi, er der ingen skade ved at give dette sengetidsritual et skud.
ResuméMælk indeholder tryptophan, som hjælper med at øge melatoninniveauet og inducere søvn. At drikke varm mælk inden sengetid er også et beroligende natritual.
7. Gylden mælk
Der er nogle beviser for, at varm mælk alene kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Gyldent mælk udnytter ikke kun varm mælks søvnfremmende potentiale, men kan også prale af tumeric.
Fordi mælk indeholder tryptophan, en forløber for melatonin, kan det hjælpe med at øge melatoninniveauet. Melatonin er det primære hormon, der regulerer din krops søvn-vågne cyklus.
I mellemtiden er gurkemeje rig på den sammensatte curcumin, som kan lindre nogle virkninger af søvnmangel, reducere inflammation og sikkert behandle symptomer på angst og depression.
For eksempel fandt en undersøgelse hos mus, at 72 timers søvnmangel resulterede i vægttab, angstlignende opførsel og oxidativ skade.
Behandling med 10–20 mg curcuminekstrakt i 5 på hinanden følgende dage reducerede imidlertid vægttab og forbedrede signifikant angstlignende adfærd.
For at fremstille gylden mælk skal du kombinere 1/2 kop (118 ml) mælk, 1 tsk gurkemeje, 1 lille stykke ingefær og 1 tsk honning. Kog det, reducer varmen, og lad det simre i 3-5 minutter.
Hver af ingredienserne i gylden mælk betragtes generelt som sikre. Alligevel skal personer, der tager visse lægemidler, herunder blodfortyndende medicin og medicin til at reducere mavesyre og håndtere diabetes, være forsigtige med gurkemeje og ingefær.
ResuméMælk, gurkemeje og ingefær indeholder hver især forbindelser, der kan forbedre søvnkvaliteten gennem nogle få forskellige mekanismer. Gylden mælk er en beroligende drink, der kombinerer alle tre.
8. Mandelmælk
Mandler er trænødder pakket med sunde fibre, vitaminer og mineraler. Mandelmælk er et cremet, nøddeagtigt alternativ til komælk, der fremstilles ved at blande mandler med vand og derefter filtrere papirmassen.
Hele mandler kan forbedre søvnkvaliteten. Violet olie fremstillet af mandler eller sesamfrø er endda blevet brugt i traditionel iransk medicin i mange år som en behandling for søvnløshed.
I en undersøgelse på 75 personer med kronisk søvnløshed rapporterede deltagerne signifikante forbedringer i søvnkvaliteten efter selvadministrering af 3 intranasale dråber af enten violet eller ren mandelolie om natten i 30 dage.
I en anden undersøgelse af 442 universitetsstuderende faldt antallet af deltagere, der rapporterede søvnløshed med 8,4% efter indtagelse af 10 mandler dagligt i 2 uger.
Da mandelmælk er lavet af hele mandler, kan det også fremme god søvn. Mandelmælk indeholder mange søvnfremmende hormoner og mineraler, herunder tryptophan, melatonin og magnesium. Faktisk indeholder 1 kop (237 ml) mandelmælk næsten 17 mg magnesium.
I de senere år har magnesium vist potentiale som en behandling for søvnløshed, især hos ældre voksne.
Mandelmælk kan sandsynligvis findes i din lokale købmand. Den kommer i en række mærker og smag. Du kan også lave det derhjemme.
Da mandelmælk er lavet af hele mandler, bør folk med nødallergi undgå mandelmælk og produkter fremstillet med den.
ResuméMandler indeholder mange søvnfremmende hormoner og mineraler. Således er mandelmælk også høj i forbindelser, der kan hjælpe dig med at falde i søvn og forblive i søvn.
9. Banan-mandelsmoothie
Bananer er en anden mad med højt indhold af magnesium, tryptophan og melatonin.
De har også højt kaliumindhold. Kalium og magnesium er to mineraler, der slapper af dine muskler og kan hjælpe dig med at slappe af i slutningen af en lang dag.
Ved at kombinere bananer og mandelmælk i en smoothie kan du virkelig pakke i en kraftig tryptophan og melatonin punch, der kan hjælpe med at reducere symptomer på søvnløshed.
For at lave en banan-mandelsmoothie blandes:
- 1 frisk eller frossen banan
- 1 kop (237 ml) mandelmælk
- 1 spiseskefuld (15 gram) mandelsmør
- 1/2 kop is (hvis du bruger frisk banan)
Denne enkle opskrift er en god smoothiebase, hvor du kan tilføje andre ingredienser, der er rige på magnesium og kalium, såsom bladgrøntsager, appelsinjuice, mørk chokolade, yoghurt eller avocado.
Så længe du ikke har en allergi over for bananer eller mandler, er en smoothie som denne en sund og lækker måde at afslutte dagen på.
ResuméBanan-mandelsmoothies indeholder mange søvnfremmende forbindelser. Mandler har tryptophan og melatonin, mens bananer kan prale af muskelafslappende kalium og magnesium.
Bundlinjen
Nogle gange kan god søvn let afbrydes eller svært at komme forbi.
Heldigvis kan mange drikkevarer fungere som naturlige søvnhjælpemidler.
Nogle søvnfremmende drikkevarer indeholder meget stoffer som tryptophan og melatonin, mens andre tilskynder søvn ved at lindre smerter og ubehag om aftenen.
De fleste drikkevarer med søvnfremmende potentiale kan tilberedes med blot et par enkle ingredienser på 5 minutter eller mindre.
Overvej at prøve et par af drikkevarerne ovenfor for at finde ud af, hvilke der hjælper dig med at sove bedst.
Hvis du fortsat har problemer med at sove, skal du tale med din sundhedsudbyder for at komme i bunden af, hvad der kan forårsage dine søvnproblemer.
