At kompensere for mistet søvn
Kan du kompensere for ubesvaret søvn næste nat? Det enkle svar er ja. Hvis du skal stå tidligt op til en aftale på en fredag og derefter sove i den lørdag, vil du for det meste genoprette din savnede søvn.
Søvn er en genoprettende aktivitet - mens du sover, katalogiserer din hjerne information og helbreder din krop. Det bestemmer, hvad der er vigtigt at holde fast i, og hvad der kan slippes. Din hjerne skaber nye veje, der hjælper dig med at navigere dagen fremad. Søvn helbreder og reparerer også dine blodkar og hjerte.
Når det er sagt, er det ikke helt det samme som at få den søvn, du har brug for, i det første at indhente en ubesvaret nattesøvn. Når du indhenter, tager det ekstra tid for din krop at komme sig. Ifølge en undersøgelse fra 2016 tager det fire dage at komme sig fuldstændigt efter en times tabt søvn.
Derudover gør mange amerikanere, der mister søvn, det kronisk i stedet for bare en gang imellem. Dette skaber et "søvnunderskud", hvilket gør det sværere at indhente søvn og øger sandsynligheden for symptomer på søvnmangel.
Hvad er søvnunderskud?
Den tid, du sover, er som at lægge penge på en bankkonto. Når du ikke får nok, trækkes det tilbage og skal tilbagebetales. Når du har kronisk søvngæld, er du aldrig i stand til at indhente.
Ifølge National Sleep Foundation har amerikanere brug for omkring 7,1 timers søvn pr. Nat for at føle sig godt, men 73 procent af os mangler regelmæssigt dette mål. Dette skyldes mange faktorer, såsom skoleansvar, lange arbejdstimer og øget brug af elektronik som smartphones.
Mange mennesker tror, at de kan kompensere for deres mistede søvn i weekenden. Men hvis du sover for længe lørdag og søndag, er det svært at komme i seng til tiden søndag aften. Underskuddet fortsætter derefter ind i den næste uge.
Kronisk tab af søvn har potentialet til at forårsage mange helbredsproblemer. Det kan give dig en øget risiko for diabetes, et svækket immunsystem og forhøjet blodtryk. Du har muligvis også højere niveauer af cortisol — et stresshormon. Dette kan føre til vrede, depression og endda selvmordstanker. Derudover øger døsighed din risiko for at falde i søvn bag rattet og komme ind i en ulykke.
Tips til at kompensere for mistet søvn
Ikke alle har brug for det samme antal timers søvn pr. Nat. Nogle mennesker har brug for ni eller flere, og andre har det fint med seks eller mindre. For at finde ud af, hvor meget du har brug for, skal du gøre status over, hvordan du har det næste dag efter forskellige mængder søvn.
Du kan også finde ud af, hvor meget søvn du har brug for ved at lade din krop sove så meget som den har brug for i løbet af et par dage. Derefter kommer du naturligvis ind i din krops bedste søvnrytme, som du kan fortsætte efter eksperimentet er slut.
Tips til at indhente mistet søvnHvis du savner at få nok timers søvn, er der et par måder, du kan gøre op på.
- Tag en lur på ca. 20 minutter tidligt om eftermiddagen.
- Sov i weekenden, men ikke mere end to timer efter den normale tid, du vågner op.
- Sov mere i en eller to nætter.
- Gå i seng lidt tidligere næste nat.
Hvis du oplever kronisk søvngæld, hjælper ovenstående anbefalinger ikke meget. I stedet vil du foretage nogle langsigtede ændringer.
Sådan får du nok søvn
- Gå i dvale 15 minutter tidligere hver nat, indtil du når den ønskede sengetid.
- Sov ikke senere end to timer, når du normalt vågner op, selv ikke i weekenden.
- Opbevar elektronik i et separat rum.
- Tænk over din aftenrutine for at se om noget holder dig for sent oppe.
- Stop med at bruge elektronik to timer før sengetid.
- Sørg for, at dit soveværelse er mørkt og køligt nok.
- Undgå koffein sent om aftenen.
- Træn senest tre timer inden du går i seng.
- Undgå lur uden for 20 minutters power laps.
Hvis disse trin ikke hjælper, eller hvis du oplever andre søvnproblemer som narkolepsi eller søvnlammelse, skal du tale med din læge. Du kan drage fordel af en søvnundersøgelse for at afgøre, hvad der er galt.
Fordele ved at få mere søvn, når du kan
Fordelene ved at få nok søvn overses ofte. Det ser ud til, at du spilder dyrebar arbejdstid, hvis du tillader dig at få en rimelig mængde hvile. Imidlertid er søvn lige så vigtig en aktivitet som alt hvad du laver, mens du er vågen.
At få nok søvn forbedrer læring og hukommelse. Folk klarer sig generelt bedre på mentale opgaver efter en hel nattesøvn. Det betyder, at hvis du får ni timer i stedet for syv timer, kan det tage mindre tid at udføre opgaver den næste dag, fordi din hjerne bliver skarpere. Hvis du udfører opgaver hurtigere, bliver det lettere at gå i seng i en rimelig time den næste nat.
Derudover kan få mere søvn hjælpe din krop med at forblive sund. Det beskytter dit hjerte og hjælper med at holde dit blodtryk lavt, din appetit normal og dit blodsukkerniveau i det normale interval. Under søvn frigiver din krop et hormon, der hjælper dig med at vokse. Det reparerer også celler og væv og forbedrer din muskelmasse. Tilstrækkelig søvn er godt for dit immunsystem, hvilket hjælper dig med at afværge infektioner.
Risici ved at forsøge at kompensere for mistet søvn
Inkonsekvente søvnvaner kan øge din risiko for forskellige medicinske tilstande, herunder:
- diabetes
- vægtøgning
- angst
- depression
- maniodepressiv
- forsinket immunrespons
- hjerte sygdom
- hukommelsesproblemer
Den gode nyhed er, at at få nok søvn kan vende den øgede risiko for disse sygdomme. Det er aldrig for sent at vedtage sunde søvnmønstre.
Bundlinjen
Det er fristende og ofte endda opmuntret at sove så lidt som muligt for at komme igennem dagen. I en kultur, der værdsætter hårdt arbejde og dedikation, tager dyb søvn ofte et bagsæde. Men at fratage dig nok søvn kan faktisk gøre din præstation værre. Det kan også påvirke dit helbred.
Heldigvis kan søvngæld tilbageføres. Enkle ændringer i din rutine giver dig mulighed for at komme i seng tidligere eller blive i sengen længere. Så er du endnu mere klar til den kommende dag.
