Som diætist har jeg hørt udtrykket "ren spisning" i nogen tid. Det er en sætning, der bruges overalt i ernæring og wellness.
Ved sin rod er ren spisning beregnet til at hjælpe en person med at fjerne "urenheder" fra deres mad, såsom farvestoffer og tilsætningsstoffer, mens man fokuserer på at spise mere "hele fødevarer" eller fødevarer i deres naturlige form. Ren spisning kræver, at måltiderne tilberedes helt fra bunden og kun bruger økologiske og uforarbejdede fødevarer.
Normalt vil en klient bringe dette koncept op til mig som en måde at afgifte eller genstarte deres diæt eller endda tabe sig. Og selvom denne sætning måske hjælper mine kunder med at genoverveje deres helbred og anspore dem på sporet til en sundere livsstil, har det også potentialet til at være dybt demoraliserende.
Især for mine klienter, der lever i ørkener.
Hvad er en madørken?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definerer en madørken som et område, der mangler adgang til fødevarer, der giver mulighed for en bred vifte af diæt, som:
- overkommelige frugter
- grøntsager
- fuldkorn
- mejeri
Mennesker i disse områder bor mere end en kilometer væk fra et supermarked og har ringe adgang til transport.
US Department of Health and Human Services (HHS) rapporterer, at mere end 23 millioner amerikanere - inklusive 6,5 millioner børn - bor i madørkener over hele landet. HHS anslår, at over 49 millioner mennesker i 2008 havde begrænset adgang til tilstrækkelig mad og oplevet madusikkerhed.
Siden 1990'erne har der været en kendt forbindelse mellem fattigdom og tilgængelighed af fødevarer. En rapport fra 2014 i John Hopkins Magazine bemærker dog, at når man ser på samfund med lignende fattigdom, har afroamerikanske og spanske kvarterer ofte færre supermarkeder og flere hjørnebutikker, der mangler friske fødevaremuligheder.
Samfundets pres på at spise 'rent' kan lade disse personer føle sig besejrede
For dem, der lever i madørkener, kan det være en stressende opgave at finde ud af, hvordan man fodrer deres familie. Begrebet ”ren spisning” tilføjer simpelthen denne spænding. Og meget af stress forbundet med ren spisning stammer fra medier og bloggere, der skubber disse "helt rene" livsstil.
Ofte er denne fortælling parret med ord, der lægger en moralsk værdi på visse fødevarer. For eksempel er organisk "sundt", behandlet er "dårligt."
Selvom det skubber konceptet med at spise "rent" og moralisere visse fødevarer, kan det være meningen at inspirere snarere end at modvirke, men det efterlader ofte mine klienter at være besejret og skyldige for ikke at have råd til denne type livsstil.
Stress fra ren spisning kan betyde at opgive visse næringsstoffer
Som nævnt før kan trykket for at spise "rent", "organisk" eller "helt" forårsage enorm stress. Det kan også resultere i begrænsninger af visse fødevarer - ofte dem, der giver os de fleste næringsstoffer.
For folk, der bor i madørkener uden adgang til økologiske eller friske råvarer, er der ofte et dilemma: Enten spiser ikke-organiske, frosne eller dåse frugter og grøntsager eller vælger helt.
Ofte springer de over produkter som et resultat af presset om, at disse ikke er "rene" muligheder.
Spring over frugt og grøntsager fører imidlertid til at gå glip af de essentielle næringsstoffer, der findes i frugt og grøntsager. Men virkeligheden er, at vigtigheden af disse vitaminer og mineraler langt overgår vigtigheden af ethvert behov for mad til at være "ren" eller "økologisk".
Lære at tage sunde valg
Ud over at hjælpe mine klienter med at bevæge sig væk fra forestillingen om, at visse fødevarer er "gode", mens andre er "dårlige", taler jeg også med dem om presset til altid at lave mad fra bunden.
Mens madlavning selv gør mad "renere", fordi de ved, hvad der er i det, er det ikke altid realistisk.
Som diætist stræber jeg i stedet for at lære dem, at det er nøglen at sikre, at de og deres familie får mad. Desuden, hvis de bor i en madørken og ikke har et supermarked i nærheden, som de kan shoppe i, er det vigtigt at vide, hvordan man kan tage sunde valg hvor som helst og når som helst.
For eksempel, hvis mine klienter bor tæt på fastfood-restauranter eller pizzeriaer, får jeg dem til at bringe menuen ind fra disse steder. Vi fremhæver alle de gode valg, de kan træffe uden den ekstra følelse af skyld eller skam.
Nogle af disse valg kan omfatte:
- vælger frugt frem for fries
- en burger uden bolle
- en margherita pizza i stedet for en kødtung
7 pengebesparende tip til sund kost uden dom
Lad os være ærlige. Bare fordi nogen ikke bor i en madørken, betyder det ikke nødvendigvis, at de har råd til at "spise rent". Når det er sagt, er det vigtigt at sikre, at variation og smag føjes til hverdagens måltider, da dette er vigtigt for næring af kroppen.
Desuden er det lige så vigtigt at lære at få disse frugter og grøntsager til at vare, især for folk med et stramt budget.
Her er et par tip, der hjælper dig med at komme i gang:
1. Køb i løs vægt
Køb i løs vægt kan være en god måde at spare penge på. Du kan købe næsten enhver frugt og veggie i løs vægt, især hvis du køber frossen eller dåse.
At købe frugt og grøntsager i bulk kan give dig mulighed for at planlægge sunde snacks til at tage på arbejde i ugen, mens du strækker din lønseddel.
