Sådan træner du dig selv til at vågne op til tiden om morgenen

Hvis din konstante brug af snooze-knappen og din zombie-rutine om morgenen bliver gammel, er der hjælp. Det begynder med at finde ud af de forskellige grunde til, at du ikke kan vågne op om morgenen, og hvad du skal gøre ved dem.

Chancerne er, at du ikke får nok søvn og har brug for at tilpasse din rutine for sengetid. Hvis en søvnforstyrrelse eller anden underliggende tilstand er skyld i din søvnighed om morgenen, er der behandlinger til rådighed.

Vi dækker alt dette og mere her, så du kan blive en af ​​de parmante morgenmænd.

Vanskeligheder med at vågne om morgenen forårsager

Vanskeligheder med at stå op om morgenen handler ikke kun om at elske din søvn og hader morgen. Livsstilsfaktorer, medicinske tilstande og medicin kan gøre det svært at vågne op. Disse inkluderer:

• parasomnias, såsom søvngang, søvntal og natterror
• søvnapnø, som forårsager perioder med åndedrætsbesvær under søvn
• søvnmangel, som kan medføre, at man ikke får søvn af god kvalitet eller søvnmangel, som ikke får nok søvn
• stress og angst, som kan forstyrre din evne til at falde i søvn eller forblive i søvn
• depression, som har været forbundet med overdreven søvnighed i dagtimerne og søvnløshed
• døgnrytme søvnforstyrrelser, som kan forhindre dig i at udvikle en regelmæssig søvnrutine, såsom skiftarbejde søvnforstyrrelse og uregelmæssig søvn-vågne lidelse
• visse medikamenter, herunder betablokkere, visse muskelafslappende midler og selektive serotonin-genoptagelseshæmmende antidepressiva
• kroniske smerter, hvilket kan gøre det vanskeligt at få en god nats søvn

Sådan vækker du dig selv, når du er træt

Der er en række ting, du kan gøre for at hjælpe dig med at vågne op. Hvis en underliggende tilstand forårsager din overdreven søvnighed eller døsighed om morgenen, kan du få brug for en kombination af hjemmemedicin og medicinsk behandling.

Følgende er tip og behandlinger, der kan hjælpe dig med at sove bedre og vågne bedre.

Kom på en søvnplan

At gå i seng og vågne op på samme tid hver dag er et must, hvis du vil have en god søvnplan og træne dig selv i at vågne op tidligt.

Find ud af, hvor meget søvn du har brug for - syv til ni timer om natten anbefales - og sigter mod at komme i seng tidligt nok, så du vågner og føler dig opdateret.

Hold dig til din søvnplan hver dag, inklusive dine fridage, og din krop vil til sidst begynde at vågne op naturligt.

Forbedre din sengetid rutine

Du saboterer muligvis din indsats for at stå tidligt op uden selv at vide det. At drikke koffein den sidste del af dagen og bruge enheder, der udsender blåt lys inden sengetid, kan forhindre dig i at falde i søvn.

For at forbedre din sengetid rutine, prøv at gøre noget afslappende inden sengetid, såsom at læse eller tage et varmt bad. Undgå aktiviteter, der har vist sig at forstyrre din døgnrytme og forårsage søvnløshed, herunder:

• ser på skærme, som din bærbare computer eller telefon
• drikker koffein inden for seks timer før sengetid
• lur eller tilbringe for meget tid i sengen i løbet af dagen
• drikker alkohol før sengetid

Flyt din alarm for at undgå at ramme udsættelse

At friste som den udskydningsknap og få "bare et par minutter mere" kan være, at falde i søvn efter vågnen er søvnfragmentering.

Ifølge forskning øger søvnfragmentering søvnighed og grogginess i dagtimerne, nedsætter ydeevnen og får dig til at føle dig kørt ned.

Hvis du er vant til at trykke på udsættelse, skal du prøve at flytte din alarm væk fra din seng, så du skal stå op for at slukke for den.

Spis bedre

At spise en sund kost øger din energi og hjælper dig med at sove bedre. På bagsiden kan fødevarer, der generelt betragtes som usunde, få dig til at føle dig træg og zappe din energi.

Sigt efter en velafbalanceret diæt fuld af fødevarer, der øger din energi, som frugt og grøntsager, fuldkorn og fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer.

Få regelmæssig motion

Motion har vist sig at forbedre søvn og tilstande, der kan forårsage søvnløshed og overdreven søvnighed, såsom angst og depression.

Det øger også energiniveauet ved at reducere træthed, herunder hos mennesker med tilstande forbundet med kronisk træthed, ifølge forskning.

Nyd dagslyset

Dagslys hjælper med at regulere dine døgnrytmer og forbedre din søvn.

Hvis du får noget sol først om morgenen, kan det hjælpe med at øge dit humør og energiniveau resten af ​​dagen. Prøv at åbne dine persienner, så snart du står op, har din kaffe udenfor eller går en kort gåtur.

Du kan også prøve at sove med dine blinds åbne, så du vågner op til solskin - det vil sige, så længe det ikke er for lyst uden for dit soveværelse om natten.

Dyster dag? Ingen problemer. Tænd bare for lysene eller brug et lysende vækkeur.

Få en søvnundersøgelse

Hvis du ikke kan stå op om morgenen efter at have prøvet andre metoder eller har bemærket advarselsskilte om søvnforstyrrelser, skal du tale med en læge om henvisning til en søvnspecialist.

Deltagelse i et søvnstudie kan hjælpe med at diagnosticere en søvnforstyrrelse, der kan være skyld i din morgen træthed.

Behandl en søvnforstyrrelse

Hvis du er diagnosticeret med en søvnforstyrrelse, såsom kronisk søvnløshed eller RLS, kan behandling hjælpe dig med at sove og vågne bedre. Behandling afhænger af den specifikke søvnforstyrrelse og kan omfatte:

• receptpligtige lægemidler, såsom søvnhjælpemidler eller medicin til RLS
• melatonin
• et åndedrætsværn til obstruktiv søvnapnø
• adfærdsterapi
• kirurgi for obstruktiv søvnapnø

Tegn på, at du måske ikke får nok søvn

At have problemer med at vågne om morgenen er kun et tegn på, at du ikke får nok søvn. Her er nogle andre:

• overdreven gaben
• irritabilitet
• mangel på motivation
• træthed
• overdreven søvnighed i dagtimerne
• hjerne tåge
• øget appetit

Tag væk

Det er muligt at træne dig selv i at vågne til tiden om morgenen. Et par ændringer i din rutine kan hjælpe dig med at slippe af med din træthed om morgenen, så du kan være klar og tidligt lys.

Hvis du er bekymret for, at du har en søvnforstyrrelse eller anden medicinsk tilstand, der kan bidrage til din træthed om morgenen, skal du kontakte en læge.