Jeg har også tendens til at købe mine proteiner i løs vægt og derefter fryse dem, når jeg kommer hjem. Dette giver mig mulighed for altid at have en række proteiner at vælge imellem på en given dag.
2. Tilføj variation
Jeg kommer fra en spansk husstand, der spiste ris og bønner hver dag. Så når jeg prøver at få mine forældre til at prøve nye ting, er det en kamp. De er så vant til vores kulturelle fødevarer og nogle gange bange for at prøve nye ting.
Men nye ting kan være gode! At skifte måltider hjælper ikke kun med at holde tingene spændende, det er en del af at have et sundt forhold til mad.
Her er nogle måder, du kan gøre dette på:
- Tilføj farve gennem frugt og grøntsager, såsom spinat, løg og brombær.
- Tilføj tekstur ved at skifte op, hvordan du tilbereder mad. Hvis du typisk steger mad, så prøv at dampe eller bage dem i stedet.
- Vær ikke bange for at købe den veggie, der ser anderledes ud. Eksperimentér lidt!
3. Køb frossen
I modsætning til almindelig opfattelse er frosne frugter og grøntsager sunde.
Faktisk er alle produkter, der er frosne, flashfrosne, så snart de er plukket. Dette betyder, at de er ved deres højeste modenhed, så du får mest næringsstoffer ud af dem.
Det er vigtigt at bemærke, at nogle gange rejser vores produkter så langt for at komme til vores markeder, at de kan miste smag og næringsstoffer, så køb af frossen hjælper med at undgå dette.
Tilføjelse af frugt og grøntsager, uanset hvilken form de er i, er nøglen til helbredet, da de giver os vigtige næringsstoffer.
Her er nogle måltidsideer med forskellige frosne frugter og grøntsager at tilføje:
- morgen smoothies med frosne jordbær, blåbær eller hindbær
- morgenmadomeletter med frossen spinat, broccoli eller peberfrugter
- havre natten over med frosne blåbær eller hindbær
- pastaretter med frosne ærter, peberfrugter, broccoli eller spinat
4. Køb dåse
Meget som frosne, dåse frugter og grøntsager behandles ved deres maksimale modenhed.
Når du køber frugt og grøntsager på dåse, skal du sørge for at se efter muligheder, der er i vand eller naturlig frugtsaft. Du vil også gerne købe dåseemner, der indeholder mindre natrium.
Alle disse tre giver et sundere valg. Du kan også skylle efter dræning. Dette hjælper med at reducere mængden af natrium og sukker, der tilsættes under konservesprocessen.
Prøv følgende ideer til skålen:
- salater med majs på dåse, grønne bønner eller ærter
- korn med mango eller ferskner på dåse
- smoothies med ananas, mango eller ferskner på dåse
- gryderetter med dåse majs, grønne bønner, kartofler eller ærter
5. Køb tørrede kulhydrater
At have et godt forhold til kulhydrater er nøglen til en sund livsstil. Kulhydrater udgør ca. halvdelen af vores daglige kaloribehov. At træffe gode, sunde valg hjælper med at fjerne noget af stress omkring dem.
Desuden giver det hurtig mad at købe dem tørrede. Prøv at tilføje disse kulhydrater til din diæt:
- tørrede bønner, såsom sorte, pinto og limabønner
- tørrede frugter, såsom rosiner, abrikoser og bananchips
- pasta, såsom spaghetti, penne eller farfalle (bowties)
6. Skift greenerne op
Når vi tænker på den vigtigste salatingrediens, tænker vi typisk på salat, især romæne. Det er tid til at blande det sammen!
At spise forskellige typer grøntsager giver dig en række næringsstoffer, der er nødvendige for helbredet. Derudover keder du dig ikke med din salat.
Heldigvis er der så mange andre lækre og nærende grøntsager, der kan føjes til salater, hovedretter og tilbehør. De kan tilføje masser af smag og næringsstoffer til dine retter.
Her er nogle, der kommer i gang (og husk, disse kan også fryses eller på dåse):
- rosenkål
- kål
- arugula
- spinat
7. Hvis du opbevarer mad korrekt, holder det længere
Opbevaring af fødevarer er lige så vigtigt som at sikre dig, at du køber en sort og, hvis det er muligt, i løs vægt. Du vil sikre, at det, du køber, ikke går dårligt, før du får spist det.
Der er en række gode ressourcer til rådighed om, hvordan man opbevarer mad, f.eks. Fra Academy of Nutrition and Dietetics.
Derudover er her et par punkter at huske:
Producer du skal køle:
- æbler
- melon
- blommer
- kiwi
- honningdug
- blomkål
- agurk
- salat
- broccoli
- rosenkål
Producer ikke til køling:
- ferskner
- vandmelon
- tomater
- bananer
- nektariner
Producer til opbevaring i kølige, mørke, tørre skabe:
- kartofler
- hvidløg
- løg
Tag væk
Husk at du skal gøre det, der fungerer for dig og din familie. Ren spisning er muligvis ikke tilgængelig for alle, eller du føler dig simpelthen ikke tryg ved at gøre det af flere grunde. Det er i orden.
Vær snarere værdsat, at folk bliver fodret, glade og sunde og begynder at reflektere over, hvordan visse tendenser påvirker så mange af vores befolkning.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, er grundlægger og tosproget registreret diætist hos Nutritiously Yours med base i Philadelphia. Dalina fik sin bachelor i ernæringsvidenskab fra Penn State University og afsluttede sin master- og diætetiske praktik ved Immaculata University. Gennem hele sin karriere har Dalina arbejdet i Philadelphia-samfundet med at hjælpe klienter med at slippe af med diæt og spise sundt. Følg hende på Instagram.
.jpg)
